Wenn Sie 170 Pfund wiegen und versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie Kalorien reduzieren, Ihre Trainingsroutine verbessern oder beides. Ihre angestrebte Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion hängt von Ihrem Geschlecht, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrer Körpergröße ab. Die Mindestempfehlung beträgt jedoch 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.500 Kalorien für Männer.
Trinkgeld
Sie sollten eine tägliche Mindestkalorienaufnahme von 1.200 für Frauen und 1.500 für Männer anstreben, damit Sie bis zu 2 Pfund pro Woche verlieren.
Wie man Gewicht verliert
Während Diäten und Saftreinigungen wundersame Ergebnisse versprechen können, ist die unglückliche Wahrheit, dass Gewichtsverlust nicht mühelos ist. Um sicher und effektiv Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erreichen, was bedeutet, dass Sie jeden Tag mehr Kalorien verbrennen als Sie essen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie in Ruhe Kalorien verbrennen. Die Mayo-Klinik erklärt, dass Ihr Körper Kalorien für alles verbrennt, von Atmung und Verdauung bis hin zu Zellwachstum und Zellreparatur. Die Energie, die für diese Dinge benötigt wird, ist als "Grundumsatz" bekannt und variiert je nach Größe, Körperzusammensetzung, Alter und Geschlecht.
Ihre Grundumsatzrate bleibt ziemlich konstant, aber Sie haben die Kontrolle darüber, wie viele Kalorien Sie durch Training verbrennen und wie viele Kalorien Sie durch Essen verbrauchen. Wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch ändern und wie viel Sie durch Aktivität verbrennen, können Sie Gewicht verlieren.
Empfohlene Kalorien pro Tag
Harvard Health bietet einen mathematischen Trick, mit dem Sie feststellen können, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten: Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 15. Mit dieser Maßnahme müsste eine Person mit einem Gewicht von 170 Pfund ungefähr 2.550 Kalorien pro Tag verbrauchen um ihr Gewicht zu halten. Offensichtlich ist dies nur eine allgemeine Vermutung, und eine wahre Gewichtserhaltungszahl würde von Größe und Aktivitätsniveau abhängen. Diese Berechnung kann Ihnen jedoch eine allgemeine Vorstellung davon geben, wie Sie arbeiten können.
Sobald Sie Ihre Kalorienaufnahme ermittelt haben, können Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen sollten, um Gewicht zu verlieren. Der American Council on Exercise empfiehlt, ein realistisches Gewichtsverlustziel von 1 bis 2 Pfund pro Woche festzulegen. Der Rat sagt, dass das Verbrennen von 3.500 Kalorien in etwa dem Verlust von 1 Pfund entspricht. Ein durchschnittliches Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag kann Ihnen helfen, 1 Pfund pro Woche zu verlieren.
Feststellung eines Kaloriendefizits
Weniger Kalorien zu essen scheint leichter gesagt als getan zu sein, da das Schneiden von Kalorien wie eine entmutigende Aufgabe erscheinen kann. Ein guter erster Schritt ist, ein paar Tage lang ein Ernährungstagebuch zu führen und zu notieren, was Sie wann essen und trinken. Sie können dies mit einer Kalorienzähler-App, der Notizen-App auf Ihrem Smartphone oder einfach mit Stift und Papier tun. Sobald Sie ein Ernährungstagebuch erstellt haben, können Sie nach Mustern suchen und auf einfache Weise Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung herausfiltern. Einige einfache Änderungen sind:
- Verringern Sie Ihre Portionsgrößen. Wenn Sie sich nur weniger zu den Mahlzeiten servieren, kann dies einen großen Unterschied für Ihre tägliche Kalorienaufnahme bedeuten. Es kann hilfreich sein, eine Lebensmittelwaage zu verwenden, damit Sie genau wissen, wie viel Sie essen. Nach kurzer Zeit erscheint das Üben der Portionskontrolle als selbstverständlich.
- Konzentrieren Sie sich auf die Flüssigkeitszufuhr. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken, damit Sie nicht glauben, dass Sie hungrig sind, wenn Sie eigentlich nur durstig sind. Wenn Sie kalorische Getränke wie Limonade oder Fruchtsaft trinken, tauschen Sie sie aus. Es gibt unzählige Optionen für kohlensäurehaltiges Wasser, einschließlich Optionen mit kalorienfreiem Geschmack, mit denen Sie Ihr Verlangen nach einem kalten, kohlensäurehaltigen Getränk stillen können.
- Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Die meisten alkoholischen Getränke bestehen aus leeren Kalorien, was bedeutet, dass sie Kalorien ohne Nährstoffe liefern. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen, dass Sie Alkohol in Maßen konsumieren, definiert als bis zu ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer. Wenn Sie regelmäßig Alkohol konsumieren, sollten Sie in Betracht ziehen, jede Woche ein paar Drinks einzusparen oder kalorienreiche alkoholische Getränke gegen kalorienarme zu tauschen.
Nachteile von Unterernährung
Ihre tägliche Kalorienaufnahme sollte nicht unter 1.200 Kalorien für Frauen und 1.500 Kalorien für Männer fallen. Während es logisch erscheinen mag, dass das Essen weniger Kalorien einen schnellen Gewichtsverlust verursacht, kann das Essen zu weniger Kalorien Ihren Gewichtsverlust verlangsamen und zu Gesundheitsproblemen beitragen. Einige mögliche Folgen von Unterernährung sind:
- Erhöhte Müdigkeit. Wenn Sie nicht ausreichend ernährt werden oder Ihre Kalorienaufnahme stark einschränken, fühlen Sie sich möglicherweise müde. Dies kann Ihre Arbeitsleistung, Konzentration und sogar Ihre fahrerischen Fähigkeiten beeinträchtigen.
- Nährstoffmängel. Eine eingeschränkte Kalorienaufnahme kann zu einem Mangel an essentiellen Nährstoffen führen, insbesondere an Vitaminen und Mineralstoffen. Im Laufe der Zeit kann es zu einem Mangel an B12 oder Eisen kommen, was zu verschiedenen Arten von Anämie führt. Einige Mängel, wie ein Mangel an Kalzium, können zu langfristigen Gesundheitsproblemen beitragen. Niedrige Kalziumspiegel beeinflussen Ihre Knochendichte und können in Zukunft zu Osteoporose (spröde, zerbrechliche Knochen) führen.
- Probleme mit Herz und Kreislauf. Laut dem Nationalen Zentrum für Essstörungen kann langfristiges und extremes Unteressen Ihre Herzmuskulatur schwächen, Ihren Blutdruck senken und Ihren Puls verlangsamen. Dies kann Ihr Risiko für Herzversagen erhöhen. Durch eine langsamere Durchblutung fühlen Sie sich in Ihren Händen und Füßen durchgehend kalt.
- Langsamere Verdauung. Eine eingeschränkte Kalorienzufuhr kann sich nach Angaben der National Eating Disorders Association darauf auswirken, wie sich Ihr Magen entleert und wie Ihr Verdauungssystem Nährstoffe aufnimmt. Dies kann zu Blähungen, Magenschmerzen, Verstopfung, Übelkeit, Erbrechen und möglicherweise Darmblockaden führen.
Um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genügend Kalorien essen, während Sie immer noch unter einem Defizit leiden, das Ihnen beim Abnehmen hilft, können Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater über Ihre spezifischen Bedürfnisse, Aktivitätsniveaus und Gewichtsverlustziele sprechen. Eine starke Einschränkung der Kalorienzufuhr kann mehrere gesundheitsschädliche Folgen haben, während ein realistisches Kaloriendefizit beim Verzehr einer nahrhaften Diät Ihnen dabei helfen kann, sicher und stetig Gewicht zu verlieren.
