In der Vergangenheit beruhte das Gewichtsmanagement bei übergewichtigen Menschen ausschließlich auf kalorienarmen oder hypokalorischen Diäten. Durch Forschung und wissenschaftliche Durchbrüche wird deutlich, dass der Gewichtsverlust bei übergewichtigen Menschen durch eine Kombination aus hypokalorischer Diät, Änderung des Lebensstils und Bewegung besser erreicht werden kann. Manchmal kann ein Arzt ein Arzneimittel oder eine Operation empfehlen.
Bestimmen Sie Ihren Kalorien- und Nährstoffbedarf
Schritt 1
Teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2, 2, um Ihr Gewicht in Kilogramm zu bestimmen, da jedes Kilogramm 2, 2 Pfund enthält. Wenn Sie beispielsweise 230 Pfund wiegen, beträgt Ihr Gewicht in Kilogramm 105.
Schritt 2
Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 22. Die American Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt, dass alle krankhaft übergewichtigen Patienten für jedes Kilogramm, das sie wiegen, 22 Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie beispielsweise 105 Kilogramm wiegen, sollten Sie täglich 2.310 Kalorien zu sich nehmen. Diese Zahl ist Ihre Zielkalorienaufnahme.
Schritt 3
Multiplizieren Sie Ihre angestrebte Kalorienaufnahme mit 0, 5 und dividieren Sie diesen Wert durch 4, um zu bestimmen, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie pro Tag konsumieren sollten. Zum Beispiel sollten Sie bei einer Diät mit 2.310 Kalorien täglich 288 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Kohlenhydrate tragen etwa 50 Prozent zu Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme bei. Diese Kohlenhydrate sollten in Form von Gemüse, Obst, Bohnen und Vollkornprodukten anstelle von raffiniertem Zucker vorliegen.
Schritt 4
Multiplizieren Sie Ihre Kalorienaufnahme mit 0, 25 und dividieren Sie diesen Wert durch 4, um zu bestimmen, wie viele Gramm Protein Sie jeden Tag essen sollten. Bei einer Diät mit 2.310 Kalorien sollten Sie täglich 144 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, sodass etwa 25 Prozent Ihrer gesamten Kalorienzufuhr aus Eiweiß stammen. Protein kann in Fleisch, Geflügel, Eiern, Meeresfrüchten, Bohnen und Erbsen gefunden werden. Soja-Lebensmittel wie Tofu und Tempeh sind vegetarische Proteinquellen.
Schritt 5
Multiplizieren Sie Ihre Kalorienaufnahme mit 0, 25 und dividieren Sie diesen Wert durch 9, um zu bestimmen, wie viele Gramm Fett Sie an einem Tag verbrauchen sollten. Wenn Sie eine Diät mit 2.310 Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie täglich etwa 64 Gramm Fett zu sich nehmen. Das Fett in Ihrer Ernährung sollte in erster Linie aus ungesättigten Fetten mit möglichst wenigen gesättigten oder Transfetten bestehen. Ungesättigte Fette stammen aus Nüssen, Ölen und Fisch. Gesättigte Fette sind im Fleisch enthalten. Wählen Sie daher magerere Fleischstücke wie mageres Rinderhackfleisch oder Truthahn vor Rindfleisch.
Änderung des Lebensstils und Bewegung
Schritt 1
Trainieren Sie, indem Sie laufen, Sport treiben, laufen oder im Fitnessstudio trainieren. Möglicherweise haben Sie zunächst Schwierigkeiten, länger als ein paar Minuten aktiv zu bleiben. Bauen Sie Ihre Ausdauer also schrittweise über einen Zeitraum von sechs oder mehr Wochen auf. Arbeiten Sie auf das Ziel jeder Trainingseinheit von 20 bis 60 Minuten hin. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten.
Schritt 2
Setzen Sie sich kurzfristige Ziele, wenn Sie Ihre Ernährung ändern, z. B. eine Woche lang täglich einen Apfel anstelle eines süßen Desserts zu Mittag essen, bevor Sie Ihre Ernährung drastisch ändern.
Schritt 3
Bauen Sie ein soziales Unterstützungsnetzwerk aus Familienmitgliedern, Freunden und medizinischem Fachpersonal auf, um Ihren Gewichtsverlust zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Trinkgeld
Ein Gewichtsverlust Berater kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen und zu halten.
Übungsziele sollen schrittweise erreicht werden und sollten einfach genug sein, um nachhaltig zu sein. Jeden zweiten Tag 10 Minuten lang zu trainieren ist besser, als 30 Minuten lang zu trainieren und sich selbst zu verletzen.
Warnung
Befolgen Sie die Ernährungsempfehlungen Ihres Arztes, registrierten Ernährungsberaters oder Gewichtsverlustberaters. Wenn der Gewichtsverlustplan, den sie für Sie entwickeln, von diesem Plan abweicht, befolgen Sie deren Plan.
Zu häufiges Training - sechs Tage in der Woche oder länger - oder zu langes Training können zu Verletzungen führen oder andere Gesundheitsprobleme verschlimmern. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen, Atemnot oder andere Beschwerden verspüren, brechen Sie das Training ab und wenden Sie sich an Ihren Arzt.
