Proteinmangel ist in Industrieländern selten, in denen ein breiter Zugang zu hochwertigen Proteinquellen besteht. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health erhalten die meisten Amerikaner mehr als genug Protein. Bestimmte Populationen können jedoch von einer höheren Proteinaufnahme profitieren.
Proteinmangel Symptome und Ursachen
In seiner schwersten Form führt ein Proteinmangel zu einer Erkrankung namens Kwashiorkor , die in Industrieländern äußerst selten ist. Laut MedlinePlus ist Kwashiorkor am häufigsten an Orten anzutreffen, an denen Hungersnot, Mangel an Nahrungsmitteln und ein niedriges Bildungsniveau herrschen und daher das Wissen über die richtige Ernährung fehlt. In sehr armen Ländern treten häufig Naturkatastrophen, Dürre und politische Unruhen auf.
In den Vereinigten Staaten ist Proteinmangelernährung bei Kindern typischerweise ein Zeichen von Missbrauch oder Vernachlässigung. Ein Proteinmangel kann auch bei älteren Menschen in Pflegeheimen auftreten, von denen schätzungsweise 20 Prozent unterernährt sind. Dies geht aus einer Übersicht in Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care vom Januar 2015 hervor. Zuletzt Personen mit Erkrankungen, die eine Malabsorption von Nährstoffen verursachen, wie z Als Zöliakie können Morbus Crohn und tropischer Anguss einen Proteinmangel aufweisen.
Laut MedlinePlus gehören zu den frühen, proteinarmen Symptomen Müdigkeit, Lethargie und Reizbarkeit. Mit fortschreitendem Mangel können schwerwiegendere Symptome auftreten, darunter:
- Veränderungen im Hautpigment
- Verminderte Muskelmasse
- Durchfall
- Nicht zunehmen und wachsen
- Änderungen der Haarfarbe oder Textur
- Schäden am Immunsystem führen zu einer erhöhten Häufigkeit und Schwere von Infektionen
- Vorstehender Bauch
- Verlust von Muskelmasse
- Ausschlag
- Schwellung oder Ödeme
Schwere, proteinarme Spiegel können zu Schock oder Koma führen und auch dauerhafte geistige und körperliche Beeinträchtigungen verursachen.
Wie viel Protein Sie brauchen
Wenn Sie in den USA sind und ziemlich gesund, ist es mehr als wahrscheinlich, dass Sie zumindest Ihre Mindestproteinanforderungen erfüllen. Wenn Sie sich jedoch müde, lethargisch und gereizt fühlen, fragen Sie sich möglicherweise, ob dies auf einen niedrigen Proteingehalt zurückzuführen ist.
Nur Ihr Arzt kann bestätigen, ob Sie einen Proteinmangel haben oder nicht. Sie können jedoch die vom Food and Nutrition Board der National Academies of Medicine festgelegten Einnahmerichtlinien als grobes Maß für Ihren Proteinstatus verwenden.
Wenn Sie mindestens die empfohlene Nahrungsaufnahme (RDI) von 46 Gramm für Frauen oder 56 Gramm für Männer pro Tag erhalten, können Sie sicher sein, dass Sie wahrscheinlich keine Anzeichen von Proteinmangel aufweisen - abgesehen von Malabsorptionsproblemen. Diese Empfehlung basiert jedoch auf einem geschätzten Proteinbedarf von 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie ziemlich schwer sind, benötigen Sie möglicherweise mehr Protein als das RDI. Wenn Sie beispielsweise 200 Pfund wiegen, benötigen Sie 72 Gramm Protein.
RDI übertreffen
Es gibt viele Experten, die sagen, dass die FEI nicht ausreicht. Auf dem Protein Summit 2.0 im Oktober 2013 in Washington, DC, kamen mehr als 60 Gesundheitsexperten, Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler zusammen, um die optimale Proteinaufnahme für die menschliche Gesundheit zu erörtern.
Im Gegensatz zu der allgemeinen Überzeugung, dass die Amerikaner ihren täglichen Proteinbedarf übersteigen, argumentierten die Teilnehmer des Protein Summit, dass dies ein Missverständnis sei und dass eine höhere Proteinaufnahme die Ernährungsqualität, das Gewichtsmanagement, die Körperzusammensetzung und die Muskelmasse verbessern könne Zusammenfassung im April 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht .
Die Rolle von Protein beim Gewichtsmanagement wurde ausführlich untersucht, und die Ergebnisse zeigen, dass Protein den Appetit und die Stoffwechselfunktion auf positive Weise beeinflusst. Obwohl die gesamte Kalorienaufnahme letztendlich den Gewichtsverlust oder die Gewichtszunahme bestimmt, kann Protein den Menschen helfen, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren, indem es das Sättigungsgefühl durch eine Kombination von sensorischen, kognitiven und physiologischen Signalen fördert. Dies geht aus einem Artikel in der Zeitschrift Trends in Food Science & Technology vom Februar 2015 hervor.
Die Proteinverdauung kann den Stoffwechsel auch vorübergehend über die thermische Wirkung von Lebensmitteln oder die durch die Ernährung induzierte Thermogenese ankurbeln. Die Verdauung, Absorption, der Transport, der Stoffwechsel und die Speicherung von Nährstoffen erfordern Energie, und die benötigte Energiemenge hängt vom verarbeiteten Nährstoff ab.
Laut den Autoren eines Übersichtsartikels in Nutrition & Metabolism im November 2014 erhöht die Proteinverarbeitung die Grundumsatzrate um 15 bis 30 Prozent, während Kohlenhydrate einen Anstieg von 5 bis 10 Prozent und Fette von 0 bis 3 Prozent bewirken.
Andere Populationen benötigen wahrscheinlich auch mehr Protein. Aufgrund von Medikamenten, Krankheiten, Zahnproblemen, Isolation, Depressionen und eingeschränkter Mobilität erhalten viele ältere Erwachsene nicht genug Protein, weil sie nicht genug Gesamtkalorien erhalten. Kraftsportler haben aufgrund der erhöhten Anforderungen an die Erholung nach dem Training und das Muskelwachstum auch einen höheren Proteinbedarf.
Mehr Protein bekommen
Die Bedürfnisse von widerstandsgeübten Athleten können sogar noch höher sein. Laut dem Stand der International Society of Sports Nutrition Position: Protein und Bewegung ist eine Aufnahme von 1, 4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht angemessen. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass eine noch höhere Aufnahme die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen könnte.
Die Proteinaufnahme in Ihrer täglichen Ernährung zu erhöhen ist nicht schwierig, aber es ist wichtig, dass das Protein aus gesunden Quellen stammt. Sie können Cheeseburger und Milchshakes essen, um genug Protein zu erhalten, aber Sie erhalten auch viele Kalorien, Zucker, gesättigte Fettsäuren und andere ungesunde Zusätze.
Fisch, Hühnchen, fettarme Milchprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen sind Ihre gesündeste Wahl, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen. Zusätzlich zu Protein halten Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren niedrig und erhöhen Ihre Aufnahme von gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen.
Tierische Lebensmittel liefern "vollständiges" Protein mit einem hohen biologischen Wert. Dies bedeutet, dass das Protein mit allen essentiellen Aminosäuren verpackt ist, die Ihr Körper nicht herstellen kann, die aber das Muskelwachstum und -erhalt sowie eine gesunde Immunantwort unterstützen müssen.
Pflanzliche Lebensmittel bieten jedoch Eiweiß, das beim Verzehr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genauso wertvoll ist. Pflanzenbasiertes Protein wird oft als "unvollständig" oder mit geringem biologischem Wert bezeichnet, da einige Pflanzen eine oder mehrere essentielle Aminosäuren vermissen oder niedrig sind. Es ist jedoch nicht notwendig, alle Aminosäuren gleichzeitig zu erhalten. Solange Sie von allen Lebensmitteln, die Sie essen, ausreichend versorgt werden, verfügt Ihr Körper über alles, was er zur Synthese von Proteinen benötigt.
