Übung
Schritt 1
Wählen Sie eine Form der Übung mit geringen Auswirkungen, an der Sie teilnehmen können, ohne Ihren Rücken zu belasten. Wirbelsäulengesundheit schlägt Optionen wie Gehen, Radfahren oder Wasserübungen vor.
Schritt 2
Nehmen Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten an Ihrer bevorzugten Trainingsform teil, wie vom American College of Sports Medicine (ACSM) empfohlen. Wenn lange Trainingseinheiten Ihren Rücken belasten, zerbrechen Sie sie in kleinere Stücke: Gehen Sie nach dem Frühstück, Mittag- und Abendessen 10 Minuten zu Fuß, und Sie haben Ihr gewünschtes Training angesammelt. Das ACSM merkt an, dass die Gewichtsabnahme täglich bis zu 60 oder 90 Minuten Herz-Kreislauf-Training erfordern kann. Nehmen Sie daher Anpassungen an Ihrer Routine vor, um die Ergebnisse zu sehen.
Schritt 3
Mehrmals pro Woche Gewichte heben. Sie könnten denken, dass das Heben von Gewichten Ihren Rücken entlasten könnte, aber das Heben von Gewichten stärkt tatsächlich die Muskeln Ihres Rückens und Ihrer Wirbelsäule und könnte mit der Zeit Ihr Schmerzniveau verringern. Wenn Sie Muskeln aufbauen, wird sich auch Ihr Stoffwechsel erhöhen und Sie bei Ihren Gewichtsverlustzielen unterstützen. Bitten Sie einen Personal Trainer, Ihnen die richtige Form zu zeigen, und beginnen Sie mit Übungen, die bestimmte Muskelgruppen wie Beinstrecker, Beinbeuger und Rückenstrecker isolieren.
Ernährung
Schritt 1
Beginnen Sie ein Ernährungstagebuch und schreiben Sie alles auf, was Sie essen oder trinken. Achten Sie auf ungesunde Essgewohnheiten. Viele Menschen stellen fest, dass sie beim Fernsehen oder im Umgang mit Stresssituationen zu viel essen.
Schritt 2
Nehmen Sie kleine Änderungen in der Ernährung vor und fügen Sie jede Woche eine neue hinzu. Wenn Sie beispielsweise fünf Tage in der Woche in einem Restaurant essen, versuchen Sie, nur drei Tage in der Woche zu essen und an den anderen beiden Tagen gesunde Mahlzeiten zu verpacken oder zu kochen.
Schritt 3
Reduzieren Sie den Kalorienverbrauch - jene Kalorien, die Sie verbrauchen, die keine notwendigen Nährstoffe liefern oder die eine große Anzahl von Kalorien aus Zucker oder Fett enthalten. Alkoholfreie Getränke, zuckerhaltige Kaffeegetränke, Süßigkeiten und Donuts fallen in diese Kategorie.
Schritt 4
Rekrutiere einen gesunden Kumpel. Finden Sie jemanden, dem Sie vertrauen und den Sie respektieren und dessen Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten Sie bewundern. Die Person muss kein gesunder Heiliger sein, nur auf dem richtigen Weg. Bitten Sie ihn, Ihnen ermutigende E-Mails zu senden und Sie ein paar Tage in der Woche im Fitnessstudio zu treffen, damit Sie sich besser konzentrieren können.
Trinkgeld
Verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme zusammen mit Ihrem Ernährungstagebuch. Dies wird Ihnen helfen, ehrlich über die Menge an Essen zu bleiben, die Sie zu sich nehmen.
