Ein aktiver Lebensstil hilft Ihnen, Gewicht zu gewinnen, indem er Ihren Appetit anregt und Muskeln aufbaut. Krafttraining ist besonders wichtig, um Muskelmasse aufzubauen. Dies ist ein weitaus gesünderer Weg, um Gewicht zu gewinnen, als nur Fett hinzuzufügen. Wenn Sie aktiv sind, verbrennen Sie Kalorien. Daher ist es wichtig, diese durch nährstoffreiche Lebensmittel zu ersetzen, damit Sie Ihr Ziel der Gewichtszunahme eher unterstützen als untergraben. Ein Snack oder eine Mahlzeit vor und nach dem Training liefert diese Kalorien und unterstützt gleichzeitig das Muskelwachstum und die Regeneration, damit Sie gut aussehen und sich gut fühlen können.
Gewichtszunahme und Muskelwachstum
Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie einen Kalorienüberschuss erstellen. Bestimmen Sie mit einem Online-Rechner, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen, oder arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen. Berücksichtigen Sie Ihr Trainingsniveau sowie Ihre Größe, Ihr Alter und Ihr Geschlecht. Fügen Sie dann 250 Kalorien zu dieser Zahl hinzu, um die tägliche Kalorienmenge zu erstellen, die zu einem Anstieg von 1/2-Pfund pro Woche führt. Ein halbes Pfund entspricht ungefähr der maximalen Muskelmenge, die Sie pro Woche hinzufügen können. Wenn Sie also viel schneller zunehmen, fügen Sie wahrscheinlich überschüssiges Körperfett hinzu. Verteilen Sie Ihre Kalorienaufnahme über den Tag verteilt auf alle Mahlzeiten und Snacks, einschließlich derjenigen, die Sie vor und nach dem Training konsumieren.
Krafttraining unterstützt das Muskelwachstum, wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen. Wenn Sie sitzend zunehmen, sind zwei Drittel jedes Pfunds, das Sie hinzufügen, in Form von Fett. Ein regelmäßiges Programm, mit dem Sie jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche mit schweren Gewichten trainieren können, fördert das Muskelwachstum. Ein wenig Herz-Kreislauf-Training ist auch hilfreich, um Ihr Herz gesund zu halten. Streben Sie an den meisten Tagen 20 bis 30 Minuten in mäßigem Tempo an, wenn Sie versuchen, Gewicht zuzunehmen.
Überlegungen zu Mahlzeiten vor dem Training
Das Essen eines Snacks vor dem Training versorgt Sie mit Energie, beugt Hunger während des Trainings vor und verhindert einen niedrigen Blutzuckerspiegel während des Trainings. Ein Pre-Workout-Snack bietet auch die Möglichkeit, gesunde Kalorien aufzunehmen. Eine proteinreiche Option liefert auch sofort Aminosäuren an trainierte Muskeln, was bei Hypertrophie - oder Muskelwachstum - und Reparatur hilft.
Eine vollständige Mahlzeit kann jedoch kurz vor einer intensiven Sitzung zu viel Essen sein. Es ist schwer zu schieben, zu ziehen und zu hocken, wenn Ihr Bauch voller Steak und Kartoffeln ist. Sie benötigen drei bis vier Stunden, um eine große Menge an Nahrung vollständig zu verdauen. Selbst eine kleine Mahlzeit dauert in der Regel einige Stunden und kann Sie während des Trainings unwohl fühlen lassen, wenn sie zu kurz vor Ihrer Sitzung gegessen wird.
Obwohl gesunde ungesättigte Fette kalorienreich sind und die Gewichtszunahme unterstützen, kann das Essen einer großen Portion davon vor dem Training Ihren Magen verärgern. Selbst wenn das Fett in proteinreichen Lebensmitteln wie Erdnussbutter enthalten ist, dauert die Verdauung länger als bei Eiweiß und Kohlenhydraten und kann dazu führen, dass Sie sich schwer und träge fühlen. Sie müssen Fett vor dem Training nicht ganz vermeiden. Minimieren Sie einfach Ihre Aufnahme.
Planen Sie Essen nach dem Training
Die Zeit nach dem Training ist Zeit, um einige der während des Trainings verbrannten Kalorien zu ersetzen, hauptsächlich durch eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein. Kohlenhydrate helfen dabei, das Glykogen in Ihren Muskeln wiederherzustellen, sodass Sie sich schneller erholen. Protein, das in den 15 bis 60 Minuten nach dem Training verbraucht wird, liefert Ihnen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um die Proteinsynthese oder das Muskelwachstum zu fördern, und hilft bei der Reparatur von Muskeln. Je schneller sich Ihre Muskeln erholen, desto eher können Sie wieder ins Fitnessstudio gehen und mehr Wachstum und Gewichtszunahme stimulieren.
Sie benötigen mindestens 0, 55 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, und Sie sollten näher an 0, 8 Gramm pro Pfund streben. Verteilen Sie diese Aufnahme relativ gleichmäßig auf vier oder fünf Mahlzeiten, einschließlich der nach dem Training. Die meisten Menschen benötigen nach der Sitzung etwa 20 bis 30 Gramm Protein.
Snackoptionen vor und nach dem Training
Ein Pre-Workout-Snack sollte mäßig groß und kalorienarm sein, um Ihr System nicht zu überlasten und Ihr Training zu ruinieren. Kombinieren Sie Kohlenhydrate für Energie und Protein für Aminosäuren in Nahrungsmitteln im Wert von etwa 200 bis 250 Kalorien. Beispiele sind ein paar Rühreier neben einer Banane; ein paar Scheiben Putenfleisch mit gewebten Weizencrackern; eine Kugel Molkenprotein, gemischt mit einer Banane und Milch; oder eine kleine Schüssel Müsli mit Milch.
Nehmen Sie nach dem Training einen weiteren Snack mit 200 bis 300 Kalorien oder eine größere Mahlzeit zu sich, z. B. eine Süßkartoffel mit gebratenem Hühnchen. Thunfischkonserven gemischt mit Senf in einer Vollkornpita; oder Lachs mit braunem Reis. Keines davon ist jedoch leicht in einer Sporttasche zu tragen. Daher bevorzugen Sie möglicherweise einen Shaker mit Molkenprotein mit Saft oder Milch und einer Beilage Obst oder eine Tasse griechischen Joghurt mit Müsli.
