Wenn Sie nach kurvigeren Hüften suchen, sind die Muskeln, auf die Sie abzielen, der Gluteus maximus und die Tensor fasciae latae. Transversale Hüftabduktionsübungen und Krafttrainingsgeräte zielen effektiv auf diese Muskeln ab, aber Körpergewichtsübungen können Ihr Regime für größere Hüften abwechslungsreicher gestalten.
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
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Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine Kniebeugen und Übungen zur Stärkung des Hüftabduktors hinzu, um größere, kurvigere Hüften aufzubauen.
1. Kniebeugen
Die Kniebeuge ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung und Vergrößerung Ihrer Hüften und Gesäßmuskeln. Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und legen Sie die Arme an die Seite. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Wirbelsäule während der Hocke gerade zu halten.
Um sich während einer Hocke zu senken, tun Sie so, als ob sich hinter Ihnen ein unsichtbarer Stuhl befindet, während Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen verlagern, und beginnen Sie, Ihr Gesäß zu senken, während sich Ihre Hüften und Knie gleichzeitig beugen.
Sobald Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, bewegen Sie sich nach oben, indem Sie Ihre Füße in den Boden drücken, bis Sie wieder in einer stehenden Position sind. Um die Intensität für schnellere Ergebnisse zu erhöhen, fügen Sie Ihren Kniebeugen eine Langhantel oder Hanteln hinzu.
2. Seitlicher Ausfallschritt
Eine modifizierte Version der beliebten Longe ist die seitliche Longe, die die Muskeln Ihrer Hüften effektiver nutzt. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und aktivierten Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
Stellen Sie sich vor, Sie stehen mitten auf einer Uhr, Ihre Zehen zeigen zur 12. Treten Sie mit dem rechten Fuß etwa 2, 5 Fuß vor und zur Seite, als würden Sie versuchen, auf die Nummer zwei zu treten. Bringen Sie Ihre rechte Ferse auf den Boden und senken Sie dann Ihre Zehen, während Sie gleichzeitig beide Knie beugen.
Ihr linker Fuß bleibt hinter Ihnen auf dem Boden, aber die Innenseite Ihres linken Fußes ruht während der Abwärtsbewegung auf dem Boden. Sobald Ihr rechter Oberschenkel fast parallel zum Boden ist, drücken Sie den Boden mit Ihrem rechten Fuß ab und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
Machen Sie die gleiche Seitwärts- und Abwärtsbewegung mit Ihrem linken Fuß, aber stellen Sie sich vor, Sie treten auf die 10 Uhr. Wie bei Kniebeugen erhöht das Hinzufügen von Hanteln oder einer Langhantel die Intensität der Übung.
3. Seitenbrücken-Hüftabduktion
Die Übung zur Hüftabduktion der Seitenbrücke erfordert einen starken Kern. Legen Sie sich mit zusammengefügten Beinen auf Ihre linke Seite und strecken Sie sich, während Gesicht, Bauch, Knie und Zehen so positioniert sind, dass sie der Wand vor Ihnen zugewandt sind. Stützen Sie sich mit Ihrem linken Arm ab, indem Sie Ihren Unterarm auf den Boden legen und Ihren Ellbogen direkt unter Ihrer linken Schulter halten. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte. Halten Sie die Seite Ihres unteren Fußes während der gesamten Übung gegen den Boden.
Schieben Sie Ihre Hüfte zur Decke, während Sie gleichzeitig Ihr verlängertes Oberschenkel etwa 2, 5 Fuß nach oben heben, sodass sich Ihre Beine öffnen, um eine seitliche "V" -Form zu erzeugen. Wiederholen und dann die Beine wechseln. Beugen Sie die Knie, um die Intensität dieser Übung zu verringern. Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie eine Hantel an Ihren äußeren Oberschenkel, während Sie Ihr Bein vom Boden heben.
Sicherheit im Fokus
Machen Sie vor Beginn dieser Übungen ein fünf- bis zehnminütiges Aufwärmen, z. B. ein leichtes Joggen oder einen flotten Spaziergang. Bei der Auswahl von Kurzhanteln oder Langhanteln, um die Intensität dieser Übungen zu erhöhen, ist es wichtig, das richtige Gewicht zu wählen. Das Gewicht, das Sie wählen, sollte schwer genug sein, um Ihre Muskeln nach 12 Wiederholungen zu ermüden.
