Ihre Handgelenk- und Unterarmmuskeln mögen klein sein, aber sie sind mächtig - und mächtig wichtig, wenn es darum geht, starke Handgelenke und eine gute Griffstärke aufrechtzuerhalten. Wenn Sie an einem starken Oberkörper gearbeitet haben, kann das Ausblasen dieser Unterarme das letzte Detail sein, um Ihre Muskelentwicklung zu demonstrieren.
Unterarm-Trainingsoptionen
Wenn Sie Ihre Unterarme massieren möchten, sollten Sie sich hauptsächlich auf Übungen zur Beugung und Streckung des Handgelenks konzentrieren, wobei eine gewisse strategische Beugung des Ellbogens in der Mischung enthalten sein sollte.
Obwohl Sie für einige der folgenden Übungen Langhanteln verwenden können, sind Kurzhanteln aus zwei Gründen in der Regel der bessere Ausgangspunkt: Erstens bieten sie Ihnen mehr Flexibilität bei der genauen Positionierung Ihrer Handgelenke - was dazu beitragen kann, Verstauchungen, Belastungen und allgemeine Probleme des Handgelenks zu vermeiden Irritation von Anfang an. Handgelenksübungen sollten herausfordernd sein, aber nicht so weit, dass Sie verletzt werden.
Zweitens hat nicht jeder die Kraft, mit diesen relativ kleinen Muskeln Hanteln zu heben - aber Sie können mit kleinen Hanteln beginnen und sich zu schwereren Gewichten hocharbeiten, während Sie Kraft und Masse aufbauen.
1. Hantel Handgelenksverlängerungen
Diese Bewegung wird auch als Hantel-Reverse-Wrist-Curls bezeichnet und wirkt auf Ihre Handgelenkstrecker - die Muskeln im hinteren Teil Ihres Unterarms, die für die Streckung Ihres Handgelenks verantwortlich sind.
- Setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf einen Stuhl oder eine Hantelbank. Hängen Sie sich von den Hüften nach vorne (anstatt nach vorne zu sinken), damit Sie Ihre Unterarme auf Ihren Oberschenkeln ruhen lassen können.
- Positionieren Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten und bewegen Sie sie nach vorne, sodass Ihre Handgelenke direkt vor Ihren Knien liegen.
- Strecken Sie Ihre Handgelenke. Mit anderen Worten, halten Sie Ihre Unterarme auf Ihren Knien, während Sie Ihre Handgelenke "nach hinten" beugen und die Gewichte anheben. Dies ist eine kleine Bewegung - wenn Sie eine große, übertriebene Bewegung ausführen, stimmt etwas nicht.
- Senken Sie die Gewichte zurück in die Ausgangsposition. Dies vervollständigt eine Wiederholung.
2. Hantel Handgelenk Locken
Denken Sie Bizeps Locken, aber mit Ihren Handgelenken. Achten Sie darauf, zuerst ein leichtes Gewicht zu verwenden - Handgelenkslocken sind eine schwierigere Übung als Sie vielleicht erwarten.
- Setzen Sie sich wie bei Hantel-Handgelenkverlängerungen auf einen Stuhl oder eine Hantelbank und legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel. Aber diesmal positionieren Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben.
- Schieben Sie nach wie vor Ihre Hände nach vorne, sodass Ihre Handgelenke knapp über Ihren Knien liegen.
- Lassen Sie die Hanteln vorsichtig aus Ihren Handflächen und in Ihre Finger rollen (aber nicht aus Ihren Händen).
- Fassen Sie die Hanteln, ziehen Sie sie zurück in Ihre Handflächen, beugen Sie dann Ihre Handgelenke und richten Sie Ihre Knöchel so nah wie möglich an den Himmel. Dies vervollständigt eine Wiederholung.
3. Hantel Hammer Locken
Sie können diese Übung im Stehen oder Sitzen ausführen, solange sich Ihre Arme an Ihren Seiten frei hin und her bewegen können. Hammercurls wirken hauptsächlich auf die Brachioradialis , einen Unterarmmuskel, der auch als starker Ellenbogenbeuger dient.
- Sitzen oder stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Positionieren Sie Ihre Hände mit den Handflächen in Richtung Ihres Körpers.
- Biegen Sie Ihre Arme am Ellbogen und heben Sie die Gewichte auf Brusthöhe. Abhängig von Ihren Absichten können Sie entweder Ihre Ellbogen an Ihren Seiten festhalten oder sie beim Heben der Gewichte etwas nach vorne schwingen lassen.
- Senken Sie die Gewichte sanft in die Ausgangsposition zurück, um die Wiederholung abzuschließen.
Trinkgeld
Sie können erwarten, dass Sie sich bei Hammercurls etwas weniger heben als bei Bizepslocken.
4. Hantel Reverse Curls
Reverse Curls konzentrieren den größten Teil der Anstrengung auch auf Ihre Brachioradialis. Wie bei Hammercurls können Sie erwarten, dass Sie bei umgekehrten Locken weniger Gewicht heben als bei Bizepslocken.
- Stellen Sie sich mit Hanteln in jede Hand, die Arme an Ihren Seiten und die Handflächen nach hinten.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten, während Sie Ihre Arme an den Ellbogen beugen und die Gewichte auf etwa Brusthöhe anheben. Halten Sie Ihre Handflächen während der gesamten Übung in der gleichen Ausrichtung.
- Senken Sie die Gewichte sanft ab, um die Wiederholung abzuschließen.
Planen Sie Ihre Strategie
Was ist der effizienteste Weg, um diese Unterarmübungen umzusetzen? In der Regel lautet die Antwort: Je mehr Arbeit Sie leisten, desto größer werden Ihre Muskeln. Das kann bedeuten, mehr Gewicht zu heben oder mehr Wiederholungen hinzuzufügen.
Der typische Ansatz für Bodybuilder besteht normalerweise darin, schwere Gewichte bei relativ geringen Wiederholungen zu heben. Natürlich werden Sie während Ihres Unterarmtrainings nie so viel Gewicht zulegen wie beim Bankdrücken. Das liegt daran, dass die Größe eine Rolle spielt, wenn es um die Kraft des rohen Hebens geht, und Ihre Unterarmmuskeln im Vergleich zu Ihren Brustmuskeln ziemlich klein sind. Sie können jedoch immer noch relativ schwere Übungen machen, bei denen Ihre Unterarmmuskeln eine Rolle spielen. Dafür eignet sich besonders die Hammercurl.
Ihre andere Möglichkeit besteht darin, mehr Zeit unter Spannung zu verbringen oder, anders ausgedrückt, mehr Wiederholungen. Dies wird durch eine kleine, aber interessante Studie bestätigt, die in der Oktoberausgabe 2015 des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde. In der Studie teilten die Forscher 18 Freiwillige in zwei Gruppen auf, wobei eine Gruppe ein Training mit geringer Belastung und hoher Wiederholung (25 bis 35 Wiederholungen, um ein Versagen zu erreichen) und die andere Gruppe ein Training mit relativ hoher Belastung und geringer Wiederholung (acht bis acht) absolvierte 12 Wiederholungen, um einen Fehler zu erreichen).
Nach achtwöchigen dreimal wöchentlichen Krafttrainings stellten die Forscher fest, dass beide Gruppen einen signifikanten Anstieg der Muskelhypertrophie gezeigt hatten. Dies wird durch eine systematische Überprüfung bestätigt, die in der Juli 2016-Ausgabe des Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde und eine starke Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen dem wöchentlichen Volumen an Krafttrainingssätzen und der Muskelgröße feststellte. Jeder zusätzliche Satz, der einem wöchentlichen Trainingsplan hinzugefügt wurde, führte zu einer messbaren Zunahme der Muskelgröße.
Ihr Unterarm-Trainingsplan
Was bedeutet das in der realen Welt? Wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit den Richtlinien des Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste: Um gesund zu werden und zu bleiben, sollten Sie zweimal pro Woche mindestens einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen für jede Hauptmuskelgruppe durchführen. Da Ihre Unterarmmuskeln relativ klein sind und bei so vielen anderen Übungen helfen, erscheinen sie normalerweise nicht auf der Liste der "Hauptmuskelgruppen" - aber Sie können eine Entscheidung treffen, sie hinzuzufügen.
Sobald Sie sich an diese Belastungsstufe angepasst haben, können Sie bei jedem Training weitere Sätze hinzufügen oder ein drittes Training pro Woche hinzufügen - oder beides. Sie können die Intensität auch erhöhen, indem Sie Ihrer allgemeinen Trainingsroutine weitere Unterarmübungen hinzufügen.
Denken Sie nur an die beiden wichtigsten Prinzipien bei der Arbeit an einem neuen Krafttrainingsprogramm: Erhöhen Sie die Intensität schrittweise, damit Ihr Körper Zeit hat, sich anzupassen, und geben Sie Ihren Muskeln mindestens einen ganzen Ruhetag, bevor Sie sie wieder trainieren. So können Sie Ihre Unterarme am Montag, Mittwoch und Freitag bearbeiten. oder Dienstag, Donnerstag oder Samstag; oder sogar Montag, Donnerstag und Samstag. Aber Sie sollten sie nicht am Montag und Dienstag oder am Mittwoch und Donnerstag und so weiter arbeiten.
Wenn Sie mit dem Gewichtheben noch nicht vertraut sind, können Sie auf halbem Weg durch diesen Fortschritt springen, unabhängig davon, was Sie derzeit ausführen können. Denken Sie daran, diese Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten einzuschließen - und hören Sie auf Ihren Körper, egal wo Sie sich gerade befinden. Entzündungen, Verletzungen oder Symptome von Übertraining in Ihren Unterarmen können schwerwiegende Probleme verursachen, die Sie zurückwerfen, anstatt Ihnen bei der Entwicklung der gewünschten Unterarmmasse zu helfen.
