Obwohl sie oft in einem Schulter-Workout enthalten sind, zielen Langhantel-Achselzucken auf die Muskeln des oberen Rückens. Wenn Sie die Muskelfunktion und die ordnungsgemäße Ausführung der Übung verstehen, können Sie diese am besten in Ihr Krafttraining integrieren. Treffen Sie beim Ausführen des Achselzuckens bestimmte Vorsichtsmaßnahmen und perfektionieren Sie Ihre Form, um die Ergebnisse zu maximieren.
Übungsbeschreibung
Um das Schulterzucken der Langhantel auszuführen, stellen Sie sich auf und greifen Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff. Lassen Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen, schulterbreit und Ellbogen vor Ihrem Körper hängen. Behalte deinen Blick nach vorne. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen. Atme aus und ziehe deine Schultern zu deinen Ohren. Die Neigung der Schultern sollte horizontal bleiben. Halten Sie oben kurz an und lassen Sie das Achselzucken los. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Sätzen und Wiederholungen.
Muskeln aktiviert
Die primären Muskeln, die durch das Achselzucken mit der Langhantel aktiviert werden, sind das Trapez oder die Fallen und Rhomboide. Das Trapez hat seinen Namen von seiner trapezförmigen Form und verläuft über den oberen Bereich des Rückenmarks von der Schädelbasis bis zum mittleren und unteren Rücken. Der Muskel ist verantwortlich für das Achselzucken nach oben, das Zusammenziehen der Schulterblätter und das Herunterziehen der Schulterblätter, erklärt die Fitstep-Website. Das Rhomboid Major und Moll sind andere Muskeln des Rückens, die die Schultern mit der Wirbelsäule verbinden. Das Achselzucken aktiviert auch sekundäre Muskeln, einschließlich des Bizeps, der Beuger, des Serratus anterior und der drei Muskeln der Bauchmuskeln: Rectus abdominis, Transversus abdominis und Obliques.
Vorsicht
Vermeiden Sie es, die Schultern nach vorne oder hinten zu drehen und die Ellbogen zu beugen, während Sie mit den Schultern nach oben zucken. Halten Sie Ihren Rücken gerade, da Biegen oder Wölben die Effektivität der Bewegung beeinträchtigen und zu Rückenverletzungen führen können. Denken Sie daran, die Achseln nach oben zu zucken, anstatt die Schultern zurückzurollen. Handgelenksneutralität bewahren, berät den American Council on Exercise; Biegen kann zu Reizungen am Handgelenk führen.
Alternativen
Anstelle einer Langhantel können Sie auch Kurzhanteln verwenden, um ein Schulterzucken auszuführen. Halten Sie die Hanteln an den Seiten Ihres Körpers, wobei die Köpfe der Gewichte zur Vorderseite des Raumes zeigen. Eine andere Alternative sind Schulter-Achselzucken, bei denen Sie die Stange mit einem Überhandgriff hinter sich halten. Sie werden Ihre Ellbogen während dieser Übung leicht beugen, während Sie die Stange direkt über Ihre Gesäßmuskulatur halten, um die Fallen und Rauten aus einem anderen Winkel zu aktivieren.
Strategie
Verwenden Sie Gewichte, die schwer genug sind, um Sie in nur acht bis zwölf Wiederholungen zu ermüden und Kraft aufzubauen. Binden Sie an Tagen, an denen Sie auf die Schultermuskulatur abzielen, Achselzucken ein. Bilden Sie sie Teil eines Trainings, das auch militärische Maschinenpressen, seitliche Hantelheben, aufrechte Reihen und vordere Hantelheben umfasst, um die Schultern aus verschiedenen Blickwinkeln zu trainieren und die Entwicklung zu maximieren.
