Erstellen Sie einen Trainingsplan für Gewichtsverlust und Muskelaufbau, indem Sie mindestens zweimal pro Woche fettverbrennendes Cardio mit muskelaufbauendem Krafttraining kombinieren. Runden Sie Ihre Routine mit einem gesunden Ernährungsplan ab, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Setzen Sie sich realistische Ziele
Sie wissen, dass Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchten, aber wie viel Gewicht können Sie wirklich verlieren und trotzdem gesund sein? Ihr Körper benötigt eine bestimmte Menge Fett, um seine wesentlichen Funktionen zu erfüllen. Sie möchten also nicht über Bord gehen und zu viel Gewicht verlieren.
Der erste Schritt bei der Erstellung Ihres Plans ist die Bewertung Ihres aktuellen Gewichts und Ihrer Körperzusammensetzung. Das Festlegen eines Zielgewichts kann Ihnen bei der Bewertung Ihrer Ziele helfen. Beachten Sie jedoch, dass Muskelmasse mehr wiegt als Fett.
Eine Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie ein gesundes Gewicht haben, besteht darin, den Body Mass Index (BMI) als Referenz zu verwenden, so die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC). Teilen Sie zur Berechnung Ihres BMI Ihr Gewicht in Kilogramm durch Ihre Körpergröße in Quadratmetern.
Sie können auch den vom CDC bereitgestellten Erwachsenen-BMI-Rechner ausprobieren, um die Berechnungen zu vereinfachen. Geben Sie einfach Ihre Größe und Ihr Gewicht ein.
Sobald Sie Ihren BMI haben, bewerten Sie die Ergebnisse:
- Ein BMI von weniger als 18, 5 zeigt an, dass Sie untergewichtig sind
- Ein BMI von 18, 5 bis 24, 9 zeigt an, dass Sie sich im normalen Bereich befinden
- Ein BMI von 25 bis 29, 9 zeigt an, dass Sie übergewichtig sind
- Ein BMI von mehr als 30 zeigt an, dass Sie fettleibig sind
Der BMI kann Ihnen einen guten Ausgangspunkt geben, misst jedoch nicht direkt Ihren Körperfettanteil. Sie können Körperfett mithilfe einer Hautfaltenmessung oder einer bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA) messen, wie sie auf vielen Personenwaagen zu finden ist.
Beide Methoden weisen jedoch einen gewissen Fehlergrad auf. Beispielsweise ist die BIA-Methode möglicherweise weniger genau, wenn Sie einen hohen Bauchfettanteil haben. Sie können diese Messungen jedoch verwenden, um Ihren Fortschritt zu messen.
Laut Pima County Employee Wellness werden die Körperfettanteile für Frauen wie folgt klassifiziert:
- 10 bis 13 Prozent: essentielles Fett
- 14 bis 20 Prozent: Sportler
- 21 bis 24 Prozent: Fitness
- 25 bis 31 Prozent: Durchschnitt
- Mehr als 32 Prozent: Übergewicht
Die Körperfettanteile für Männer werden wie folgt klassifiziert:
- 2 bis 5 Prozent: essentielles Fett
- 6 bis 13 Prozent: Sportler
- 14 bis 17 Prozent: Fitness
- 18 bis 24 Prozent: Durchschnitt
- Mehr als 25 Prozent: Übergewicht
Sobald Sie wissen, wo Sie anfangen, ist es Zeit, einen Plan zu erstellen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Muskelaufbau, Fettabbau
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen mindestens 150 bis 300 Minuten mäßig intensives Training oder 75 bis 150 Minuten kräftiges Training pro Woche. Verteilen Sie dies auf mindestens drei Tage pro Woche. Dies wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und die Pfunde fernzuhalten.
Weitere Vorteile der Einhaltung dieser Aktivitätsrichtlinien sind:
- Vermindertes Risiko für Erkrankungen der Herzkranzgefäße, Bluthochdruck und Schlaganfall
- Geringeres Risiko für Depressionen und Angstzustände
- Besserer Schlaf
- Verbesserte Kognition und verringertes Risiko für Alzheimer und Demenz
- Geringeres Risiko für Typ-II-Diabetes
Streben Sie außerdem mindestens zwei Krafttrainingseinheiten an, die auf jede der Hauptmuskelgruppen abzielen. Runden Sie Ihre Routine mit Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen ab.
Um ein Pfund Fett zu verlieren, benötigen Sie ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien. Sie können dies durch Ernährung, Bewegung oder eine Kombination aus beiden erreichen. Eine gesunde Gewichtsverlustrate beträgt ein bis zwei Pfund pro Woche.
Warnung
Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Beginnen Sie langsam, um Verletzungen zu vermeiden und die Intensität Ihres Trainings im Laufe der Zeit zu erhöhen.
Fett verbrennen mit Cardio
Bestimmte Aktivitäten verbrennen mehr Kalorien als andere. Während Sie eine Aktivität wählen möchten, die viele Kalorien verbrennt, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen, ist es auch wichtig, etwas auszuwählen, das Ihnen Spaß macht und bei dem Sie bleiben.
Überlegen Sie, in welchem Gebiet Sie wohnen und zu welchen Einrichtungen Sie Zugang haben. Wenn Sie beispielsweise in einem heißen und feuchten Klima leben, sollten Sie auf Bewegung im Freien verzichten. Gleiches gilt, wenn es extrem kalt und eisig ist.
Die spezifische Anzahl an Kalorien, die Sie bei einer bestimmten Aktivität verbrennen, hängt von der Intensität Ihres Trainings und Ihrem Körpergewicht ab. Je schwerer Sie sind, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.
Die Harvard Medical School bietet eine Schätzung der Anzahl der Kalorien, die durch eine Vielzahl von Aktivitäten während einer 30-minütigen Sitzung verbrannt werden. Hier sind einige gute Optionen zur Auswahl:
- Stationäres Fahrrad oder Rudergerät in mäßigem Tempo: 210 bis 311 Kalorien
- Rudergerät in einem kräftigen Tempo: 255 bis 377 Kalorien
- Stationäres Fahrrad in einem kräftigen Tempo: 315 bis 466 Kalorien
- Treppenstufenmaschine: 180 bis 266 Kalorien
- Springseil: 300 bis 444 Kalorien
- Gehen mit 4 Meilen pro Stunde: 135 bis 200 Kalorien
- Laufen mit 6 Meilen pro Stunde: 300 bis 444 Kalorien
- Schwimmrunden mit einer kräftigen Intensität: 300 bis 444 Kalorien
Sport kann auch für Ihr Herz-Kreislauf-Training von Bedeutung sein. Einige großartige Optionen sind Tennis, Fußball, Kampfsport, Klettern und Tanzen.
Bauen Sie Muskelkraft und -größe auf
Während die Menge an Muskeln, die Sie gewinnen können, von einer Vielzahl von Faktoren abhängt, kann jeder seine Muskelmasse bei richtigem Training bis zu einem gewissen Grad steigern. Einige Faktoren, die die Menge an Muskelmasse beeinflussen, die Sie entwickeln werden, sind Ihr Hormonspiegel, Ihre Genetik und das Alter, in dem Sie mit dem Training begonnen haben, stellt der American Council on Exercise fest. Männer nehmen normalerweise mehr Muskelmasse zu als Frauen, weil sie einen höheren Testosteronspiegel haben.
Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Krafttraining beginnen, um Masse aufzubauen, ist das erste, was passiert, die neuronale Anpassungsfähigkeit. Dies ist keine tatsächliche Zunahme der Muskelgröße, sondern das Nervensystem wird effizienter und greift vorhandene motorische Einheiten stärker an. Nach drei bis sechs Monaten Training beginnt der Körper, neues Muskelgewebe aufzubauen.
Um Muskelmasse zu gewinnen, führen Sie Widerstandsübungen mit einem Gewicht durch, das ungefähr 70 bis 80 Prozent des maximalen Gewichts beträgt, das Sie in einer Wiederholung heben können. Führen Sie dann drei bis sechs Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen jeder Übung durch.
Achten Sie darauf, alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen. Erhöhen Sie den Widerstand nach Bedarf und wechseln Sie die Übungen, die Sie ausführen, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper anpasst und stagniert.
Vorsicht vor Verletzungen
Wärmen Sie sich vor Beginn des Trainings immer fünf bis 10 Minuten lang auf und kühlen Sie sich nach dem Training ab, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Sie inaktiv waren oder nach einer Verletzung oder Krankheit wieder Sport treiben, sollten Sie langsam beginnen und Ihr Training über mehrere Wochen oder Monate auf die volle Zeit und Intensität steigern.
Führen Sie jede Übung mit der richtigen Form und unter Verwendung des richtigen Widerstandsniveaus für Ihr aktuelles Fitnessniveau durch. Wenn Sie nicht mehr in der Lage sind, eine Übung mit der richtigen Form durchzuführen, halten Sie an und ruhen Sie sich aus. Verringern Sie gegebenenfalls den Widerstand. Wenn Sie sich weiter anstrengen, besteht ein höheres Verletzungsrisiko.
Vermeiden Sie auch Übertraining. Während dies unwahrscheinlich ist, wenn Sie nur die empfohlenen Mindestwerte für körperliche Aktivität erreichen, kann dies auftreten, wenn Sie die Zeit und Intensität Ihres Trainings erhöhen. Ruhe ist ein wichtiger Teil der Erholung und des Muskelwachstums. Achten Sie also darauf, was Ihr Körper Ihnen sagt.
Einige Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise zu viel trainieren, sind:
- Sie sind häufig krank oder verletzt
- Ihre Muskeln sind ständig schmerzhaft
- Sie fühlen sich zu müde und schwach, um Ihr normales Training zu beenden
- Sie fühlen sich den ganzen Tag nach dem Training weiterhin müde
- Du hast Schlafstörungen
- Sie haben Stimmungsschwankungen oder Depressionen
Passen Sie Ihre Ernährung an
Die beste fettverbrennende, muskelaufbauende Diät beinhaltet eine gute Ernährung zur Unterstützung Ihres Trainings und die richtige Anzahl an Kalorien, um die Muskelmasse zu erhalten und zu steigern. Während Sie möglicherweise ein leichtes Kaloriendefizit in Ihrer Ernährung beibehalten möchten, reduzieren Sie Ihre Nahrungsaufnahme nicht zu stark, da dies zu Muskelschwund führen kann.
Verwenden Sie den Rechner für den geschätzten Kalorienbedarf von ExRx.net, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Geben Sie einfach Ihr Geschlecht, Alter und aktuelles Gewicht ein und schätzen Sie die Anzahl der Stunden, die Sie trainieren.
Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, kann es leicht zu übermäßigem Essen kommen, da Ihr Körper aufgrund des erhöhten Aktivitätsniveaus möglicherweise hungrig ist. Überwachen Sie Ihre Portionen und die Nahrungsaufnahme, um diese Gefahr zu vermeiden.
Konzentrieren Sie sich auf eine Diät, die mageres Eiweiß, gesunde Fette und viel Obst und Gemüse enthält. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Zuckerzusätze und Transfette. Bleiben Sie den ganzen Tag und während Ihres Trainings hydratisiert.
Nehmen Sie gesunde Substitutionen vor, um Ihre Kalorienaufnahme zu verringern. Hier sind einige Beispiele:
- Verwenden Sie Magermilch anstelle von Vollmilch
- Trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigem Soda oder Sportgetränk
- Fügen Sie Ihrem Sandwich zusätzliches Gemüse anstelle von Käse hinzu
- Wählen Sie beim Essen einen Beilagensalat anstelle von Pommes Frites
- Entscheiden Sie sich für Suppen auf Brühenbasis anstelle von Suppen auf Cremebasis
Verfolge deinen Fortschritt
Wenn Sie Ihren Fortschritt verfolgen, können Sie Ihren Gewichtsverlust und Ihre Kraftzuwächse sehen. Entscheiden Sie, was für Sie wichtig ist, und entwickeln Sie dann ein System, um es zu verfolgen. Einige Dinge, die Sie möglicherweise überwachen möchten, sind:
- Gewicht
- Körperfettanteil
- Nahrungsaufnahme
- Körpermaße wie Taille, Arm und Oberschenkelumfang
- Cardio-Aktivitäten, einschließlich Zeit, Intensität und wie Sie sich während und nach jedem Training fühlen
- Krafttrainingsübungen, einschließlich der Art des angehobenen Gewichts und der Anzahl der Wiederholungen
Alternativ können Sie auch Gruppenfitnesskurse in Betracht ziehen. Diese bieten Ihnen den Vorteil sowohl der sozialen Interaktion als auch des Fachwissens eines Fitnesstrainers.
Die Arbeit mit einem Personal Trainer kann es auch einfacher machen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Ein PT kann Ihren Fortschritt bewerten und Sie dazu drängen, sicherzustellen, dass Sie das Beste aus jedem Training herausholen.
