Das Ausgehen und Stampfen des Pflasters oder das Treten zum Horizont ist ein wichtiger Teil des Aufbaus der Ausdauer der Beinmuskulatur. Schließlich ist Muskelausdauer die Fähigkeit Ihrer Muskeln, eine Aufgabe über einen langen Zeitraum wiederholt auszuführen. Aber das ist nur ein Teil davon. Wenn Sie Übungen machen, um Kraft aufzubauen, und den Muskeln beibringen, unter Last wiederholt zu reagieren, können Sie länger gehen und stärker arbeiten.
Trinkgeld
Ihr Körper passt sich dem Reiz an, den Sie geben. Um die Ausdauer der Beine zu verbessern, wählen Sie Übungen, bei denen sich Ihre Muskeln über einen bestimmten Zeitraum wiederholt zusammenziehen müssen.
1. Bauen Sie Ihre Stärke auf
Idealerweise haben Sie ein periodisches Trainingsprogramm. Die Periodisierung umfasst die Aufteilung Ihres Trainings in Phasen, die sich in ihrem Volumen - der Anzahl der Sätze und Wiederholungen - und der Intensität oder dem Gewicht, das Sie heben, unterscheiden. Periodisierung schützt nicht nur vor Verletzungen und Übertraining, sondern ist auch der effektivste Weg, um in jeder Sportart eine Leistungssteigerung zu erzielen.
Ein periodisiertes Programm umfasst eine Kraft- und eine Ausdauerphase. Die Kraftphase konzentriert sich auf das Heben schwererer Gewichte für niedrigere Wiederholungen, um maximale Kraft zu entwickeln. Je größer Ihre Muskelkraft ist, desto größer ist die Kraft, die Sie über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können.
2. Erhöhen Sie Ihre Wiederholungen und Intensität
Um Kraft aufzubauen, heben Sie in der Regel ein bis acht Wiederholungen lang ein schweres Gewicht. In der Ausdauerphase Ihres Programms sollte Ihr Gewicht leichter und Ihre Wiederholungen höher sein - etwa 50 Prozent Ihrer maximalen Wiederholung (wenn Sie es wissen) oder so niedrig, dass Sie 15 oder 20 Wiederholungen ausführen können, ohne aufzugeben.
Sie sollten auch schneller heben. Krafttraining ist in der Regel langsam; mit all dem Gewicht müssen sie so ziemlich sein. Aber wenn Sie über die Aktivitäten nachdenken, für die Sie Ausdauer benötigen - Radfahren, Laufen, Fußball -, müssen Ihre Muskeln schnell und immer wieder reagieren. Diese Art des Hebens wird sie dazu trainieren, genau das zu tun.
3. Wählen Sie zusammengesetzte Übungen
Bei Übungen mit zusammengesetzten Beinen werden alle oder fast alle Beinmuskeln gleichzeitig beansprucht. Beispiele sind Kniebeugen, Kreuzheben und Step-Ups. Isolationsübungen wie Kniesehnenlocken verwenden jeweils nur einen Muskel. Komplexe Übungen stimulieren Ihren Stoffwechsel und Ihr Herz-Kreislauf-System mehr als Isolationsübungen und ahmen die Anforderungen von Sport und anderen Ausdauersportarten besser nach.
4. Plyometrics for Power durchführen
Plyometrie sind Körpergewichtsübungen, die eine Art Springen oder explosive Aktion beinhalten. Jump Squats, Box Jumps und Switch Lunges sind Beispiele. Wenn Sie 20 oder 25 Boxensprünge hintereinander ausführen, lernen Ihre Muskeln und Sehnen, sich wie Federn wiederholt zusammenzuziehen und auszudehnen.
High-Rep-Plyometrie ist auch eine 10 auf der Intensitätsskala, ähnlich wie Sprints laufen oder eine andere Art von Intervalltraining mit hoher Intensität durchführen, wodurch V02 max und andere Marker der aeroben Kapazität erhöht werden. Dies geht aus einem Forschungsbericht von 2013 in PLoS One hervor.
5. Führen Sie ein Zirkeltraining durch
Es gibt keine Pausen, wenn Sie auf Ausdauer trainieren. Machen Sie Ihre Übungen Rücken an Rücken und wechseln Sie sofort ohne Pause von einer Übung zur nächsten. Machen Sie zum Beispiel eine Runde Kniebeugen, Kreuzheben mit einem Bein und Step-Ups. Machen Sie jeweils einen Satz. dann drei bis fünf Runden wiederholen. Sie können auch in Ihrem Oberkörper arbeiten und zwischen einer Unterkörperübung und einer Oberkörperübung wechseln. Dies gibt Ihren Beinen eine kleine Pause, hält aber Ihr Herz-Kreislauf-System in Bewegung.
Wenn es sich einfach anfühlt, machst du es falsch. Sie möchten fühlen, wie Ihre Muskeln am Ende Ihrer Sets brennen, und Ihr Herz sollte pumpen.
6. Kombinieren Sie Gewichte und Cardio
Je länger und härter Ihr Training ist, desto besser für Ihre Ausdauer. Trainieren Sie mit Ihren Übungen Cardio, um Ihre Beine, Ihr Herz und Ihre Lunge wirklich herauszufordern. Springen Sie am Ende jeder Runde auf dem Laufband oder springen Sie auf das Laufband und laufen Sie drei 30-Sekunden-Sprints mit einer dazwischen liegenden Erholungszeit von 30 Sekunden.
