Sie können eine beträchtliche Menge an Gewicht verlieren, indem Sie gehen und Kalorien reduzieren. Aber um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, möchten Sie nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren. Idealerweise möchten Sie 250 bis 500 Kalorien täglich aus Ihrer Ernährung streichen und 250 bis 500 Kalorien pro Tag durch Bewegung verbrennen, um nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Kombinieren Sie einen soliden Ernährungsplan mit täglicher Bewegung, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.
Energiebilanzgleichung
Ein Pfund Gewicht entspricht 3.500 Kalorien. Um 1 bis 2 Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren, müssten Sie Ihre Kalorien durch Ernährung und Bewegung um 3.500 bis 7.000 Kalorien reduzieren. Um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, wenden Sie sich an den American Council on Exercise Daily Caloric Needs Estimation Calculator, einen interaktiven Online-Rechner. Subtrahieren Sie 500 von Ihrem täglichen Kalorienbedarf, um das Kaloriendefizit zu bestimmen, das Sie benötigen, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Subtrahieren Sie 1.000 Kalorien, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Gehen, um Kalorien zu verbrennen
Im Durchschnitt verbrennt eine 155-Pfund-Person ungefähr 300 Kalorien pro Stunde, wenn sie eine Meile von 17 Minuten pro Stunde läuft - das sind laut der Harvard Medical School ungefähr 3, 5 Meilen. Bei diesem Gewicht und dieser Geschwindigkeit müssten Sie 90 Minuten oder mehr pro Tag laufen, um die empfohlenen 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Kalorien reduzieren in Ihrer Ernährung
Vermeiden Sie Soda und andere gesüßte Getränke, um 250 bis 500 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung zu streichen. Eine Limonade hat bis zu 130 Kalorien pro 12-Unzen-Dose. Reduzieren Sie die Portionsgrößen, indem Sie kleinere Platten und Messportionen verwenden. Ersetzen Sie stark verarbeitete, fetthaltige Lebensmittel wie Kartoffelchips und Kekse durch frisches Obst und Gemüse. Wechseln Sie von Vollmilch zu fettfreier Milch, um Kalorien zu reduzieren. Wählen Sie Proteinquellen wie Fisch, mageres Huhn, Nüsse, Samen und Bohnen.
Verfolgen Sie Ihre Bewegung und Nahrungsaufnahme
Schreiben Sie auf, was Sie essen, wie viel Sie essen und wie viele Kalorien Sie während jeder Mahlzeit oder jedes Snacks zu sich nehmen. Addieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Gehen verbrennen, indem Sie schätzen, dass Sie pro 20 Minuten Gehen etwa 100 Kalorien verbrennen. Subtrahieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Gehen verbrennen, von den Gesamtkalorien, die Sie jeden Tag gegessen haben, um festzustellen, ob Sie Ihre Zielkalorien für den Tag erreicht haben. Ein Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche lässt Sie nach einem Monat 4 bis 8 Pfund leichter.
