Hack Squats, die auf einer Hack Squat-Maschine ausgeführt werden, leiten ihren Namen von den Schulterpolstern der Maschine ab. "Hack" ist ein Hinweis auf das Joch, das um die Schultern eines Zugtieres gelegt wird, bemerkt der Krafttrainingsjournalist Frederic Delavier in "Strength Training Anatomy". Hack Squats zielen hauptsächlich auf die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels sowie auf die Gluteus Maximus-Muskeln des Gesäßes ab.
Hack Squats
Um eine Hack Squat auszuführen, treten Sie auf eine Hack Squat-Maschine und legen Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne der Maschine. Legen Sie Ihre Schultern unter die gepolsterten Schulterstützen, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt auf der Fußplatte liegen. Senken Sie langsam Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad. Stehen Sie wieder auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung in Kontakt mit der Rückenlehne, um die Unterstützung Ihrer Wirbelsäule zu erhalten.
Quadrizeps
Hack Squats zielen mehr auf die Quadrizepsmuskeln oder Quads auf der Vorderseite Ihres Oberschenkels als Langhantel Squats. Die vier Quadrizepsmuskeln werden an Ihrem Oberschenkelknochen und an der Vorderseite Ihres Beckens befestigt und durch eine gemeinsame Sehne auf Ihre Kniescheibe eingeführt, die durch das Patellaband an der Vorderseite Ihres Schienbeinknochens befestigt wird. Die Quads sind dafür verantwortlich, Ihr Knie zu strecken. Wenn Sie Ihre Füße zur Rückseite der Fußplatte stellen, wird die Kontraktion des Quadrizeps weiter betont.
Großer Gesäßmuskel
Hack Squats wirken auch auf den Gluteus Maximus, den größten Muskel Ihres Gesäßes. Der Gluteus maximus wird an der Rückseite des Beckens und des Kreuzbeins befestigt und auf der Rückseite des Oberschenkelknochens sowie in das Iliotibialband, einen dicken Bindegewebstrakt an der Außenseite Ihres Oberschenkels, eingesetzt. Der Gluteus maximus streckt oder streckt die Hüfte. Wenn Sie Ihre Füße näher an der Vorderseite der Fußplatte platzieren, wird der Gluteus maximus stärker betont.
Trainingsrichtlinien
Wärmen Sie Ihre Hüften und Beine vor der Verwendung der Hack-Squat-Maschine mit dynamischen Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten mit Körpergewicht auf. Um Kraft aufzubauen, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie zwei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen in guter Form ausführen können. Erhöhen Sie den Widerstand, wenn Sie stärker werden. Machen Sie zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten Pause und warten Sie zwischen den Krafttrainingseinheiten mindestens 48 Stunden. Um Ihren Quadrizeps zu dehnen, stehen Sie und ziehen Sie Ihre rechte Ferse mit der rechten Hand in Richtung Ihres rechten Gesäßes. Legen Sie Ihre linke Hand an eine Wand oder eine andere Stütze, um das Gleichgewicht zu halten. Um die Dehnung zu erhöhen, ziehen Sie Ihr Knie zurück. 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und mit dem linken Bein wiederholen.
