Wenn Sie 90 Jahre alt sind, produziert der Körper keine neuen Zellen, wenn bestehende sterben. Infolgedessen verlieren Sie Muskelmasse, Knochenmasse und Kraft. Sie können die Verschlechterung jedoch durch Training überwinden. Trotz Ihres Alters können Sie immer noch trainieren und Ihren Körper in guter Form halten.
Übungen zum Kraftaufbau
Basierend auf einer Studie der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten kann die Geriatrie von Krafttrainingsübungen stark profitieren. Sie können die Muskelmasse aufrechterhalten oder den Abbau verlangsamen, indem Sie die Muskeln in einem gesunden Zustand halten. Einige der idealen Übungen umfassen Kniebeugen, Überkopfdrücken und Bankdrücken. Das Gewicht sollte nicht zu schwer sein, da Ihre Hüften und Gelenke nicht mehr so stark sind wie früher. Sie können mit einem Stab ohne Gewichte trainieren, bis Sie die Kraft erhöhen. Sie können auch zuerst Kniebeugen mit Ihrem Körpergewicht und Liegestützen machen, um Ihr Kraftniveau zu testen.
Stabilitätsübungen
Für 90-Jährige werden Stabilitätsübungen empfohlen, die Ihre Kernkraft steigern und Ihnen dabei helfen, sich zu bewegen, sich zu bewegen und das Gleichgewicht zu halten. Schwimmen, Planken und Beweglichkeitsübungen halten Sie stabil und verhindern Verletzungen. Sie können regelmäßige Aktivitäten tolerieren und sogar leichte Sportarten ausüben, wenn Sie einen stabilen Kern und einen starken Körper haben. Die Beine sollten trainiert werden, da diese Sie stabil halten und zu den größten Muskeln im Körper gehören. Sie können auch Hüft- und Rückenübungen machen, um Schmerzen und Verletzungen beim Heben zu vermeiden.
Ein Beispiel für eine Hüftroutine besteht darin, aufrecht zu stehen, während Sie sich an einem Stuhl oder Tisch festhalten und langsam ein Knie in Richtung Brust beugen, ohne die Hüften oder die Taille zu beugen. Halten Sie eine Sekunde lang ruhig und senken Sie dann das Bein langsam ab. Machen Sie eine Pause von drei Sekunden und machen Sie dasselbe mit Ihrem anderen Bein.
Für Ihren unteren Rücken können Sie die sitzende Dehnung ausprobieren. Setzen Sie sich mit Ihrem Gesäß auf die Stuhllehne und legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, Ihre Füße flach auf den Boden und Ihre Hände auf Ihren Schoß, um Unterstützung zu erhalten. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade halten, bis Sie eine Dehnung auf Ihrem Rücken spüren. dann hör auf. Kehren Sie langsam in Ihre ursprüngliche Position zurück, während Sie Ihren Rücken abrunden, um auch den oberen Rücken zu dehnen.
Ausdauer Gebäude
Basierend auf einer Studie in der "Encyclopedia of Sports Medicine and Science" kann Herz-Kreislauf-Training Ihre Ausdauer erhöhen und Ihnen helfen, verschiedene Aktivitäten unabhängig vom Standort zu tolerieren. Einige der besten Übungen für 90-Jährige sind Schwimmen, Training auf dem Ellipsentrainer oder stationäres Fahrrad und Aerobic. Diese üben keinen unnötigen Druck auf Ihre Gelenke und Hüften aus und helfen Ihnen, Blut effizient durch den Körper zu pumpen, wodurch die Ausdauer gesteigert wird. Wählen Sie eine kardiovaskuläre Aktivität, die für Ihre Knie und Knochen sicher ist, und machen Sie diese dann dreimal pro Woche für 20 bis 40 Minuten.
Leichtes Aerobic und Stretching
Eine auf Eurekalert veröffentlichte Studie zeigte, dass leichte Aerobic und Dehnung den Zustand einer Geriatrie über 12 Wochen signifikant verbesserten. Infolgedessen haben Sie ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Körperhaltung, ein geringeres Sturzrisiko und sogar eine verbesserte mentale Funktion. Das Blut zirkuliert beim Dehnen und Ausführen von Herz-Kreislauf-Aktivitäten besser im Körper, wodurch sich der allgemeine Zustand älterer Menschen verbessert. Sie werden auch eine erhöhte Immunität gegen Krankheiten und ein entspannteres und ruhigeres Verhalten aufgrund der Aktivität finden. Machen Sie die Übung mindestens dreimal pro Woche. Stretching-Sitzungen können 10 bis 20 Minuten dauern, während leichte Aerobic in 20 bis 40 Minuten durchgeführt werden kann.
Einschränkungen und Risiken
Sie sollten während aller Sitzungen von einem Trainer oder Physiotherapeuten begleitet werden. Wenn Sie sich an die Übungen gewöhnt haben, können Sie die Intensität schrittweise erhöhen. Vermeiden Sie Aktivitäten, die viel Druck auf Ihre Gelenke und Knochen ausüben. Bei der Genesung von Verletzungen sollte das Fortschreiten der Aktivitäten langsam sein und auf professionellen Bewertungsergebnissen beruhen.
