Ungefähr 15 Prozent der Amerikaner leiden an Verstopfung - eine Erkrankung, die laut dem National Digestive Diseases Information Clearinghouse durch trockenen, harten Stuhl oder weniger als drei Stuhlgänge pro Woche gekennzeichnet ist. Weil es so viele Menschen betrifft, wird Verstopfung als eine der häufigsten Magen-Darm-Beschwerden in den Vereinigten Staaten beschrieben. Obwohl Sie aus einer Reihe von Gründen verstopft sein können, identifiziert die Cleveland Clinic einen Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung und Störungen in einem normalen Ernährungsplan als Hauptursachen für Verstopfung.
Steigern Sie Ihre Faser
Faser ist Ihre erste Verteidigungslinie gegen Verstopfung. Faser fügt dem Stuhl Masse hinzu. Dies macht es weicher und erleichtert das Passieren des Dickdarms. Obwohl Ballaststoffe für ein gesundes Verdauungssystem so wichtig sind, verbraucht der durchschnittliche Amerikaner täglich zwischen 10 und 15 Gramm Ballaststoffe - etwa die Hälfte der empfohlenen Menge von 20 bis 35 Gramm. Wenn Sie an chronischer Verstopfung leiden, erhöhen Sie schrittweise Ihre Ballaststoffaufnahme, indem Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, Kleie, zerkleinerten Weizen, Birnen, Äpfel, Himbeeren, Pflaumen, Brokkoli, Süßkartoffeln, Erbsen und Spinat in Ihre Ernährung aufnehmen. Erhöhen Sie die Ballaststoffaufnahme schrittweise, um unangenehme Nebenwirkungen wie Blähungen und Gase zu vermeiden. Obwohl Ballaststoffzusätze Sie mit Ballaststoffen versorgen, enthalten sie keine lebenswichtigen Vitamine und Mineralien, die ballaststoffreiche Lebensmittel bieten. Sie sollten sich daher nicht darauf verlassen, dass sie Ihren Ballaststoffbedarf decken.
Werfen Sie das Paket weg
In dieser Zeit der Zweckmäßigkeit verlassen sich viele Amerikaner auf die Bequemlichkeit von verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln. Bei der Herstellung dieser Fertiggerichte werden die meisten natürlichen Ballaststoffe entfernt. Dadurch haben Sie etwas, das reich an Kohlenhydraten ist, aber keine Ballaststoffe enthält, die Ihnen helfen, Ihren Darm zu bewegen. Beschränken Sie daher verpackte und verarbeitete Lebensmittel sowie Lebensmittel, die wenig bis gar keine natürlichen Ballaststoffe enthalten, wie Eiscreme und Käse.
Bottom's Up
Wenn es darum geht, chronische Verstopfung zu lindern, ist das, was Sie trinken, genauso wichtig wie das, was Sie essen. Die Cleveland Clinic empfiehlt, zwei bis vier zusätzliche Gläser Wasser pro Tag zu trinken, insgesamt 10 bis 12 8-Unzen-Gläser. Das Trinken von warmem Wasser oder Kräutertee mit Zitrone, insbesondere am Morgen, kann ebenfalls dazu beitragen, die Dinge in Bewegung zu bringen. Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Soda, die Sie austrocknen und Verstopfung verschlimmern können. Milch kann bei manchen Menschen Verstopfung verursachen. Vermeiden Sie sie daher am besten, wenn Sie verstopft sind.
Entscheiden Sie sich für Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fette schmieren den Darm, sorgen für eine glatte Oberfläche und erleichtern den Stuhlgang. Regelmäßiger Konsum von Omega-3-Fettsäuren kann zur Verringerung chronischer Verstopfung beitragen. Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren sind Lachs, Thunfisch, Heilbutt, Nussöle, Hanföl und Flachsöl. Sie können auch eine hohe Dosis Omega-3-Fettsäuren durch Fischölergänzung erhalten. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnen.
