Lernen Sie Ihren neuen, preiswerten Trainingspartner kennen: das Widerstandsband. Diese Bänder sind eine großartige Möglichkeit, jeden Muskel in Ihrem Körper zu stärken, insbesondere die schwer zu zielenden Stabilisatormuskeln um die Hüften und Schultern. Im Gegensatz zu Kraftgeräten oder freien Gewichten sorgen Widerstandsbänder für Spannung während der gesamten Bewegung und stimulieren die Rekrutierung von mehr Muskelfasern. Dieses Training soll Ihnen helfen, funktionelle Kraft und Körperbeherrschung aufzubauen und gleichzeitig die Mobilität zu erhalten. Sie benötigen ein Widerstandsband mit mittlerer Spannung und etwas Stabiles, damit sich das Band umschlingen kann.
Lernen Sie Ihren neuen, preiswerten Trainingspartner kennen: das Widerstandsband. Diese Bänder sind eine großartige Möglichkeit, jeden Muskel in Ihrem Körper zu stärken, insbesondere die schwer zu zielenden Stabilisatormuskeln um die Hüften und Schultern. Im Gegensatz zu Kraftgeräten oder freien Gewichten sorgen Widerstandsbänder für Spannung während der gesamten Bewegung und stimulieren die Rekrutierung von mehr Muskelfasern. Dieses Training soll Ihnen helfen, funktionelle Kraft und Körperbeherrschung aufzubauen und gleichzeitig die Mobilität zu erhalten. Sie benötigen ein Widerstandsband mit mittlerer Spannung und etwas Stabiles, damit sich das Band umschlingen kann.
1. Schulteröffner
Vielen von uns fehlt die Schulterbeweglichkeit aufgrund eines Ungleichgewichts zwischen Brust- und Rückenmuskulatur. Dies kann auf eine schlechte Körperhaltung oder eine Überbetonung von Drückübungen wie Liegestützen und nicht genügend Ziehübungen wie Klimmzügen zurückzuführen sein. Dieser Schritt bringt Sie wieder ins Gleichgewicht. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit einem Ende des Bandes in jede Hand. Spreizen Sie Ihre Hände etwas weiter als bis zum Schulterabstand und halten Sie die Enden so, dass das Band auf Ihren Quads ruht. Greifen Sie mit den Armen nach oben und dann wieder hinter sich. Vermeiden Sie es, den unteren Rücken zu krümmen. Mache acht bis zehn Wiederholungen.
Vielen von uns fehlt die Schulterbeweglichkeit aufgrund eines Ungleichgewichts zwischen Brust- und Rückenmuskulatur. Dies kann auf eine schlechte Körperhaltung oder eine Überbetonung von Drückübungen wie Liegestützen und nicht genügend Ziehübungen wie Klimmzügen zurückzuführen sein. Dieser Schritt bringt Sie wieder ins Gleichgewicht. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit einem Ende des Bandes in jede Hand. Spreizen Sie Ihre Hände etwas weiter als bis zum Schulterabstand und halten Sie die Enden so, dass das Band auf Ihren Quads ruht. Greifen Sie mit den Armen nach oben und dann wieder hinter sich. Vermeiden Sie es, den unteren Rücken zu krümmen. Mache acht bis zehn Wiederholungen.
2. Overhead Squat Press und Twist
Diese Übung schafft Stabilität im Körper und hilft Ihnen, die Beweglichkeit der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, während Sie sich durch die Mitte der Wirbelsäule drehen möchten, während Sie die Hüften gerade halten. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie ein Ende in jede Hand und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf das Widerstandsband. Hocke dich hin und bringe die Enden an deinen Schultern. Stehen Sie, während Sie gleichzeitig Ihre Arme über den Kopf strecken. Drehen Sie sich oben in der Bewegung zur Seite, während Sie Ihre Hüften nach vorne halten. Atme ein, um zur Mitte zurückzukehren, und wiederhole es auf der anderen Seite. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.
Diese Übung schafft Stabilität im Körper und hilft Ihnen, die Beweglichkeit der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, während Sie sich durch die Mitte der Wirbelsäule drehen möchten, während Sie die Hüften gerade halten. SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie ein Ende in jede Hand und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf das Widerstandsband. Hocke dich hin und bringe die Enden an deinen Schultern. Stehen Sie, während Sie gleichzeitig Ihre Arme über den Kopf strecken. Drehen Sie sich oben in der Bewegung zur Seite, während Sie Ihre Hüften nach vorne halten. Atme ein, um zur Mitte zurückzukehren, und wiederhole es auf der anderen Seite. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.
3. Seitenschritt
Ihr Körper ist so konzipiert, dass er sich in mehreren Dimensionen bewegt, aber Menschen beschränken ihre Bewegungen häufig auf Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen. Diese Übung bringt Sie dazu, sich von einer Seite zur anderen zu bewegen, um die Hüftabduktoren zu stärken - die Muskeln, die dafür verantwortlich sind, die Beine vom Körper wegzuziehen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf das Widerstandsband. Kreuzen Sie das Band, um ein X zu bilden, und ziehen Sie an den Enden nach oben, um Ihre Ellbogen an Ihre Seite zu bringen. Hocken Sie sich hin, setzen Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen und treten Sie einen Schritt zur Seite. Bringen Sie Ihren anderen Fuß mit, um ihn zu treffen. Gehen Sie von einer Seite zur anderen und bleiben Sie 30 Wiederholungen lang niedrig (15 Schritte zu jeder Seite).
Ihr Körper ist so konzipiert, dass er sich in mehreren Dimensionen bewegt, aber Menschen beschränken ihre Bewegungen häufig auf Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen. Diese Übung bringt Sie dazu, sich von einer Seite zur anderen zu bewegen, um die Hüftabduktoren zu stärken - die Muskeln, die dafür verantwortlich sind, die Beine vom Körper wegzuziehen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf das Widerstandsband. Kreuzen Sie das Band, um ein X zu bilden, und ziehen Sie an den Enden nach oben, um Ihre Ellbogen an Ihre Seite zu bringen. Hocken Sie sich hin, setzen Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen und treten Sie einen Schritt zur Seite. Bringen Sie Ihren anderen Fuß mit, um ihn zu treffen. Gehen Sie von einer Seite zur anderen und bleiben Sie 30 Wiederholungen lang niedrig (15 Schritte zu jeder Seite).
4. Lat Pull-Down in Stuhlhaltung
Ziehübungen sind genauso wichtig wie Druckübungen. Diese Bewegung hilft Ihnen, Kraft über die gesamte Rückseite des Körpers aufzubauen - Ihre Gesäßmuskulatur, den unteren und mittleren Rücken sowie die Lats. SO WIRD'S GEMACHT: Befestigen Sie das Band an einem Anker wie eine Stange mindestens einen Fuß über Ihnen. Nehmen Sie ein Ende in jede Hand und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden oder etwas schmaleren Füßen auf. Atmen Sie ein, strecken Sie die Arme über den Kopf und atmen Sie dann aus, während Sie die Knie beugen und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden senken. Halten Sie diese Position, während Sie Ihre Ellbogen an Ihrem Brustkorb nach unten ziehen, sodass Ihre Arme eine W-Form bilden. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 Wiederholungen durchführen.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMZiehübungen sind genauso wichtig wie Druckübungen. Diese Bewegung hilft Ihnen, Kraft über die gesamte Rückseite des Körpers aufzubauen - Ihre Gesäßmuskulatur, den unteren und mittleren Rücken sowie die Lats. SO WIRD'S GEMACHT: Befestigen Sie das Band an einem Anker wie eine Stange mindestens einen Fuß über Ihnen. Nehmen Sie ein Ende in jede Hand und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden oder etwas schmaleren Füßen auf. Atmen Sie ein, strecken Sie die Arme über den Kopf und atmen Sie dann aus, während Sie die Knie beugen und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden senken. Halten Sie diese Position, während Sie Ihre Ellbogen an Ihrem Brustkorb nach unten ziehen, sodass Ihre Arme eine W-Form bilden. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 Wiederholungen durchführen.
5. Stabilität Ausfallschritt und Verdrehung
Dies ist eine großartige Übung, um den Kern zu stärken, da sie auf die Bauchmuskeln, Schrägen, Gesäßmuskeln, Abduktoren und die Muskeln des unteren Rückens abzielt. SO WIRD'S GEMACHT: Befestigen Sie das Band an einem festen Anker auf mittlerer Ebene. Stellen Sie sich mit dem Band an die Außenseite Ihrer rechten Hüfte und drehen Sie es, um beide Enden zu halten. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne in eine Longe. Beugen Sie beide Knie, um 90-Grad-Winkel zu bilden. Atme ein, während du dich nach rechts drehst. Atme aus, während du dich nach links drehst und das Band straff ziehst. Führen Sie 10 Wiederholungen auf beiden Seiten durch.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMDies ist eine großartige Übung, um den Kern zu stärken, da sie auf die Bauchmuskeln, Schrägen, Gesäßmuskeln, Abduktoren und die Muskeln des unteren Rückens abzielt. SO WIRD'S GEMACHT: Befestigen Sie das Band an einem festen Anker auf mittlerer Ebene. Stellen Sie sich mit dem Band an die Außenseite Ihrer rechten Hüfte und drehen Sie es, um beide Enden zu halten. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne in eine Longe. Beugen Sie beide Knie, um 90-Grad-Winkel zu bilden. Atme ein, während du dich nach rechts drehst. Atme aus, während du dich nach links drehst und das Band straff ziehst. Führen Sie 10 Wiederholungen auf beiden Seiten durch.
6. In Krieger I nach oben fliegen
Diese Übung fordert Sie dazu auf, in Ihrem Kern zentriert zu bleiben und stärkt und kontrolliert Ihre Schultern. Während der gesamten Pose können Sie untersuchen, ob eine Hüfte höher als die andere ansteigt, ob die Hüftbeuger auf einer Seite enger sind oder ob die Schultern nachgeben. SO WIRD'S GEMACHT: Befestigen Sie das Widerstandsband auf mittlerer Höhe an einem Anker. Zeigen Sie weg, während Sie ein Ende in jeder Hand halten. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß etwa einen Meter zurück. Drehen Sie den linken Fuß um 45 Grad heraus. Beuge dein rechtes Knie. Fegen Sie Ihre Arme über den Kopf, bis sie schulterweit voneinander entfernt sind und die Ellbogen mit Ihren Schläfen ausgerichtet sind. Atme langsam aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Beine.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMDiese Übung fordert Sie dazu auf, in Ihrem Kern zentriert zu bleiben und stärkt und kontrolliert Ihre Schultern. Während der gesamten Pose können Sie untersuchen, ob eine Hüfte höher als die andere ansteigt, ob die Hüftbeuger auf einer Seite enger sind oder ob die Schultern nachgeben. SO WIRD'S GEMACHT: Befestigen Sie das Widerstandsband auf mittlerer Höhe an einem Anker. Zeigen Sie weg, während Sie ein Ende in jeder Hand halten. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß etwa einen Meter zurück. Drehen Sie den linken Fuß um 45 Grad heraus. Beuge dein rechtes Knie. Fegen Sie Ihre Arme über den Kopf, bis sie schulterweit voneinander entfernt sind und die Ellbogen mit Ihren Schläfen ausgerichtet sind. Atme langsam aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Beine.
7. Reihen von Krieger III
Dieser Schritt wird sowohl Ihr Gleichgewicht als auch Ihre Stärke herausfordern. Ausgleichende Posen bringen Ruhe in den Geist, weil Sie sich konzentrieren müssen, um nicht umzukippen. Diese Übung stärkt die Waden, Gesäßmuskeln, den unteren Rücken, den mittleren Trapezius, die hinteren Deltamuskeln und den Bizeps. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie das Band unter das Fußgewölbe Ihres rechten Fußes und halten Sie die Enden an Ihren Hüften. Legen Sie eine leichte Biegung in Ihr rechtes Knie. Hängen Sie sich von den Hüften nach vorne und bringen Sie Ihre Brust parallel zum Boden, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein anheben. Beugen Sie die Ellbogen, um eine Reihe auszuführen. Drücken Sie oben auf die Bewegung und lassen Sie die Arme langsam los. Führen Sie 10 Wiederholungen an beiden Beinen durch.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMDieser Schritt wird sowohl Ihr Gleichgewicht als auch Ihre Stärke herausfordern. Ausgleichende Posen bringen Ruhe in den Geist, weil Sie sich konzentrieren müssen, um nicht umzukippen. Diese Übung stärkt die Waden, Gesäßmuskeln, den unteren Rücken, den mittleren Trapezius, die hinteren Deltamuskeln und den Bizeps. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie das Band unter das Fußgewölbe Ihres rechten Fußes und halten Sie die Enden an Ihren Hüften. Legen Sie eine leichte Biegung in Ihr rechtes Knie. Hängen Sie sich von den Hüften nach vorne und bringen Sie Ihre Brust parallel zum Boden, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein anheben. Beugen Sie die Ellbogen, um eine Reihe auszuführen. Drücken Sie oben auf die Bewegung und lassen Sie die Arme langsam los. Führen Sie 10 Wiederholungen an beiden Beinen durch.
8. Bauchkrampf und Trizepsverlängerung
Diese Bewegung stärkt und strafft Ihren gesamten Oberkörper und Kern, indem sie auf Bauch und Trizeps abzielt. SO WIRD'S GEMACHT: Das Band über eine Stange legen. Knie nieder und halte ein Ende des Bandes in jeder Hand. Bilden Sie einen 90-Grad-Winkel an den Ellbogen mit den Ellbogen an Ihren Schläfen. Ziehen Sie Ihren Kern und Ihr Scharnier an den Hüften zusammen, während Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und Ihren Rücken umrunden, um nach vorne zu kommen. Halten Sie diese Position, während Sie Ihre Arme gerade ausstrecken, indem Sie Ihren Trizeps zusammenziehen. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMDiese Bewegung stärkt und strafft Ihren gesamten Oberkörper und Kern, indem sie auf Bauch und Trizeps abzielt. SO WIRD'S GEMACHT: Das Band über eine Stange legen. Knie nieder und halte ein Ende des Bandes in jeder Hand. Bilden Sie einen 90-Grad-Winkel an den Ellbogen mit den Ellbogen an Ihren Schläfen. Ziehen Sie Ihren Kern und Ihr Scharnier an den Hüften zusammen, während Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und Ihren Rücken umrunden, um nach vorne zu kommen. Halten Sie diese Position, während Sie Ihre Arme gerade ausstrecken, indem Sie Ihren Trizeps zusammenziehen. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
9. Glute Kickback mit Ab Pull-In
Enge Hüftbeuger und schwache Gesäßmuskeln können zu einer verminderten Hüftbeweglichkeit, Schmerzen im unteren Rückenbereich und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Diese Bewegung stärkt und strafft Ihren Rücken und streckt am Ende den unteren Rücken. SO WIRD'S GEMACHT: Komm auf alle viere. Schlaufe das Band um den Bogen deines rechten Fußes und stecke die Enden unter deine Handflächen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich aus. Halten Sie Ihren Fuß gebeugt und die Gesäßmuskulatur zusammengezogen. Atmen Sie aus, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust ziehen, Ihren Rücken abrunden und den Nabel hineinziehen. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMEnge Hüftbeuger und schwache Gesäßmuskeln können zu einer verminderten Hüftbeweglichkeit, Schmerzen im unteren Rückenbereich und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Diese Bewegung stärkt und strafft Ihren Rücken und streckt am Ende den unteren Rücken. SO WIRD'S GEMACHT: Komm auf alle viere. Schlaufe das Band um den Bogen deines rechten Fußes und stecke die Enden unter deine Handflächen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich aus. Halten Sie Ihren Fuß gebeugt und die Gesäßmuskulatur zusammengezogen. Atmen Sie aus, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust ziehen, Ihren Rücken abrunden und den Nabel hineinziehen. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.
10. Kniesehnendehnung
Du hast hart gearbeitet! Es ist Zeit, es auszudehnen und sich zu entspannen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken. Schlaufe das Band um den Bogen deines rechten Fußes. Halten Sie einen Griff des Bandes in jeder Hand. Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade an und stapeln Sie Fuß und Knie über die Hüfte. Beugen Sie das Knie leicht. Aktivieren Sie den Quadrizeps, um die Kniesehnen zu verlängern. Halten Sie Ihren unteren Rücken in Richtung Boden gedrückt. Wenn Sie anfangen zu spüren, wie Ihre linke Hüfte rollt oder wenn sich Ihr unterer Rücken wölbt, beugen Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie den Fuß nahe an Ihren Gesäßmuskeln auf den Boden. Atme 10 lange, tiefe Atemzüge auf beiden Seiten.
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Was denkst du?
Ist das Training für dich? Wenn ja, können Sie sich verpflichten, dieses Training in den nächsten vier Wochen mindestens zweimal pro Woche durchzuführen, um mehr Kraft und Gleichgewicht in Ihrem Körper zu fördern? Wir würden uns freuen, von Ihrer Erfahrung zu hören! Sagen Sie es uns in den Kommentaren unten.
Kredit: Beschreiben Sie die Fauna / LIVESTRONG.COMIst das Training für dich? Wenn ja, können Sie sich verpflichten, dieses Training in den nächsten vier Wochen mindestens zweimal pro Woche durchzuführen, um mehr Kraft und Gleichgewicht in Ihrem Körper zu fördern? Wir würden uns freuen, von Ihrer Erfahrung zu hören! Sagen Sie es uns in den Kommentaren unten.
