Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm starten oder mit hoher Intensität trainieren, ist mit Muskelkater zu rechnen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nach dem Training wie verzweigtkettigen Aminosäuren gegen Schmerzen kann helfen, die Schmerzen nach dem Training zu lindern.
Ergänzungen für Muskelkater
Der verzögerte Muskelkater (DOMS) setzt normalerweise 12 bis 24 Stunden nach dem Training ein und beginnt sich nach 24 bis 72 Stunden aufzulösen, rät die Universität von Delaware. Zu den Symptomen von DOMS gehören:
- Muskelkater
- Schwellung
- Steifheit in angrenzenden Fugen
- Muskelzärtlichkeit
Die Ursache von DOMS ist nicht vollständig verstanden. Forscher dachten einmal, dies sei auf den Aufbau von Milchsäure in den Muskeln zurückzuführen, aber Studien haben ergeben, dass sich der Milchsäurespiegel kurz nach dem Training wieder normalisiert. Das heißt, es ist unwahrscheinlich, dass es die Ursache für Muskelkater mit verzögertem Beginn ist. Eine andere Theorie besagt, dass der Schmerz durch die Mikroschädigung des Muskels während einer harten Trainingseinheit verursacht wird. Dies wurde jedoch nicht endgültig bewiesen.
Nahrungsergänzungsmittel gegen Muskelkater können Ihre Genesung beschleunigen, aber die meisten Inhaltsstoffe dieser Nahrungsergänzungsmittel sind in Lebensmitteln enthalten. Die Universität von Kalifornien, San Diego Health, empfiehlt, Ihre Ernährung zu analysieren, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen.
Warnung
Bevor Sie eine Ergänzung einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt und recherchieren Sie sowohl über die Ergänzung als auch über den Hersteller. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sind nicht von der FDA reguliert, daher liegt es in Ihrer Verantwortung, gesunde Entscheidungen zu treffen.
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Aminosäure-Supplementation
Verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs umfassen Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren sind in Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Molkenprotein enthalten. Sie können sie auch als Ergänzung kaufen, die Sie während oder unmittelbar nach dem Training einnehmen können.
Laut der University of New Hampshire verringern BCAAs den Muskelschaden während des Trainings, was wiederum den Muskelkater nach dem Training verringert. Sie steigern auch die Proteinsynthese und das Muskelwachstum, verhindern Muskelschwund und bieten eine alternative Energiequelle, die die Müdigkeit während des Trainings verringert.
Eine weitere Aminosäure, die Muskelkater lindern kann, ist L-Citrullin. L-Citrullin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die in Wassermelonen vorkommt. In einer kleinen Studie mit 21 männlichen Läufern, die in der Juni 2017-Ausgabe von Food & Nutrition Research veröffentlicht wurde, stellten die Forscher fest, dass Läufer, die mit L-Citrullin ergänzten Wassermelonensaft tranken, 24 bis 72 Stunden nach einem Halbmarathon weniger Muskelkater hatten als Läufer, die erhielt ein Placebo.
Darüber hinaus kann L-Citrullin auch die Muskelausdauer während des Trainings verbessern, indem Ammoniak, das während des Trainings entsteht, aus dem Körper entfernt wird, was zur Verringerung der Müdigkeit beiträgt.
: Aminosäuren vor dem Training
Vitamine und Bewegung
Antioxidative Vitamine wie Vitamin C und E können helfen, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren. In einer kleinen Studie, die in der Juli-Ausgabe 2018 des International Journal of Medical Sciences veröffentlicht wurde, stellten die Forscher fest, dass kurzfristig hohe Dosen von Vitamin C und E Gewebeschäden und Entzündungen nach einem Match reduzierten. Die Studie umfasste 18 Elite-Taekwondo-Athleten, denen entweder die Vitamine oder ein Placebo verabreicht wurden.
Während die Studie die Vorteile der kurzfristigen Einnahme von antioxidativen Vitaminen zeigt, stellen die Forscher auch fest, dass einige Hinweise darauf hindeuten, dass eine langfristige Supplementierung die Anpassungen Ihrer Muskeln durch körperliche Betätigung, wie z. B. ihre Fähigkeit, Sauerstoff zu verbrauchen, tatsächlich verlangsamen oder verringern kann.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass Vitamin C zwar ein wasserlösliches Vitamin ist, was bedeutet, dass überschüssiges Vitamin C leicht aus Ihrem Körper gespült werden kann. Vitamin E hingegen ist ein fettlösliches Vitamin. Obwohl es im Allgemeinen sicher ist, können hohe Dosen Toxizität im Körper verursachen, rät das Medical Center der Universität von Rochester. Toxizitätssymptome umfassen:
- Übelkeit
- Verschwommene Sicht
- Schwäche und Müdigkeit
- Gas
- Durchfall
Andere zu berücksichtigende Ergänzungen
Omega-3-Fettsäuren sind für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt. Dies kann helfen, Entzündungen zu reduzieren, die durch ein hartes Training verursacht werden, und daher Schmerzen reduzieren. Ihre Auswirkung auf die Trainingsleistung ist nicht klar, stellt die University of Western States fest.
Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel müssen in Form von Pillen und Pulvern vorliegen. Zum Beispiel kann scharfer Kirschsaft helfen, Muskelkater mit verzögertem Beginn zu verringern, bemerkt die Tufts University. Der Saft wirkt ähnlich wie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente und blockiert die Produktion von Verbindungen, die Entzündungen verursachen. Zusätzliche Studien sind erforderlich, um die beste Dosierung zu bestimmen und die Ergebnisse zu sehen.
Koffein dient nicht nur dazu, morgens loszulegen und die Leistung während des Trainings zu verbessern. Es kann auch Muskelkater mit verzögertem Beginn reduzieren. Eine kleine Studie, die in der Novemberausgabe 2013 des Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlicht wurde, zeigte, dass Probanden, die Koffein konsumierten, am zweiten und dritten Tag nach einem Krafttraining weniger Schmerzen empfanden.
Weitere Tipps zur Verringerung von Schmerzen
Nahrungsergänzungsmittel allein verhindern Schmerzen nach dem Training nicht. Stellen Sie sicher, dass Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihre Genesung zu beschleunigen und schmerzhafte Muskeln davon abzuhalten, Sie von zukünftigen Trainingseinheiten abzuhalten. Während Wasser und Nahrung nicht als Nahrungsergänzungsmittel betrachtet werden, ist es für Ihre Genesung entscheidend, Ihren Körper nach einem harten Training mit Feuchtigkeit zu versorgen und zu tanken. Sie müssen mehr Flüssigkeit trinken, als Sie während des Trainings ausgeschwitzt haben, stellt die Mayo-Klinik fest. Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser und vermeiden Sie Alkohol, der Sie weiter austrocknen kann.
Essen Sie nach dem Training einen Snack, der sowohl Eiweiß als auch gesunde Kohlenhydrate enthält. Dies stellt die Energie Ihres Körpers wieder her und gibt Ihren Muskeln die Bausteine, die sie zum Wachsen und Reparieren benötigen. Achten Sie jedoch auf Ihre Kalorienaufnahme, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Ruhe ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsplans. Achten Sie darauf, dass Sie genügend Schlaf bekommen, damit sich Ihr Körper erholen kann. Während Sie nicht Tag für Tag eine Muskelgruppe hart trainieren möchten, hilft das Sitzen auf der Couch nicht, Muskelkater zu lindern. Bewegen Sie sich mit einem leichten Training wie einem Spaziergang oder einer einfachen Yoga-Sitzung.
Das Sitzen in einem Whirlpool oder einer Sauna nach dem Training kann Muskelkater lindern. Es erhöht auch die Auflage, berät der American Council on Exercise. Eine Kältebehandlung mag sich nicht so beruhigend anfühlen, kann jedoch eine wirksame Methode zur Genesung sein. Eisbäder, Kryokammern und Eisbeutel können Ihre Kerntemperatur nach dem Training kühlen, Entzündungen reduzieren und die Muskelheilung fördern.
