Wenn es um die Planung einer Diät geht, dreht sich eine große Entscheidung um Kohlenhydrate. Es geht nicht nur darum, die Anzahl der Kohlenhydrate zu bestimmen. Der Schlüssel zielt auf Kohlenhydrate, die Ihren Blutzucker nicht steigern. Quinoa ist ein Kohlenhydrat, mit dem Sie Ihr tägliches Kontingent füllen können. Es ist gut für Ihre Gesundheit, denn es ist ein Vollkornprodukt und sein niedriger glykämischer Index bedeutet, dass es Ihren Blutzucker nicht ansteigen lässt.
Quinoa und der glykämische Index
Der glykämische Index oder GI ist ein Bewertungssystem, das den Einfluss von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzucker im Vergleich zu reiner Glukose anzeigt. Glukose, die den Blutzucker signifikant erhöht, hat einen GI-Wert von 100. Auf einer Skala von Null bis 100 werden die GI-Werte in drei Gruppen unterteilt - niedrig, mittel und hoch. Jedes Lebensmittel mit einer Punktzahl von 55 oder weniger fällt in den Bereich mit niedrigem Blutzuckerspiegel, 56 bis 69 stufen es in die Kategorie mit mittlerem Blutzuckerspiegel ein, und 70 oder mehr stellen einen Gegenstand mit hohem Blutzuckerspiegel dar.
Quinoa hat einen glykämischen Indexwert von 53, basierend auf einer Portion von 150 Gramm oder etwas weniger als 1 Tasse gekochter Quinoa. Diese Portionsgröße enthält 32 Gramm Gesamtkohlenhydrate, einschließlich 1 Gramm Zucker. Die meisten dieser Kohlenhydrate stammen aus komplexen Kohlenhydraten wie Stärke. Diese verdauen sich langsam, gelangen allmählich in Ihren Blutkreislauf und verursachen keine schädlichen Blutzuckerspitzen.
Faser verhindert Spitzen im Blutzucker
Eine Tasse Quinoa enthält 5 Gramm Ballaststoffe, was 20 Prozent der empfohlenen Einnahme von 25 Gramm pro Tag für Frauen entspricht, und 13 Prozent der 38 Gramm Ballaststoffe, die Männer zu sich nehmen sollten. Die löslichen Ballaststoffe in Quinoa senken den Cholesterinspiegel und fördern das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Darm, während die unlöslichen Ballaststoffe Verstopfung vorbeugen.
Ballaststoffe tragen auch zur glykämischen Wirkung von Quinoa bei. Ballaststoffe verlangsamen die Bewegung von Nahrungsmitteln, während sie durch Magen und Darm wandern, was wiederum die Zuckeraufnahme verlangsamt. Dies bedeutet, dass Sie länger anhaltende Energie erhalten und der Blutzucker stabil bleibt, da der Zucker langsam und gleichmäßig absorbiert wird.
Vorbereitungstipps zur Senkung des glykämischen Index
Der glykämische Indexwert von Quinoa liegt nahe am moderaten Bereich, beginnend mit einem GI von 56, was bedeutet, dass einige Variablen den GI-Wert aus dem niedrigen Bereich herausheben könnten. Eine bestimmte Portionsgröße wird verwendet, wenn Lebensmittel auf ihre glykämische Wirkung getestet werden. Wenn Sie mehr als 1 Tasse gekochte Quinoa auf einmal essen, wirken sich die zusätzlichen Kohlenhydrate stärker auf den Blutzucker aus.
Sie können viel Gemüse mit Ihrer Quinoa mischen, aber wenn Sie ein paar hochglykämische Zutaten hinzufügen, wird der GI-Bereich moderat. Obwohl es oft als herzhaftes Gericht serviert wird, bevorzugen manche Menschen es, ihre Quinoa ähnlich wie Haferflocken zu süßen. Wenn Sie möchten, verwenden Sie natürliche Früchte oder wählen Sie alternative Süßungsmittel. Beispielsweise beeinflussen kalorienfreie Zuckerersatzstoffe wie Stevia, Aspartam, Saccharin und Sucralose den Blutzucker nicht. Xylit, Sorbit und andere Zuckeralkohole weisen sehr niedrige GI-Werte auf, und Agavennektar ist mit einem GI von 27 etwas höher und dennoch im niedrigen Bereich.
Spülen Sie die Quinoa vor dem Kochen mehrmals aus - dadurch werden natürlich vorkommende Saponine entfernt, die die Quinoa sonst bitter schmecken lassen würden.
Verwendung von Quinoa in einer glykämischen Diät
Eine Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel senkt nicht nur das Diabetesrisiko, sondern senkt auch das Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken, und kann Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht zu senken. Es ist nicht schwer, wenn Sie mit Quinoa beginnen und die Mahlzeit mit nährstoffreichen, wenig glykämischen Lebensmitteln abrunden. Die meisten Gemüsesorten - denken Sie an die Farben Grün, Gelb, Rot und Orange - sind sehr glykämisch. Und Proteine wie Huhn sind frei von Kohlenhydraten, sodass sie keinen Einfluss auf den Blutzucker haben. Bereiten Sie ein Gericht zu, indem Sie Quinoa in eine Schüssel geben, ein Lieblingsgemüse und ein geschnittenes Hähnchen hinzufügen und es mit Olivenöl und frischem Zitronensaft bestreuen.
Quinoa ist ein gesunder Salat mit niedrigem Blutzuckerspiegel, da sein milder Geschmack gut mit fast allen Zutaten harmoniert, die Sie verwenden möchten. Halten Sie es so einfach wie Quinoa, Sonnenblumenkerne, schwarze Oliven, frische Petersilie und Zitronensaft. Oder kreieren Sie eine aufwändigere Mischung aus Quinoa, Spinat, Pilzen, Erbsen, Avocado und Tahini-Dressing.
