Ihr Bedarf an Vitamin B-12 ist der gleiche, egal ob Sie Vegetarier oder Fleischfresser sind. Wenn Sie jedoch ein strenger Veganer sind, sind Ihre Möglichkeiten, B-12 zu erhalten, begrenzt. Veganer essen keine tierischen Lebensmittel. Selbst Honig, der von Insekten produziert wird, ist kein streng veganes Lebensmittel. Das Vitamin B-12 wird von Mikroben und nicht von Pflanzen synthetisiert und entspricht daher nicht einer strengen veganen Philosophie. Dennoch ist dieser Nährstoff für die Gesundheit unerlässlich, auch für die Gesundheit strenger Veganer.
Funktionen von B-12
Ihre roten Blutkörperchen brauchen B-12, um sich richtig zu entwickeln. Ein Mangel an B-12 kann zu einer Megaloblastenanämie führen, einem Zustand, bei dem die Produktion roter Blutkörperchen abnimmt und unreife, ungewöhnlich große rote Blutkörperchen produziert werden. B-12 wird auch benötigt, um Ihr Nervensystem funktionsfähig zu halten, und B-12-Mängel sind mit einer Schädigung der Myelinscheide verbunden, einer isolierenden Schicht, die Nervenzellen bedeckt.
B-12 Anforderungen
Die durchschnittliche Person über 14 Jahre muss täglich 2, 4 Mikrogramm B-12 konsumieren, um das rote Blutbild aufrechtzuerhalten und das Nervensystem zu schützen. Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie täglich 2, 6 Mikrogramm Vitamin B-12 zu sich nehmen. Für stillende Frauen beträgt die empfohlene Aufnahme von B-12 2, 8 Mikrogramm. Sie können zusätzliches B-12 entweder allein, als Teil des B-Komplex-Vitamins oder in einem Multivitaminpräparat einnehmen. Es ist nicht bekannt, dass B-12 in hohen Dosierungen toxische oder nachteilige Wirkungen hat, und vom Food and Nutrition Board wurde laut Linus Pauling Institute keine Obergrenze für die Aufnahme von B-12 festgelegt.
Vegetarische Quellen von B-12
Vegetarier, die Milchprodukte und Eier essen, können durch verantwortungsvollen Verzehr dieser Lebensmittel genügend B-12 erhalten. Zum Beispiel enthält eine Tasse Joghurt mit niedrigem Fettgehalt 1, 37 Mikrogramm B-12 - ungefähr die Hälfte Ihres täglichen Bedarfs. Eine Tasse Magermilch enthält 1, 23 Mikrogramm. Ein einzelnes großes Ei liefert 0, 45 Mikrogramm B-12. Die reichliche Menge an B-12 in diesen Nahrungsmitteln macht es für Ovo-Lacto-Vegetarier, dh diejenigen, die Eier und Milchprodukte osten, leicht, ausreichende Mengen an B-12 zu konsumieren. Veganer müssen sich auf mit B-12 angereicherte Lebensmittel verlassen, um ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen. Glücklicherweise wird B-12 vielen Getreide-, Getreide- und Nährhefen zugesetzt. Lesen Sie die Etiketten auf Lebensmitteln, um festzustellen, ob sie mit B-12 angereichert wurden.
