Trinkgeld
Möglicherweise werden Ihre Krafttrainingsübungen dank der neuronalen Anpassung innerhalb weniger Wochen einfacher. Für einen echten, langfristigen Muskelaufbau sind jedoch in der Regel etwa zwei Monate konsequentes Training erforderlich.
Ihr kurzfristiger Muskelzuwachs
Wenn Sie anfangen, Gewichte zu heben, stellen Sie möglicherweise zwei Arten von kurzfristigen "Gewinnen" fest. Die erste ist die oben erwähnte Pumpe, die kommt, wenn Ihre Muskeln vorübergehend mit Blut überfüllt sind. Die beeindruckenden Effekte dieser Kurzzeit-Pumpe sind, warum männliche Schauspieler vor einer hemdlosen Szene eine Reihe von Liegestützen ablegen und machen können: Dadurch sehen ihre Brustmuskeln und Arme vorübergehend größer und kräftiger aus, als sie wirklich sind.
Die zweite, aber nicht sofort einsetzbare Art des kurzfristigen Muskelzuwachses ist die neuronale Anpassung. Wie der Sportphysiologe Len Kravitz, Ph.D. an der Universität von New Mexico, erklärt, ist der anfängliche Kraftzuwachs, den Sie zu Beginn eines Krafttrainings bemerken, nicht auf eine Zunahme der Muskelgröße oder -kraft zurückzuführen. Stattdessen sind sie das Ergebnis einer neuronalen Anpassung, da Ihr Nervensystem die Muskeln im Wesentlichen neu verdrahtet, um effizient zu arbeiten.
Die Gewinne aus der neuronalen Anpassung zeigen sich typischerweise innerhalb von zwei bis acht Wochen eines Krafttrainingsprogramms. Aber wie Kravitz weiter erklärt, sind für die langfristigen Muskelzuwächse durch Hypertrophie - oder eine Zunahme der Muskelgröße - etwa 16 Trainingseinheiten erforderlich.
Da die Ruhezeit zwischen Krafttrainingseinheiten für den Muskelaufbau genauso wichtig ist wie die Trainingseinheiten selbst, bedeutet dies für die meisten Menschen etwa acht Wochen zweimal wöchentliches Training. Es ist kein Zufall, dass diese Häufigkeit der Schulungen auch mit den Richtlinien des Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste für eine optimale Gesundheit übereinstimmt. Denken Sie daran, auch wenn Sie aus ästhetischen Gründen Muskeln aufbauen, bietet das regelmäßige Krafttraining auch einige sehr reale gesundheitliche Vorteile.
Wie Ihr Körper Muskeln aufbaut
Muskelwachstum ist kein magisches Ergebnis des Anstarrens auf Hanteln oder Kraftmaschinen. Stattdessen reagiert Ihr Körper auf die strukturellen Schäden, die durch ein Krafttraining verursacht werden. Das Wort "Schaden" mag sich schlecht anhören, und es kann sein, dass Sie sich entschieden haben, Schwarzenegger voll zu nehmen und zu früh zu viel Gewicht zu heben. Wenn Sie jedoch eine angemessene Menge an Gewicht anheben, ist dieser Schaden das natürliche Ergebnis der Kontraktion Ihrer Muskelfasern, um den Widerstand zu überwinden, dem Sie sie aussetzen.
Sobald dieser Schaden entstanden ist, wird eine Reparaturreaktion angeregt, die die Muskelfasern im Wesentlichen wieder aufbaut. Dieser Mechanismus bewirkt auch eine Muskelhypertrophie oder ein langfristiges Wachstum der Muskelgröße (im Gegensatz zu dieser temporären Pumpe). Stoffwechselermüdung - oder im Wesentlichen die Muskelarbeit bis zur Erschöpfung - fördert auch die Hypertrophie, aber wie der American Council on Exercise feststellt, ist nicht ganz klar, welcher Mechanismus bei der Hypertrophie eine größere Rolle spielt.
Hier ist der Schnellimbiss: Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie konsequent trainieren und dabei Widerstandsstufen verwenden, die entweder den kurzfristigen strukturellen Schaden eines harten Krafttrainings verursachen oder Ihre Muskeln an den Punkt der Stoffwechselermüdung bringen.
Sie müssen sich aber auch zwischen den Trainingseinheiten ausreichend ausruhen, da dieser Wiederherstellungs- und Reparaturprozess - der letztendlich Ihre größeren, stärkeren Muskeln hervorbringt - während der Pausen zwischen den Trainingseinheiten und nicht während der Trainingseinheiten selbst stattfindet.
Ihre Muskelwachstumsrate
Wie der American Council on Exercise weiter erläutert, reagiert jeder Körper unterschiedlich auf Krafttrainingsstimuli. Wenn Sie also erst einmal in der Welt des langfristigen Muskelwachstums sind, gibt es leider keine einheitliche Rate, die für alle gilt.
Zu den Faktoren, die Sie nicht kontrollieren können und die sich auf Ihr Muskelwachstum auswirken, gehören Alter, Geschlecht, Hormonspiegel und das gesamte Erbgut. Manche Menschen sind genetisch veranlagt, schnell Muskeln aufzubauen, während es für andere ein Kampf ist.
ACE gibt das Beispiel einer Person mit nahezu optimalen Bedingungen für den Muskelaufbau: In einer perfekten Welt ein 20-jähriger junger Mann mit einem hohen Prozentsatz an schnell zuckenden Muskelfasern (die am besten auf Wachstumsstimuli reagieren) und einer starken Muskulatur Eine genetische Veranlagung zum Muskelaufbau kann zu einer Zunahme von 2 Pfund Muskelmasse pro Monat führen.
Für die meisten Menschen ist diese Rate jedoch etwas langsamer. Vielleicht sind Sie eine Frau mit dem unterschiedlichen hormonellen Make-up, das dazu gehört; Sie haben etwas später mit dem Krafttraining begonnen und haben einen geringeren Prozentsatz an schnell zuckenden Muskelfasern, oder Sie sind genetisch einfach nicht dafür prädisponiert, leicht Muskeln aufzubauen.
All diese Faktoren liegen außerhalb Ihrer Kontrolle - aber glücklicherweise gibt es einige Dinge, die Sie steuern können, um Ihrem Körper dabei zu helfen, Muskeln aufzubauen. Mehr dazu in einer Minute. Denken Sie zunächst daran, dass es bei manchen Menschen bis zu drei bis sechs Monate dauern kann, bis eine echte langfristige Anpassung an das Krafttraining - das heißt Muskelwachstum - erreicht ist. Selbst wenn Sie nicht sofort viel Wachstum sehen, sind diese Muskelzuwächse auf dem Weg, solange Sie ausreichend trainieren, um Ihre Muskeln zu erschöpfen.
Faktoren, die Sie steuern können
Obwohl Sie Ihr genetisches Make-up und die enorme Rolle, die es beim Krafttraining spielt, nicht ändern können, können Sie Bewegungs- und Lebensstilentscheidungen treffen, die Ihre Chancen auf ein schnelles, gesundes Muskelwachstum erhöhen. Dazu gehören eine gesunde Ernährung mit genügend Kalorien und der richtigen Makronährstoffbilanz, um die Hypertrophie zu fördern, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten, ausreichend Schlaf zu finden und ein angemessenes Trainingsvolumen aufrechtzuerhalten.
Laut einer Meta-Analyse, die in einer November 2016-Ausgabe der neuseeländischen Zeitschrift Sports Medicine veröffentlicht wurde , beträgt das ideale Trainingsvolumen zweimal pro Woche. Das wöchentliche Training führte ebenfalls zu Muskelhypertrophie, aber das zweimal wöchentliche Krafttraining führte zu signifikant besseren Ergebnissen.
Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis oder Konsens darüber, ob das dreimalige wöchentliche Training einer Muskelgruppe noch besser ist. Angesichts der Bedeutung der Pausen zwischen den Trainingseinheiten ist dies ein Fall, bei dem man nicht davon ausgehen kann, dass mehr automatisch besser ist.
Abgesehen davon, dass Sie regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, gibt es einige andere Techniken, mit denen Sie Ihre Muskeln angemessen trainieren oder, so seltsam es auch klingen mag, bis zur Hypertrophie schädigen können - was absolut nicht das Gleiche ist, wie sie zu verletzen. In der Tat helfen Ihnen geeignete Krafttrainingsmethoden dabei, Verletzungen zu vermeiden, während Sie Ihren Körper straffen.
Diese Techniken umfassen:
- Wärmen Sie die Muskeln, die Sie trainieren möchten, immer mit fünf bis zehn Minuten leichter Aktivität auf.
- Beginnen Sie mit dem Gewicht, das Sie mit guter Form bewältigen können.
- Erhöhen Sie schrittweise den Widerstand oder die Anzahl der Sätze, wenn sich Ihre Muskelkraft und Ausdauer verbessern.
- Machen Sie langsamere Wiederholungen, um das Muskelwachstum zu fördern, indem Sie die Zeit der Muskeln unter Spannung verlängern.
- Schalten Sie Ihr Training regelmäßig um; Dies verringert das Risiko von Überlastungsverletzungen und fördert das Muskelwachstum.
- Bleiben Sie hydratisiert, schlafen Sie reichlich und dehnen Sie sich nach dem Training, um die Flexibilität der neuen Muskeln zu fördern, die Sie aufbauen.
