Drei Meilen sind nichts für einen Trackstar, aber wenn Sie ein Anfänger sind, scheint die Entfernung unüberwindbar. Wenn Sie eine ansonsten gesunde Person sind, können Sie drei Meilen laufen, wenn Sie sich zu einem konsequenten Training verpflichten. Beginnen Sie mit einer kurzen Strecke und arbeiten Sie sich bis zu längeren Läufen vor. Melden Sie sich für ein 5-km-Rennen an - etwas mehr als fünf Kilometer -, damit Sie auf ein Ziel hinarbeiten können.
Schritt 1
Investiere in richtige Schuhe. Sie müssen kein Geld für ausgefallene Sportkleidung ausgeben, aber ein gutes Paar Laufschuhe ist ein wesentlicher Bestandteil der Prävention von Verletzungen. Besuchen Sie ein Sportgeschäft und bitten Sie einen Verkäufer, Ihnen bei der Auswahl laufspezifischer Schuhe mit guter Passform und angemessener Unterstützung zu helfen.
Schritt 2
Mach einen Plan. Um in Form zu kommen, müssen Sie sich an den meisten Tagen der Woche auf ein Training festlegen. Suchen Sie nach Öffnungen in Ihrem Tagesplan. Stehen Sie bei Bedarf eine Stunde früher auf, damit Sie Zeit zum Laufen haben.
Schritt 3
Beginnen Sie mit Intervallen. Wenn Sie neu in der Fitness sind, werden Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein, volle drei Meilen zu laufen. Beginnen Sie stattdessen mit dem Radfahren durch Lauf- und Gehintervalle. Da Sie ein Ziel von drei Meilen haben, verwenden Sie Entfernungen anstelle von Zeiten. Sie können beispielsweise damit beginnen, 200 Yards zu laufen, dann 200 Yards zu laufen, 400 Yards zu laufen und 400 Yards zu laufen - und dann den Zyklus zweimal wiederholen.
Schritt 4
Nimm es langsam. Es kann Monate dauern, bis Sie drei Meilen laufen können, ohne anzuhalten oder zu gehen. Wenn Sie zu schnell zu weit gehen, besteht Verletzungsgefahr. Erhöhen Sie Ihre Entfernung jede Woche um eine Viertelmeile und verringern Sie schrittweise Ihr Gehintervall. Beispielsweise können Sie mit jedem Training eine Woche lang sechs Zyklen von Viertelmeilenläufen und Viertelmeilenwanderungen absolvieren. Machen Sie in der folgenden Woche eine Viertelmeile Laufen und Gehen und dann zwei halbe Meilen Läufe, die durch Viertelmeilenwanderungen unterbrochen sind.
Schritt 5
Seien Sie konsequent. Planen Sie fünf oder sechs Mal pro Woche zu laufen, auch wenn Sie nicht mit jedem Training volle drei Meilen machen.
Dinge, die du brauchen wirst
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Laufschuhe
Notizbuch
Trinkgeld
Wärmen Sie sich mit fünf bis 10 Minuten leichten Aerobic-Übungen auf, z. B. Marschieren an Ort und Stelle oder Jumping Jacks, oder beginnen Sie Ihr Training mit einem Aufwärmspaziergang und Übergang zur Run-Walk-Routine. Kühlen Sie sich mit weiteren fünf bis 10 Minuten leichten Aerobic-Trainings ab, gefolgt von statischen Dehnungen.
Führen Sie ein Trainingsprotokoll. Notieren Sie die Art des abgeschlossenen Intervalls und die Zeit, die zum Abschluss benötigt wurde. Ein Protokoll hilft Ihnen bei der Überwachung Ihres Fortschritts und macht Sie verantwortlich.
Warnung
Hör auf deinen Körper. Kleinere Schmerzen und Muskelkater sind normale Nebenwirkungen des Trainings, aber scharfe Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass Sie zu viel getan haben. Hören Sie auf zu rennen und suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie nicht atmen können oder stechende oder brennende Schmerzen haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein laufendes Programm starten, wenn Sie neu im Sport sind oder ein Gesundheitsproblem haben.
