Das Planen und Einkaufen von vegetarischen Gerichten für eine Woche unterscheidet sich nicht wesentlich von der Planung nicht-vegetarischer Menüs. Sie müssen sicherstellen, dass der Kalorien- und Ernährungsbedarf gedeckt ist. Dies ist einfacher, wenn Sie im Voraus planen. Wenn Sie sich etwas mehr Zeit nehmen, bevor Ihre Woche beginnt, Menüs zu planen und eine Einkaufsliste zu erstellen, sparen Sie unter der Woche Zeit, da Sie keine kurzfristigen Entscheidungen treffen müssen. Lebensmitteleinkauf mit Liste in der Hand verhindert ungesunde Impulskäufe und kann Geld sparen.
Strategie
Erstellen Sie einen einfachen Kalender mit den Mahlzeiten, die für jeden Tag aufgelistet sind, und erstellen Sie daraus eine Einkaufsliste. Real Simple empfiehlt, Mahlzeiten zuzubereiten, die auf frischen Produkten der Saison basieren. Die Kosten sind geringer und frische Produkte sind gesünder. Überlegen Sie, ob Sie unter der Woche auswärts essen oder zur Arbeit zu Mittag essen. Planen Sie Mahlzeiten basierend auf der Art der vegetarischen Ernährung, die Sie befolgen möchten. Veganer essen kein Fleisch, keine Milchprodukte oder Eier. Lacto-Vegetarier nehmen Milchprodukte in ihre Ernährung auf, während Lacto-Ovo-Vegetarier auch Eier essen. Erstellen Sie Ihre Einkaufsliste mit einer Unterüberschrift für jeden Schritt in der vegetarischen Ernährungspyramide, um sicherzustellen, dass Sie genug Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.
Ernährung
Eine von der American Dietetic Association hergestellte vegetarische Ernährungspyramide empfiehlt sechs Portionen Getreide und fünf Portionen Hülsenfrüchte, Nüsse oder andere pflanzliche Proteine pro Tag. Vier Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst und zwei Portionen Fett runden die täglichen Ernährungsempfehlungen ab. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ernährung sorgfältig überwachen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalzium, Jod, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Vitamine und Mineralien erhalten. Insbesondere Veganer sollten Ergänzungsmittel für Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Vitamin D in Betracht ziehen, die möglicherweise nur schwer in angemessenen Mengen aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhalten sind.
Menüs
Stellen Sie sicher, dass Sie eine Diät einhalten, die eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält. Dies ist der beste Weg für Vegetarier, um die Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen. Planen Sie nicht, jeden Tag das gleiche Frühstück zu essen. Probieren Sie an einem Tag Haferflocken mit Beeren und Sojamilch und am nächsten einen Tofu mit Gemüse. Sandwiches mit Vollkornbrot, Salaten und vegetarischen Suppen sind einfache Mittagessen und bieten eine gute Mischung aus verschiedenen Zutaten. Vollkornnudelgerichte, fleischloses Chili und gedämpftes Gemüse eignen sich gut zum Abendessen. Vergessen Sie nicht, Snacks einzubeziehen. Hummus ist ein guter proteinreicher Snack mit rohem Gemüse und Pita-Chips. Durch die Variation Ihrer Menüs bleiben die Mahlzeiten interessant.
Leistungen
Eine vegetarische Lacto-Ovo-Diät, die auch wenig Fett enthält, kann den Blutdruck senken, Herzkrankheiten vorbeugen und das Risiko für Diabetes und bestimmte Krebsarten senken. Die meisten vegetarischen Diäten enthalten weniger Fett und Cholesterin als nicht-vegetarische Ernährungspläne.
