Der Liegestütz könnte die bekannteste Übung auf dem Planeten sein. Als Maß für die körperliche Fitness wird es von allen Gymnasiallehrern verwendet, um Sergeants zu trainieren. Wenn Sie Kraft aufbauen möchten, ist es ein guter Schritt, Ihrem Trainingsplan eine Push-up-Routine hinzuzufügen - aber zu viel Gutes kann genauso schlecht sein wie gar keine Übung.
Die Kraft des Push-Up
Der einfache Liegestütz wird seit langem als Maß für die Stärke verwendet, da er für eine perfekte Ausführung auf Muskelgruppen im gesamten Körper angewiesen ist. "Es braucht Kraft, um sie zu machen, und es braucht Ausdauer, um viele von ihnen zu machen", sagte der TV-Fitness-Pionier Jack LaLanne in einem Interview für die New York Times. Liegestütze beanspruchen Ihre Arme, Beine, Brust, Schultern und Ihren Kern und sind eine grundlegende Darstellung Ihrer allgemeinen Gesundheit. Wie oft Sie Liegestütze in Ihr Training einbauen sollten, hängt von Ihrer allgemeinen Fitness ab.
Push-Up-Tests
Fitnesstests sind in öffentlichen Schulen weit verbreitet. Wenn Sie nach einem Grundniveau an Fitness suchen, für das Sie als Liegestützziel schießen können, bewertet Sie ein Fitnesstest anhand der Anzahl der Liegestütze, die Sie absolvieren können. Fitness-Tests, wie sie von der Washington Post veröffentlicht wurden, bewerten die Anzahl der kontinuierlichen Liegestütze, die Sie durchführen können, nach Ihrer Altersgruppe und auf einer Skala von "Ausgezeichnet" bis "Schlecht". Die Physiologie eines jeden ist anders, aber diese Zahlen bieten eine Annäherung, auf die Sie bei Liegestützen schießen können.
Wie viele sind zu viele?
Liegestütze können zu oft gemacht werden, sagt John Fenlin, Orthopäde am Rothman Institute der Thomas Jefferson University. Fenlin führt bei Patienten, die diese Gelenke durch häufige Liegestütze möglicherweise überlastet haben, eine Rotatorenmanschettenoperation und sogar einen Schulterersatz durch. Fenlin empfiehlt, niemals eine Körpergewichtsübung wie ein Liegestütz bis zum Versagen durchzuführen. Halten Sie an, bevor Sie Ihr Limit erreichen, und lassen Sie Ihren Körper ruhen, bevor Ihre Muskeln bis zur Instabilität schwächer werden. "Ich empfehle 20 Wiederholungen in perfekter Form", sagte Fenlin in einem Interview mit The Philadelphia Inquirer.
Kennen Sie Ihre Grenzen
Wie die Fitnesstests zeigen, ist das Alter eine der wichtigsten Bestimmungen für die richtige Anzahl von Liegestützen in Ihrer Routine. Wenn Sie eine Person in den Zwanzigern sind und relativ fit sind, sind Liegestütze nicht gefährlich und es ist unwahrscheinlich, dass Sie Ihre Gelenke schädigen. Für Menschen mittleren Alters steigt das Risiko. "Ein Liegestütz ist eine komplexe Bewegung für das Schultergelenk", sagt Fenlin. "Sobald Sie 40 Jahre alt sind, sollten Sie niemals bis zum Scheitern arbeiten. Sie sollten stattdessen nach perfekter Form streben."
Der perfekte Liegestütz
Ein perfekter Liegestütz beginnt damit, dass Sie Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Schultern halten - zu breit, und Sie könnten eine Verletzung riskieren. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, senken Sie Rücken und Rücken, und ziehen Sie Ihre Kniescheiben in Richtung Ihrer Hüften, sodass Ihr ganzer Körper eine lange Planke bildet. Senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Brust einige Zentimeter über dem Boden befindet. Drücken Sie dann nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mit einer guten Handposition werden Sie Ihre Schultern nicht zusätzlich belasten.
