Ziele: Das einzige, was ein Trainingsprogramm von einem Übungsprogramm unterscheidet. Wenn Sie mit Ihrem Training im Einklang bleiben und bessere Ergebnisse aus Ihren Bemühungen erzielen möchten, benötigen Sie etwas, für das Sie fotografieren können.
Um den athletischen und muskulösen Körper zu erhalten, den Sie sich immer vorgestellt haben (ganz zu schweigen von den damit verbundenen Leistungs- und Fitnessniveaus), können Sie beides erreichen, indem Sie die hier beschriebenen Kraft-Benchmarks verfolgen und erreichen. Schauen Sie sich an, wie Sie sich messen und wo Sie sich verbessern können. Hinweis: Wenn Sie über 45 Jahre alt sind oder weniger als zwei Jahre beständiges Training haben, streben Sie 80 Prozent aller aufgeführten Ziele an.
Bildnachweis: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroZiele: Das einzige, was ein Trainingsprogramm von einem Übungsprogramm unterscheidet. Wenn Sie mit Ihrem Training im Einklang bleiben und bessere Ergebnisse aus Ihren Bemühungen erzielen möchten, benötigen Sie etwas, für das Sie fotografieren können.
Um den athletischen und muskulösen Körper zu erhalten, den Sie sich immer vorgestellt haben (ganz zu schweigen von den damit verbundenen Leistungs- und Fitnessniveaus), können Sie beides erreichen, indem Sie die hier beschriebenen Kraft-Benchmarks verfolgen und erreichen. Schauen Sie sich an, wie Sie sich messen und wo Sie sich verbessern können. Hinweis: Wenn Sie über 45 Jahre alt sind oder weniger als zwei Jahre beständiges Training haben, streben Sie 80 Prozent aller aufgeführten Ziele an.
1. Halten Sie eine Planke zwei Minuten lang
Ein starker Kern ist nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern auch wichtig, um schwere Gewichte zu heben, bessere Leistungen zu erbringen und verletzungsfrei zu bleiben. "Führen Sie die Standardplanke einmal pro Woche für maximale Zeit durch", sagt der Kraft- und Konditionierungsspezialist Jason Placeway. "Wenn Sie jedoch anspruchsvollere Versionen wie Ballsägen und Rührbretter auf einem Stabilitätsball für kürzere Zeiträume ausführen, entwickeln Sie schneller Kraft und können während der rückläufigen Übung bessere Leistungen erbringen."
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich in einer Liegestützposition auf, aber anstatt Ihr Gewicht auf Ihren Händen zu haben, legen Sie es auf Ihre Ellbogen. Sie sollten in einer vollkommen geraden Linie sein. Lassen Sie den Rücken nicht durchhängen. Das Biegen Ihrer Gesäßmuskeln und Quads sorgt für mehr Stabilität bei dieser Übung.
Bildnachweis: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesEin starker Kern ist nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern auch wichtig, um schwere Gewichte zu heben, bessere Leistungen zu erbringen und verletzungsfrei zu bleiben. "Führen Sie die Standardplanke einmal pro Woche für maximale Zeit durch", sagt der Kraft- und Konditionierungsspezialist Jason Placeway. "Wenn Sie jedoch anspruchsvollere Versionen wie Ballsägen und Rührbretter auf einem Stabilitätsball für kürzere Zeiträume ausführen, entwickeln Sie schneller Kraft und können während der rückläufigen Übung bessere Leistungen erbringen."
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich in einer Liegestützposition auf, aber anstatt Ihr Gewicht auf Ihren Händen zu haben, legen Sie es auf Ihre Ellbogen. Sie sollten in einer vollkommen geraden Linie sein. Lassen Sie den Rücken nicht durchhängen. Das Biegen Ihrer Gesäßmuskeln und Quads sorgt für mehr Stabilität bei dieser Übung.
2. Bankdrücken 150 Prozent Ihres Körpergewichts
Ein gutes Ziel ist es, das 1, 5-fache Ihres Körpergewichts für eine Wiederholung oder 85 Prozent dieser Zahl für fünf Wiederholungen zu drücken. "Arbeiten Sie am häufigsten in den unteren Wiederholungsbereichen (eins bis sechs)", sagt Dan Trink, Schulungsleiter bei Peak Performance in New York City. "Aber es ist definitiv von Vorteil, gelegentlich hochkarätige Arbeit zu leisten, besonders wenn Sie nicht lange trainiert haben."
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken, fassen Sie eine Langhantel in Schulterbreite oder etwas breiter, senken Sie die Stange bis zur Brustmitte ab und fahren Sie die Stange wieder bis zur vollen Ausdehnung zurück.
Ein gutes Ziel ist es, das 1, 5-fache Ihres Körpergewichts für eine Wiederholung oder 85 Prozent dieser Zahl für fünf Wiederholungen zu drücken. "Arbeiten Sie am häufigsten in den unteren Wiederholungsbereichen (eins bis sechs)", sagt Dan Trink, Schulungsleiter bei Peak Performance in New York City. "Aber es ist definitiv von Vorteil, gelegentlich hochkarätige Arbeit zu leisten, besonders wenn Sie nicht lange trainiert haben."
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken, fassen Sie eine Langhantel in Schulterbreite oder etwas breiter, senken Sie die Stange bis zur Brustmitte ab und fahren Sie die Stange wieder bis zur vollen Ausdehnung zurück.
3. Führen Sie eine stehende Langhantelpresse mit Ihrem Körpergewicht durch
Die stehende Langhantelpresse ist ein starker Indikator für Ihre maximale Druckkraft. Diese Bewegung konzentriert sich auf die vorderen Schultern, den Trizeps und die Kernmuskulatur. Ein gutes Ziel ist es, Ihr Körpergewicht für eine Wiederholung oder 85 Prozent dieser Zahl für fünf Wiederholungen zu drücken. Trainer Dan Trink weist darauf hin, dass das erste Ziel darin besteht, diese Übung in Ihr Training aufzunehmen. Als nächstes trainieren Sie die kleineren Stabilisatormuskeln (externe Schulterrotatoren, Rotatorenmanschette, Lats und Trizeps). Dies ermöglicht Ihrem Körper, mehr Kraft auszudrücken und Verletzungen vorzubeugen.
SO WIRD'S GEMACHT: Fassen Sie eine Stange in Schulterbreite, beginnend mit der Stange auf der oberen Brust. Spannen Sie Ihren ganzen Körper an und fahren Sie die Stange über Ihren Kopf und leicht nach hinten, ohne Ihren unteren Rücken zu benutzen.
Bildnachweis: Adobe Stock / Tyler OlsonDie stehende Langhantelpresse ist ein starker Indikator für Ihre maximale Druckkraft. Diese Bewegung konzentriert sich auf die vorderen Schultern, den Trizeps und die Kernmuskulatur. Ein gutes Ziel ist es, Ihr Körpergewicht für eine Wiederholung oder 85 Prozent dieser Zahl für fünf Wiederholungen zu drücken. Trainer Dan Trink weist darauf hin, dass das erste Ziel darin besteht, diese Übung in Ihr Training aufzunehmen. Als nächstes trainieren Sie die kleineren Stabilisatormuskeln (externe Schulterrotatoren, Rotatorenmanschette, Lats und Trizeps). Dies ermöglicht Ihrem Körper, mehr Kraft auszudrücken und Verletzungen vorzubeugen.
SO WIRD'S GEMACHT: Fassen Sie eine Stange in Schulterbreite, beginnend mit der Stange auf der oberen Brust. Spannen Sie Ihren ganzen Körper an und fahren Sie die Stange über Ihren Kopf und leicht nach hinten, ohne Ihren unteren Rücken zu benutzen.
4. Führen Sie 50 Liegestütze durch
Der gute, altmodische Liegestütz ist ein fantastischer Indikator für Ihre Kraftausdauer im Oberkörper, insbesondere in Brust, Vorderschultern, Trizeps und Rumpf. Ein gutes Ziel für die meisten Jungs sind 50 Wiederholungen mit voller Reichweite. Um dies zu erreichen, erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen, damit sich Ihre Brust anpassen kann, sagt Matt Kasee, Inhaber von Matt Kasee Training & Performance in Cincinnati. Machen Sie häufig Liegestütze und testen Sie Ihre Wiederholung maximal wöchentlich.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine Standard-Liegestützposition ein, wobei sich Ihre Hände außerhalb Ihrer Brust befinden. Lassen Sie sich auf den Boden sinken und halten Sie die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad. Fahren Sie zurück durch den Boden.
Bildnachweis: Adobe Stock / vadymvdrobotDer gute, altmodische Liegestütz ist ein fantastischer Indikator für Ihre Kraftausdauer im Oberkörper, insbesondere in Brust, Vorderschultern, Trizeps und Rumpf. Ein gutes Ziel für die meisten Jungs sind 50 Wiederholungen mit voller Reichweite. Um dies zu erreichen, erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen, damit sich Ihre Brust anpassen kann, sagt Matt Kasee, Inhaber von Matt Kasee Training & Performance in Cincinnati. Machen Sie häufig Liegestütze und testen Sie Ihre Wiederholung maximal wöchentlich.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine Standard-Liegestützposition ein, wobei sich Ihre Hände außerhalb Ihrer Brust befinden. Lassen Sie sich auf den Boden sinken und halten Sie die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad. Fahren Sie zurück durch den Boden.
5. Machen Sie 15 Klimmzüge
Wie der Liegestütz ist auch der Klimmzug ein guter Indikator für Ihre Ausdauer der Oberkörperkraft und Ihre Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht. Klimmzug testet die gegenüberliegenden Muskeln (oberer Rücken, Lats, Bizeps und Greifmuskeln). "Um 15 Klimmzüge mit Körpergewicht auszuschalten, üben Sie Ihre Klimmzüge mindestens dreimal pro Woche mit verschiedenen Wiederholungsbereichen mit einem schweren Tag, einem Tag mit mittleren und hohen Wiederholungen", sagt Trainer Matt Kasee. Um die Griffstärke zu erreichen, hängen Sie zeitgesteuert und gewichtet an der Klimmzugstange.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einem toten Hang an einer Überkopfstange. Fahren Sie Ihre Ellbogen aggressiv nach unten - konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter nach unten zu ziehen - und ziehen Sie sich über die Stange, bis sie auf Ihre obere Brust trifft.
Bildnachweis: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroWie der Liegestütz ist auch der Klimmzug ein guter Indikator für Ihre Ausdauer der Oberkörperkraft und Ihre Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht. Klimmzug testet die gegenüberliegenden Muskeln (oberer Rücken, Lats, Bizeps und Greifmuskeln). "Um 15 Klimmzüge mit Körpergewicht auszuschalten, üben Sie Ihre Klimmzüge mindestens dreimal pro Woche mit verschiedenen Wiederholungsbereichen mit einem schweren Tag, einem Tag mit mittleren und hohen Wiederholungen", sagt Trainer Matt Kasee. Um die Griffstärke zu erreichen, hängen Sie zeitgesteuert und gewichtet an der Klimmzugstange.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit einem toten Hang an einer Überkopfstange. Fahren Sie Ihre Ellbogen aggressiv nach unten - konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter nach unten zu ziehen - und ziehen Sie sich über die Stange, bis sie auf Ihre obere Brust trifft.
6. Kreuzheben 250 Prozent Ihres Körpergewichts
Vielleicht zeigt keine andere Übung Ihre Ganzkörperkraft besser an als der Kreuzheben. Schießen Sie, um das 2, 5-fache Ihres Körpergewichts für eine einzelne Wiederholung oder 85 Prozent dieser Zahl für fünf Wiederholungen zu ziehen. "Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Kreuzheben-Zahlen zu verbessern, besteht darin, mehr submaximale Arbeit im Bereich von 70 bis 75 Prozent zu leisten und sich auf Geschwindigkeit und Technik zu konzentrieren", sagt Tony Gentilcore, Mitinhaber von Cressey Performance in Massachusetts. Stellen Sie einen Timer für 10 Minuten ein und führen Sie jede Minute ein bis zwei Wiederholungen pro Minute durch.
SO WIRD'S GEMACHT: Richten Sie eine geladene Langhantel auf die Mitte Ihrer Füße aus (Füße innerhalb der Schulterbreite). Beugen Sie sich und greifen Sie nach der Stange. Ziehen Sie Ihre Hüften nach unten, beugen Sie Ihre Lats, stützen Sie Ihren Kern ab und halten Sie die Stange fest. Brechen Sie die Stange vom Boden und ziehen Sie sie bis zum Stehen hoch.
Bildnachweis: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesVielleicht zeigt keine andere Übung Ihre Ganzkörperkraft besser an als der Kreuzheben. Schießen Sie, um das 2, 5-fache Ihres Körpergewichts für eine einzelne Wiederholung oder 85 Prozent dieser Zahl für fünf Wiederholungen zu ziehen. "Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Kreuzheben-Zahlen zu verbessern, besteht darin, mehr submaximale Arbeit im Bereich von 70 bis 75 Prozent zu leisten und sich auf Geschwindigkeit und Technik zu konzentrieren", sagt Tony Gentilcore, Mitinhaber von Cressey Performance in Massachusetts. Stellen Sie einen Timer für 10 Minuten ein und führen Sie jede Minute ein bis zwei Wiederholungen pro Minute durch.
SO WIRD'S GEMACHT: Richten Sie eine geladene Langhantel auf die Mitte Ihrer Füße aus (Füße innerhalb der Schulterbreite). Beugen Sie sich und greifen Sie nach der Stange. Ziehen Sie Ihre Hüften nach unten, beugen Sie Ihre Lats, stützen Sie Ihren Kern ab und halten Sie die Stange fest. Brechen Sie die Stange vom Boden und ziehen Sie sie bis zum Stehen hoch.
7. Barbell Squat Zweimal Ihr Körpergewicht
Die Langhantelhocke wird seit langem von Gymnastikratten als "König aller Übungen" angekündigt. Ein starkes Ziel ist das zweifache Körpergewicht für eine einzelne Wiederholung oder 85 Prozent dieser Zahl für fünf Wiederholungen. Jason Placeway, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist in Cincinnati, empfiehlt das Einatmen, während Sie Ihren Bauch und die unteren Rückenmuskeln dehnen, bevor Sie in die Hocke absteigen, um große Gewichte zu heben und Ihre Wirbelsäule zu schützen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken und halten Sie die Schulterblätter zusammen. Lösen Sie die Stange, treten Sie zurück, stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als die Schulter ein, drücken Sie die Hüften zurück und senken Sie sich ab, um knapp unterhalb der Parallele zu zeigen. Um die Wiederholung zu beenden, stehen Sie aggressiv bis zur vollen Ausdehnung auf.
Bildnachweis: Steve Bonini / Uppercut / Getty ImagesDie Langhantelhocke wird seit langem von Gymnastikratten als "König aller Übungen" angekündigt. Ein starkes Ziel ist das zweifache Körpergewicht für eine einzelne Wiederholung oder 85 Prozent dieser Zahl für fünf Wiederholungen. Jason Placeway, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist in Cincinnati, empfiehlt das Einatmen, während Sie Ihren Bauch und die unteren Rückenmuskeln dehnen, bevor Sie in die Hocke absteigen, um große Gewichte zu heben und Ihre Wirbelsäule zu schützen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie eine Langhantel über Ihren oberen Rücken und halten Sie die Schulterblätter zusammen. Lösen Sie die Stange, treten Sie zurück, stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als die Schulter ein, drücken Sie die Hüften zurück und senken Sie sich ab, um knapp unterhalb der Parallele zu zeigen. Um die Wiederholung zu beenden, stehen Sie aggressiv bis zur vollen Ausdehnung auf.
8. Führen Sie 10 Langhantel-Hüftstöße mit 150 Prozent Ihres Körpergewichts durch
Der Hüftschub ist schnell zu einem festen Bestandteil der Programme für ernsthafte Krafttrainees geworden. Es ist ein fantastischer Indikator für die Muskelkraft Ihrer hinteren Kette: die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und der untere Rücken. Schießen Sie 10 Wiederholungen mit dem 1, 5-fachen Ihres Körpergewichts. Bret Contreras, ein in Arizona ansässiger Krafttrainer und "Glute Guy", empfiehlt, Ihre Sätze zu pyramiden und einen Satz von 10, 8, 6 und dann einen Satz von 15 auszuführen. Machen Sie zwischen jeder Wiederholung eine Sekunde Pause.
SO WIRD'S GEMACHT: Rollen Sie eine geladene Langhantel über Ihre Beine, sodass sie über der Vorderseite Ihrer Hüften sitzt. Halten Sie die Stange mit gebeugten Knien und angehobenem Rücken auf einer Standardbank direkt außerhalb der Hüften und schieben Sie sie dann nach oben, bis Sie parallel zum Boden sind.
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDer Hüftschub ist schnell zu einem festen Bestandteil der Programme für ernsthafte Krafttrainees geworden. Es ist ein fantastischer Indikator für die Muskelkraft Ihrer hinteren Kette: die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und der untere Rücken. Schießen Sie 10 Wiederholungen mit dem 1, 5-fachen Ihres Körpergewichts. Bret Contreras, ein in Arizona ansässiger Krafttrainer und "Glute Guy", empfiehlt, Ihre Sätze zu pyramiden und einen Satz von 10, 8, 6 und dann einen Satz von 15 auszuführen. Machen Sie zwischen jeder Wiederholung eine Sekunde Pause.
SO WIRD'S GEMACHT: Rollen Sie eine geladene Langhantel über Ihre Beine, sodass sie über der Vorderseite Ihrer Hüften sitzt. Halten Sie die Stange mit gebeugten Knien und angehobenem Rücken auf einer Standardbank direkt außerhalb der Hüften und schieben Sie sie dann nach oben, bis Sie parallel zum Boden sind.
9. Hang Clean 125 Prozent Ihres Körpergewichts
Während Stärke - die Fähigkeit, Kraft zu erzeugen - wichtig ist, ist Kraft (wie schnell Sie Ihre Stärke ausdrücken können) ebenso wichtig. Ein gutes Ziel ist es, das 1, 25-fache Ihres Körpergewichts für eine Wiederholung oder 85 Prozent dieser Zahl für fünf Wiederholungen sauber zu hängen. Um dieses Ziel zu erreichen, sagt Will Fleming, Inhaber von Force Fitness and Performance in Bloomington, IN: "Wenn Sie die Technik beherrschen, verwenden Sie den Hang Clean zu Beginn Ihres Trainings ein- bis zweimal pro Woche. Achten Sie darauf, dies nicht zu tun." mehr als vier bis fünf Wiederholungen pro Satz, damit Ihre Technik nicht ins Stocken gerät."
SO WIRD'S GEMACHT: Fassen Sie eine Langhantel auf Armlänge und schulterbreit auseinander. Schieben Sie die Hüften zurück, bis die Stange die Knie kaum noch frei hat. Explodieren und strecken Sie sich an Hüfte, Knie und Knöchel, zucken die Achseln und ziehen Sie das Gewicht in Richtung Kinn. Lassen Sie Ihre Ellbogen unter der Stange drehen und fangen Sie sie in einer gestapelten Position.
Bildnachweis: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty ImagesWährend Stärke - die Fähigkeit, Kraft zu erzeugen - wichtig ist, ist Kraft (wie schnell Sie Ihre Stärke ausdrücken können) ebenso wichtig. Ein gutes Ziel ist es, das 1, 25-fache Ihres Körpergewichts für eine Wiederholung oder 85 Prozent dieser Zahl für fünf Wiederholungen sauber zu hängen. Um dieses Ziel zu erreichen, sagt Will Fleming, Inhaber von Force Fitness and Performance in Bloomington, IN: "Wenn Sie die Technik beherrschen, verwenden Sie den Hang Clean zu Beginn Ihres Trainings ein- bis zweimal pro Woche. Achten Sie darauf, dies nicht zu tun." mehr als vier bis fünf Wiederholungen pro Satz, damit Ihre Technik nicht ins Stocken gerät."
SO WIRD'S GEMACHT: Fassen Sie eine Langhantel auf Armlänge und schulterbreit auseinander. Schieben Sie die Hüften zurück, bis die Stange die Knie kaum noch frei hat. Explodieren und strecken Sie sich an Hüfte, Knie und Knöchel, zucken die Achseln und ziehen Sie das Gewicht in Richtung Kinn. Lassen Sie Ihre Ellbogen unter der Stange drehen und fangen Sie sie in einer gestapelten Position.
