Wir wissen: Sie wollen keinen prall gefüllten Bizeps oder donnernde Oberschenkel.
Das heißt aber nicht, dass Sie den Kraftraum überspringen sollten.
Das Heben von Gewichten hat einige überraschende Vorteile, die Sie mit Cardio allein nicht erreichen können. Untersuchungen zeigen, dass nur zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche Ihnen helfen können, mehr Fett zu verbrennen, schlanke Muskeln aufzubauen, sich energetisiert zu fühlen und vieles mehr.
Hier sind acht Gründe, warum Sie heute mit dem Heben beginnen sollten. Bevor Sie jedoch mit diesem oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining helfen kann, den Blues zu schlagen.
1. Sie werden mehr Kalorien verbrennen
Obwohl Cardio während Ihrer 30-minütigen Schweißsitzung mehr Kalorien verbrennt als Krafttraining, verbrennt das Heben von Gewichten insgesamt mehr. Es geht alles zurück zum Muskelaufbau. Ihr Körper benötigt mehr Energie (Kalorien), um Muskelzellen zu erhalten, als Fettzellen. Wenn Sie also Gewichte heben, um mehr Muskelmasse hinzuzufügen, steigern Sie Ihren Stoffwechsel und verwandeln Ihren Körper in eine effizientere Fettverbrennungsmaschine.
2. Sie werden Muskeln aufrechterhalten
Untersuchungen zeigen, dass Frauen im Alter zwischen 30 und 70 Jahren durchschnittlich 22 Prozent ihrer gesamten Muskeln verlieren. Noch ärgerlicher ist, dass die Muskellücke im Laufe der Zeit oft mit Fett gefüllt ist. Ein Pfund Fett nimmt 18 Prozent mehr Platz ein als ein Pfund Muskeln. Selbst wenn die Zahl auf der Skala sinkt, kann Ihre Hosengröße steigen.
Der beste Weg, dicht gepackt zu bleiben?
Krafttraining fortsetzen! Für beste Ergebnisse empfiehlt Tom Holland, MS, CSCS, Autor von Beat the Gym, zwei bis drei Ganzkörper-Krafttrainings pro Woche für 30 Minuten pro Sitzung. Schließen Sie drei bis vier Tage Herz-Kreislauf-Training ein, entweder an denselben oder an anderen Tagen.
3. Sie bauen stärkere Knochen
Das Heben von Gewichten kann Ihre beste Verteidigung gegen Osteoporose sein - eine Krankheit, von der laut der National Osteoporosis Foundation 10 Millionen Amerikaner betroffen sind, von denen 80 Prozent Frauen sind. "Wenn Sie Gewichte heben, greifen Sie an Muskeln an, die an den Sehnen ziehen, die wiederum an den Knochen ziehen", sagt Holland. "Dieser zusätzliche Stress macht die Knochen stärker."
4. Ihr Herz wird gesünder sein
Es mag nicht intuitiv erscheinen, dass Gewichtheben zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, da der Blutdruck während und unmittelbar nach Ihrer Kraftsitzung tatsächlich ansteigt.
Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dies ein wirksamer Weg sein kann, um Ihren Ticker langfristig zu schützen.
"Wenn sich die Muskeln zusammenziehen, wird das Blut zurück zum Herzen gedrückt", sagt Dr. Irv Rubenstein, Sportphysiologe und Gründer von STEPS, einer Fitnesseinrichtung in Nashville, TN. "Das Herz leitet dieses sauerstoffhaltige Blut dann zurück zu den Muskeln, wodurch das Herz-Kreislauf-System in einem besseren Zustand bleibt." Durch die Aufrechterhaltung einer schlanken Muskelmasse können Sie insgesamt mehr arbeiten und diesen Effekt weiter verstärken, sagt Rubenstein.
5. Sie werden auch Ihr Gehirn stärken
Muskeln stärken sowohl Ihren Körper als auch Ihr Gehirn.
Laut einer neuen Studie, die in der Mai 2012-Ausgabe von Mayo Clinic Proceedings veröffentlicht wurde, trug eine Kombination aus geistig anregenden Aktivitäten wie Computer und Bewegung (einschließlich Gehen und anderem Cardio sowie Krafttraining und sportlichen Aktivitäten) zum Schutz der Gehirnfunktion bei älteren Menschen bei Erwachsene. Die Kombination von Computernutzung mit mäßiger Belastung kann das Risiko eines Gedächtnisverlusts um mehr als eine Aktivität für sich verringern.
6. Sie werden glücklicher und weniger gestresst sein
Beweg dich rüber, Läufer hoch! Krafttraining hat auch die Kraft, Vergnügen zu induzieren, indem es Endorphine freisetzt, die "Wohlfühl" -Chemikalie in Ihrem Gehirn.
Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining helfen kann, den Blues zu schlagen. Eine australische Studie ergab, dass Menschen, die drei Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvierten (Brustpressen, Latziehen und Bizepslocken), nach 10 Wochen einen Rückgang der Depression um 18 Prozent berichteten. Darüber hinaus reduziert Bewegung den Spiegel des Stresshormons Cortisol und lindert möglicherweise Angstgefühle und Unruhe.
7. Sie können Ihr Diabetes-Risiko reduzieren (oder die Lebensqualität verbessern, wenn Sie es haben)
Das Heben von Gewichten verbessert die Art und Weise, wie Ihr Körper Zucker verarbeitet, wodurch Diabetes verhindert werden kann. Und wenn Sie bereits an Diabetes leiden, zeigen Untersuchungen, dass längere Krafttrainingsperioden die Blutzuckerkontrolle verbessern und ein Diabetes-Medikament einnehmen. In der Tat kann die Kombination aus Krafttraining und Aerobic sogar noch vorteilhafter sein als Medikamente.
8. Sie steigern Ihr Gleichgewicht
Haben Sie jemals versucht, eine Socke anzuziehen, während Sie auf dem anderen Bein stehen?
Ohne Krafttraining kann sich diese einfache Handlung im Laufe der Zeit eher wie ein Zirkustrick anfühlen.
Der Grund: Schnell zuckende Muskelfasern, die wir für das Krafttraining verwenden, verschlechtern sich mit zunehmendem Alter. (Bei Aerobic-Übungen werden hauptsächlich langsam zuckende Fasern verwendet.) "Die schnell zuckenden Fasern unterstützen Geschwindigkeits- und Kraftbewegungen und ziehen sich schnell und mit ausreichender Kraft zusammen, um sich zu fangen, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren", sagt Rubenstein. "Krafttraining erhält die Fähigkeit dieser Fasern, sich zu aktivieren."
