Der natürliche Zucker in Orangen ist möglicherweise derselbe wie Kristallzucker, aber Sie müssen sich nicht so viele Gedanken über die Auswirkungen auf Ihre Gesundheit machen. Orangen enthalten drei verschiedene Formen von natürlichem Zucker, aber der Zucker gibt Ihnen einen Energieschub, ohne den Blutzucker zu erhöhen, da er Teil eines ganzen Lebensmittels ist.
Drei Arten natürlicher Zucker
Fruktose ist allgemein als "Fruchtzucker" bekannt, aber es ist nicht die einzige natürliche Zuckerart in Früchten. Tatsächlich wird es nach Angaben des International Food Information Council normalerweise zusammen mit anderen Zuckern gefunden. Dies gilt für Orangen, da sie Fructose, Glucose und Saccharose enthalten. Fruktose und Glukose bestehen aus einer einzigen Einheit Zucker, daher werden sie Monosaccharide genannt.
Wenn sich Glucose und Fructose verbinden, bilden sie das Disaccharid Saccharose. Jeder Zucker verleiht ein anderes Maß an Süße. Laut dem Calorie Control Council ist Fructose doppelt so süß wie Saccharose und Glucose ist die am wenigsten süße von allen.
Menge in einer Orange
Eine mittelgroße Nabelorange enthält laut USDA FoodData Central 17, 6 Gramm Gesamtkohlenhydrate, darunter 11, 9 Gramm natürlichen Zucker. Saccharose macht die Hälfte des Gesamtzuckers aus. Weitere 23 Prozent der Gesamtmenge stammen aus Glukose, während Fruktose 27 Prozent des Zuckers in einer Orange ausmacht.
Eine Nabelorange hat 69 Kalorien. Fast 48 der gesamten Kalorien stammen aus Zucker, da jedes Gramm Zucker laut USDA 4 Kalorien liefert.
Wirkung auf den Blutzucker
Der glykämische Index bewertet kohlenhydrathaltige Lebensmittel danach, um wie viel sie Ihren Blutzucker erhöhen. Laut Harvard Health haben Orangen einen glykämischen Index von 40.
Auf der glykämischen Skala fallen Werte unter 55 in die niedrige Kategorie, so dass Orangen einen geringen Einfluss auf den Blutzucker haben. Das liegt an der Faser. Eine Nabelorange enthält 3, 1 Gramm Ballaststoffe oder etwa 8 Prozent der von Frauen und 12 Prozent der Männer empfohlenen Tagesdosis. Noch wichtiger ist, dass Orangen eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe sind, die die Verdauung von Zucker verlangsamen und einen starken Anstieg des Blutzuckers verhindern.
Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik kann es hilfreich sein, dass Sie sich länger satt fühlen, wenn Sie wie Orangen mehr Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu sich nehmen, sodass Sie weniger essen. Dies erleichtert Ihnen möglicherweise das Erreichen und Aufrechterhalten eines gesunden Gewichts. Bei Diabetikern kann der Verzehr von Nahrungsmitteln mit niedrigem Blutzuckerspiegel die Insulinresistenz und den Blutzuckerspiegel verbessern sowie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken.
Zucker mit ernährungsphysiologischen Vorteilen
Orangen veranschaulichen einen weiteren Grund, warum natürlicher Zucker gesund ist, während Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird, zur Gewichtszunahme beiträgt: Sie sind mit Nährstoffen gefüllt; hinzugefügter Zucker ist nur leere Kalorien.
Eine Nabelorange liefert 82, 7 Milligramm Vitamin C. Dieser Wert übersteigt die empfohlene Nahrungsaufnahme von Frauen von 75 Milligramm und erfüllt nahezu die 90 Milligramm Vitamin C, die Männer täglich zu sich nehmen sollten. Sie erhalten auch Folsäure, Vitamin B6, Kalium und Kalzium. Orangen enthalten nützliche Phytonährstoffe, die Flavonoide genannt werden. Insbesondere Hesperetin kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und einen antioxidativen Schutz zu bieten.
