Greg Glassman, der Schöpfer des CrossFit-Imperiums, bezeichnet den Kreuzheben als "konkurrenzlos" in seiner Wirkung auf den Körper und "einzigartig in seiner Fähigkeit, die Kraft von Kopf bis Fuß zu steigern".
Während es sich normalerweise um eine Übung am Beintag handelt, wie Glassman berichtet, wirkt der Kreuzheben auf fast jede Muskelgruppe im Körper, einschließlich der Bauchmuskeln. Diese Muskeln erfüllen die wichtige Funktion der Stabilisierung der Wirbelsäule.
Rolle der Bauchmuskeln beim Kreuzheben
Während eines Kreuzheben arbeiten sowohl der Rectus abdominis als auch die Obliques hart. Der Rectus abdominis ist ein Paar langer Muskeln, die sich über die Länge des Rumpfes erstrecken. Die Schrägen erstrecken sich entlang jeder Seite des Torsos.
Während eines Kreuzheben wirken diese beiden Muskelgruppen als Antagonistenstabilisatoren. Dies ist ein Muskel, der sich während einer Bewegung zusammenzieht, um Spannung zu erzeugen und der Wirkung eines anderen Muskels entgegenzuwirken, der Kraft auf ein Gelenk oder mehrere Gelenke ausüben kann.
Beim Kreuzheben wirken der Rectus abdominis und die Obliques dem Ziehen der Erektorspinae - eines tiefen Muskelsystems des Rückens - an der Wirbelsäule entgegen und verhindern so eine Überdehnung der Wirbelsäule.
Andere Muskeln arbeiteten
Der primäre Muskel bei der Arbeit während eines Kreuzheben ist die Erektor-Wirbelsäule. Dieses Muskelsystem beginnt als ein Muskel am Kreuzbein und verzweigt sich dann am unteren Rücken in drei separate Muskeln, die sich den Rest des Weges nach oben erstrecken.
Der Gluteus maximus - der größte der Gesäß- oder Po-Muskeln - ist ebenfalls stark rekrutiert. Andere beteiligte Muskeln sind die Muskeln des oberen Rückens, der Adduktor Magnus an den Innenseiten der Oberschenkel, der Quadrizeps, die Kniesehnen und der Soleusmuskel der Wade.
Stellen Sie die richtige Technik sicher
Das Zusammenziehen Ihrer Bauchmuskeln während eines Kreuzheben ist ein entscheidender Aspekt der richtigen Technik und der Verhinderung von Verletzungen. Ein Kreuzheben ist jedoch mehr als nur das Festhalten der Bauchmuskeln.
So führen Sie einen Kreuzheben ordnungsgemäß durch:
- Stellen Sie sich mit einer natürlichen Haltung und den Füßen unter die Hüfte vor die Stange und fassen Sie die Stange mit einem symmetrischen Griff, der etwas breiter als Ihre Schienbeine ist. Positionieren Sie Ihre Schultern leicht vor der Stange, wobei die Innenseiten Ihrer Ellbogen einander zugewandt sind.
- Halten Sie Ihre Brust hoch und leicht aufgeblasen, sperren Sie Ihre Arme und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten.
- Ziehen Sie Ihre Lats und Trizeps zusammen, verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule.
- Halten Sie die Stange während der Bewegung nahe an Ihren Beinen - sie sollte sich gerade auf und ab bewegen und nicht heraus.
- Drücken Sie durch Ihre Füße und Beine, anstatt mit Ihren Armen zu ziehen.
- Beenden Sie den Vorgang mit über Ihren Hüften ausgerichteten Schultern - strecken Sie Ihren unteren Rücken nicht über.
