Trotz ihres Namens sind Erdnüsse keine Nüsse; Sie sind als eine Art Hülsenfrucht klassifiziert. Erdnüsse sind reich an verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Eiweiß, Ballaststoffen und Antioxidantien. Die Faser in Erdnüssen ist besonders vorteilhaft, da sie eine Vielzahl von Magen-Darm-Problemen, einschließlich Verstopfung, verhindern kann.
Fakten zur Erdnussernährung
Erdnüsse sind Samen - speziell die Samen von Erbsen - weshalb diese "Nuss" tatsächlich Teil der Familie der Hülsenfrüchte oder Bohnen ist. Es wird angenommen, dass sie aus Peru oder Brasilien stammen und seit Tausenden von Jahren konsumiert werden.
Laut USDA hat eine Unze Erdnüsse (28 Gramm) 161 Kalorien und 14 Gramm Fett, von denen ein Viertel aus gesunden, ungesättigten Fettsäuren stammt. Eine Unze Erdnüsse enthält außerdem 7, 3 Gramm Protein und 4, 6 Gramm Kohlenhydrate. Insgesamt 2, 4 Gramm dieser Kohlenhydrate stammen aus der Faser in Erdnüssen, was bedeutet, dass jede Unze nur 2, 2 Gramm Nettokohlenhydraten entspricht. Jede Unze Erdnüsse enthält auch:
- 36 Prozent des Tageswertes (DV) für Kupfer
- 7 Prozent der DV für Eisen
- 11 Prozent der DV für Magnesium
- 24 Prozent der DV für Mangan
- 9 Prozent der DV für Phosphor
- 8 Prozent der DV für Zink
- 15 Prozent der DV für Vitamin B1 (Thiamin)
- 21 Prozent der DV für Vitamin B3 (Niacin)
- 10 Prozent der DV für Vitamin B5
- 6 Prozent der DV für Vitamin B6
- 17 Prozent der DV für Vitamin B9 (Folsäure)
- 16 Prozent der DV für Vitamin E.
Erdnüsse sind auch reich an Antioxidantien und anderen bioaktiven Verbindungen, einschließlich Resveratrol, Phenolsäuren, Flavonoiden und Phytosterolen. Sie enthalten auch eine kleine Menge (zwischen 1 und 4 Prozent) einer Vielzahl anderer Nährstoffe, einschließlich Cholin, Vitamin B2 (Riboflavin), Selen, Kalium und Kalzium.
Vorteile von Ballaststoffen in Erdnüssen
Laut der Food and Drug Administration beträgt der empfohlene DV für Ballaststoffe 25 Gramm pro Tag. Das Institute of Medicine gibt jedoch eine spezifischere Empfehlung: 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien, die Sie verbrauchen. Dies bedeutet, dass die durchschnittliche Frau ungefähr 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag benötigt, während der durchschnittliche Mann ungefähr 34 Gramm pro Tag benötigt.
Leider bekommen nur 5 Prozent der amerikanischen Erwachsenen genug Ballaststoffe. Eine Überprüfung im April 2017 im Journal der American Association of Nurse Practitioners ergab , dass die meisten amerikanischen Erwachsenen nur 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren. Menschen, die alternative Diäten wie die kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten, verbrauchen normalerweise nur 10 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
Ein unzureichender Verzehr von Ballaststoffen kann zu Magen-Darm-Problemen wie Verstopfung führen, da unlösliche Ballaststoffe eine gesunde Verdauung fördern. Lösliche Ballaststoffe sind ebenfalls vorteilhaft und verhindern die Aufnahme von Fett und Cholesterin in Ihren Körper.
Erdnüsse machen etwa 10 Prozent des DV pro Unze aus, daher gelten sie als gute Quelle für Ballaststoffe. Die Faser in Erdnüssen ist hauptsächlich unlösliche Faser, die Verstopfung entgegenwirken kann. Erdnüsse enthalten auch geringe Mengen an löslichen Ballaststoffen.
Laut Kapitel 11 von Peanuts: Genetics, Processing and Utilization , das 2016 von Elsevier Inc. veröffentlicht wurde, sind ballaststoffreiche Diäten aus verschiedenen Gründen wichtig. Diäten, die ballaststoffreiche Lebensmittel wie Erdnüsse enthalten, können helfen:
- Cholesterin senken
- Niedriger Blutdruck
- Fördern Sie den Gewichtsverlust und verringern Sie Fettleibigkeit
- Reduzieren Sie das Krebsrisiko, insbesondere Darmkrebs
- Verbessern Sie den Blutzucker
- Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit
Erdnüsse zur Vorbeugung von Verstopfung
Erdnüsse werden üblicherweise als eigenständiger Snack konsumiert, können aber auch zur Herstellung von Öl, Butter, veganer Milch und Käse sowie einer Vielzahl anderer Produkte verwendet werden. Ihr nussiger Geschmack und Fettgehalt machen sie als Zutaten äußerst vielseitig und sie können leicht in Ihre Ernährung integriert werden.
Sie sind wahrscheinlich auf Süßigkeiten, Kekse oder Junk-Food auf Erdnussbasis gestoßen, wie Reese's Stücke, Nutter Butter oder Erdnusskrokant. Erdnüsse werden jedoch auch in gesunden Lebensmitteln wie herzhaften Gerichten verwendet. Sie könnten als Zutat in Mirchi ka salan, einem würzigen indischen Erdnusscurry , bis hin zum chinesischen Kung Pao-Huhn vorkommen .
Halten Sie Ausschau nach alternativen Lebensmitteln mit Erdnüssen. Beispielsweise wird angenommen, dass Nudeln allein einen minimalen Nährwert haben und typischerweise keine Ballaststoffe enthalten. Wenn dem Teig jedoch Erdnussmehl zugesetzt wurde, kann dieses Lebensmittel auch als gute Faserquelle angesehen werden.
Ernährung anderer Erdnussprodukte
Viele erdnussreiche Produkte enthalten ähnliche Nährwertprofile wie rohe Erdnüsse. Es besteht jedoch immer noch eine große Variation.
Zum Beispiel enthält Erdnussöl keine Ballaststoffe. In der Tat fehlen Erdnussöl praktisch alle Nährstoffe, die Erdnüsse enthalten, mit Ausnahme von Fett und Vitamin E. In 28 Gramm (das Äquivalent einer Unze oder 2 Esslöffel) Erdnussöl sind 28 Prozent des DV für Vitamin E enthalten.
Im Gegensatz dazu haben 2 Esslöffel (32 Gramm) glatte, ungesalzene Erdnussbutter ein ziemlich ähnliches Ernährungsprofil wie rohe Erdnüsse. Zwei Esslöffel Erdnussbutter enthalten 191 Kalorien, 16, 4 Gramm Fett, 7, 1 Gramm Eiweiß und 7, 1 Kohlenhydrate. Erdnussbutter enthält jedoch trotz des höheren Kohlenhydratgehalts weniger Ballaststoffe (nur 1, 6 Gramm).
Laut USDA hat jede Portion Erdnussbutter auch:
- 13 Prozent der DV für Magnesium
- 9 Prozent der DV für Phosphor
- 7 Prozent der DV für Zink
- 15 Prozent der DV für Kupfer
- 23 Prozent der DV für Mangan
- 5 Prozent der DV für Vitamin B2 (Riboflavin)
- 26 Prozent der DV für Vitamin B3 (Niacin)
- 7 Prozent der DV für Vitamin B5
- 8 Prozent der DV für Vitamin B6
- 7 Prozent der DV für Vitamin B9 (Folsäure)
- 19 Prozent der DV für Vitamin E.
Erdnussbutter enthält auch geringe Mengen (zwischen 1 und 4 Prozent) einer Vielzahl anderer Nährstoffe, einschließlich Cholin, Vitamin B1 (Thiamin), Selen, Kalium, Eisen und Kalzium.
Wie Sie sehen können, sind Erdnussprodukte im Allgemeinen fettreich und die meisten sind gute Quellen für Protein und andere Nährstoffe. Die überwiegende Mehrheit dieser Produkte enthält noch Antioxidantien und andere nützliche bioaktive Verbindungen, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können.
Wenn Sie jedoch nach einem ballaststoffreichen Lebensmittel suchen, das Ihre Darmgesundheit verbessern kann, sollten Sie am besten rohe oder geröstete Erdnüsse essen. Verstopfung ist oft leicht entgegenzuwirken, solange Sie die empfohlene Menge an Ballaststoffen pro Tag erhalten.
