Langhantelkniebeugen sind eine hochwirksame Übung, da die Bewegung "die größten Muskeln des Körpers aktiviert" und laut Kinesiologieprofessor Stuart Phillips, Ph.D., die beste Gesamtübung ist. Obwohl dies effektiv ist, werden Sie möglicherweise müde, die ganze Zeit dieselbe Übung auszuführen. In diesem Fall können Sie eine alternative Übung zur Kniebeuge durchführen, die auf ähnliche Muskeln abzielt.
Abgewinkelte Beinpresse
Die abgewinkelte Beinpresse ist eine Übung, bei der Sie in einem 45-Grad-Winkel gegen einen Widerstand drücken müssen. Ähnlich wie bei Langhantelkniebeugen wirkt die abgewinkelte Beinpresse auf Ihren Quadrizeps, Gesäßmuskel und Soleus, einen Muskel Ihrer Wade. Ihre Kniesehnen und Ihr Gastrocnemius, ein weiterer Muskel in Ihrer Wade, werden trainiert, da sie das Gewicht während der Dauer der Übung stabilisieren.
Hantel Ausfallschritte
Hantel-Ausfallschritte stellen eine ähnliche Herausforderung dar wie die Langhantel-Hocke, obwohl diese Übung jedes Ihrer Beine einzeln bearbeitet. Wenn Sie eine Übung auf diese Weise durchführen, können Sie muskuläre Ungleichgewichte in Ihren Beinen verringern oder beseitigen, da sichergestellt ist, dass jedes Ihrer Beine die gesamte Arbeit für sich erledigen muss. Die Hantel-Longe wirkt auf Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Gastrocnemius, Soleus und Kniesehnen. Ihre Schrägen und Muskeln Ihres unteren Rückens stabilisieren auch Ihren Körper und halten Ihr Gleichgewicht aufrecht.
Hantel Kreuzheben
Der Kreuzheben mit der Hantel kann aufgrund der Bandbreite der Muskeln, die er herausfordert, eine geeignete Alternative zur Kniebeuge sein. Es kann aber auch aus Sicherheitsgründen eine bessere Wahl sein, da Sie das Gewicht nicht auf Ihren Schultern tragen müssen. Sie nehmen lediglich Hanteln vom Boden und heben sie auf etwa Kniehöhe an. Die primären Muskeln, die vom Kreuzheben der Hantel trainiert werden, sind Ihre Gesäßmuskulatur, der Quadrizeps und die Erektorspinae, die sich in Ihrem unteren Rücken befinden. Ihre Kniesehnen, Waden, Bauchmuskeln und oberen Rückenmuskeln stabilisieren Ihren Körper während des Trainings.
Hantel Step-Ups
Das Hantel-Step-up ist auch eine Übung, bei der jedes Ihrer Beine einzeln arbeiten muss. Und wie Kreuzheben mit Hanteln kann es sicherer sein als Kniebeugen mit Langhanteln, da Sie kein Gewicht über Ihren Kopf oder Ihre Schultern heben. Stellen Sie sicher, dass die Plattform, auf die Sie treten, stabil ist, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Das Hantel-Step-up wirkt hauptsächlich auf Ihren Quadrizeps und Gesäß, aber auch auf Ihre Waden, Kniesehnen, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln, da diese Muskeln als Stabilisatoren wirken.
