Einige Bodybuilder erreichen Muskelwachstum durch Muskelaufbau - Gewichtszunahme und vermutlich - Muskelaufbau durch übermäßiges Essen. Sie "schneiden" dann, wenn sie in die Wettkampfsaison gehen, indem sie den Fettabbau priorisieren und alle Muskeln aufrechterhalten, die ihnen durch den Aufbau geholfen haben. Diese Sportler essen für Kalorien - nicht unbedingt für Ernährung - und Eiscreme ist oft wegen seiner Kaloriendichte enthalten. Während eine Muskelaufbauphase beim Radfahren eines Bodybuilders wichtig ist, umfasst sie im Idealfall hauptsächlich Vollwertkost und keine Lebensmittel mit hohem Zucker- und gesättigten Fettgehalt. Eiscreme kann ein gelegentlicher Genuss sein, der Kalorien hinzufügt, aber im Allgemeinen entscheiden Sie sich für gesündere Lebensmittel, um zusätzliche Kalorien und Eiweiß hinzuzufügen.
Warum Bodybuilder Bulk
Muskelaufbau erfordert einen Kalorienüberschuss. Ohne ausreichenden Kraftstoff kann man kein Gewebe aufbauen. Bodybuilder nehmen diesen Rat manchmal bis zum Äußersten und fügen Tausende von Kalorien zusammen mit schweren Workouts hinzu, um Masse aufzubauen.
In Wirklichkeit kann Ihr Körper höchstens ein halbes Pfund Muskeln pro Woche aufbauen. Um ein halbes Pfund pro Woche zuzunehmen, sollten Sie der Zahl, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen, etwa 250 Kalorien hinzufügen und eine Krafttrainingsroutine befolgen, die auf Muskelaufbau abzielt. Einige Menschen sind "Hard Gainer" mit einem hohen Stoffwechsel und benötigen möglicherweise bis zu 500 Kalorien mehr pro Tag, um den Muskelaufbau zu fördern.
Das Essen von 1.000 oder mehr zusätzlichen Kalorien pro Tag, die äquivalente Anzahl an Kalorien in 2 Tassen Premium-Eis, fördert nur eine Zunahme des Körperfetts. Wenn Sie mehr als 3 Pfund pro Monat zunehmen, ist es wahrscheinlich, dass ein Teil davon Fett ist - kein wertvoller Muskel. Zu viel Fett erschwert das "Schneiden" für den Wettbewerb erheblich und erhöht das Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen. Eine gelegentliche 1 / 2- bis 1-Tasse-Portion Eis könnte verwendet werden, um die Kalorienaufnahme zu steigern, aber dies ist eine Ausnahme, nicht die Norm.
Protein zum Bulking
Um das Muskelwachstum zu fördern, ist es am besten, Kalorien hinzuzufügen, indem Sie die Menge an Protein erhöhen, die Sie essen. Protein ist ein besserer Brennstoff für die Muskelsynthese - der Prozess, der zu Muskelwachstum führt - als Fett, das den größten Teil der Kalorien in Eiscreme ausmacht. Streben Sie zwischen 0, 6 und 0, 7 Gramm Protein pro Tag an, um das Muskelwachstum zu fördern. Dies bedeutet, dass Sie für eine 180-Pfund-Person 108 bis 126 Gramm Protein pro Tag benötigen.
Eine halbe Tasse Eis bietet 266 Kalorien mit etwa 3, 7 Gramm Protein und 17 Gramm Fett, von denen 11 Gramm gesättigt sind. Sie erhalten mehr Nährstoffe und weniger Zucker, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, indem Sie eine Tasse zerkleinertes, geröstetes Hühnerfleisch hinzufügen. Sie erhalten 35 Gramm Protein in 244 Kalorien, mit 9 Gramm Fett, von denen nur 3 gesättigt sind. Eine Tasse fettarmer Hüttenkäse enthält 183 Kalorien, 24 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Fett, wobei nur 3 Gramm gesättigtes Fett enthalten sind. Zwei Eier liefern fast 160 Kalorien mit 10 Gramm Fett - davon 3 Gramm gesättigt - und mehr als 12 Gramm Protein. Sogar eine Tasse gekochten, langkörnigen, braunen Reis enthält 5 Gramm Protein in 214 Kalorien. Der Reis enthält jedoch nicht alle Aminosäuren, die Sie für eine optimale Muskelsynthese benötigen. Mischen Sie dies mit 1/2 bis 1 Tasse schwarzen Bohnen, um die zusätzlichen Aminosäuren zu erhalten, um es zu vervollständigen. Wenn Sie sich nach einem gefrorenen Leckerbissen sehnen, versuchen Sie, Ihre eigenen gefrorenen Fruchtpops aus griechischem Joghurt und püriertem Obst als proteinreiche Alternative zu Eiscreme herzustellen. Eine 3-Unzen-Portion griechischer Joghurt enthält 9 Gramm Protein.
Selbst wenn Sie Fett hinzufügen möchten, um Ihre Kalorienaufnahme zu steigern, ist es besser, es aus gesunden und meist ungesättigten Quellen wie Olivenöl oder Avocado zu beziehen. Zum Beispiel enthält eine Tasse pürierte Avocado 384 Kalorien und 45 Gramm Fett, wobei nur 5 der 45 Gramm gesättigtes Fett sind.
Die Sorgen um Bulking, Schneiden und Eis
Einige Bodybuilder zwangsernähren sich selbst mit bestimmten Nahrungsmitteln wie Eis, um schnell an Gewicht zuzunehmen, aber ein Großteil davon ist Fettgewicht. Sie müssen dann die Kalorien drastisch reduzieren und müssen außerordentlich hart trainieren, um das zusätzliche Fett zu verlieren. Der Prozess, durch den Sie Fett verlieren - was zu einem Kaloriendefizit führt - ist dem Muskelwachstum nicht förderlich. Während dieses Prozesses können Sie tatsächlich Muskeln verlieren, was den Zielen eines Bodybuilders widerspricht.
Essen Sie 1/2 bis 1 Tasse Eis als gelegentliche Belohnung, wenn Sie Kalorien hinzufügen, um Muskeln aufzubauen, aber gehen Sie nicht viel über das tägliche Ziel von 250 bis 500 Kalorien hinaus, sonst werden Sie wahrscheinlich viel Fett zu sich nehmen dass Sie fallen müssen, sobald die Wettkampfsaison näher rückt. Wenn Sie Fett hinzufügen möchten, um Ihre Kalorienaufnahme zu steigern, sollten Sie es besser aus gesunden, meist ungesättigten Quellen wie Olivenöl oder Avocado beziehen. Zum Beispiel enthält eine Tasse pürierte Avocado 384 Kalorien und 45 Gramm Fett, aber nur 5 Gramm der 45 sind gesättigt.
Krafttraining zusätzlich zum Essen mehr
Wenn Sie ohne Krafttraining trainieren, gewinnen Sie hauptsächlich Fett und fast keine Muskeln. Für ein größeres Muskelwachstum ist ein Programm erforderlich, das alle wichtigen Muskelgruppen anspricht, normalerweise mit zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken und Ziehen. Verwenden Sie Gewichte, die sich schwer anfühlen, in vier bis acht Wiederholungen und machen Sie bis zu drei bis sechs Sätze insgesamt. Für die gewünschten Ergebnisse sind möglicherweise mehrere Übungen für jede Muskelgruppe erforderlich - auch für diejenigen, die für Sie eine Herausforderung darstellen.
Eine Mahlzeit vor und nach dem Training kann Ihre Ergebnisse verbessern. Ein Eis vor dem Training ist nicht ratsam, aber Sie können es auch verwenden, um die Kalorien zu steigern und den Geschmack eines Shakes nach dem Training zu verbessern. Mischen Sie eine 1/2-Tasse-Kugel Eis mit fettarmer Milch, Beeren und Proteinpulver, um sie innerhalb von 30 Minuten nach Ihrer Sitzung zu erhalten. Berücksichtigen Sie diese zusätzlichen 266 Kalorien, wenn Sie Ihre Gesamtaufnahme für den Tag berechnen.
