Fibre ist der unbesungene Held der Ernährungswelt: Es hilft Ihnen beim Abnehmen, hält Ihr Verdauungssystem regelmäßig und ist sogar mit der Vorbeugung schwerer Erkrankungen wie Herzerkrankungen verbunden.
Es ist einer dieser Nährstoffe, die für unsere alltägliche Funktion so wichtig sind, und dennoch erfüllen die meisten von uns nicht ihre täglichen Anforderungen, wie dies 2017 im American Journal of Lifestyle Medicine untersucht wurde .
Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Männer 38 Gramm Ballaststoffe und Frauen 25 Gramm pro Tag aus zwei Arten von Ballaststoffen beziehen - lösliche und unlösliche Ballaststoffe - die beide mit ihren eigenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind.
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Was ist lösliche Faser?
Lösliche Ballaststoffe werden am häufigsten als All-Star bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels von Diabetikern angepriesen. Laut Jim White, RDN, ACSM, handelt es sich dabei um einen Diabetiker und Ernährungsberater.
Lösliche Ballaststoffe verlangsamen unsere Verdauung und die Art und Weise, wie wir Lebensmittel aufnehmen, indem sie sich mit Wassermolekülen verbinden. Dadurch entsteht eine gelartige Substanz, die dazu beiträgt, Blutzuckerspitzen zu reduzieren und so unsere Energie und Stimmung gemäß der Mayo-Klinik zu stabilisieren. Mit anderen Worten: Sie können Energieunfällen vorbeugen, indem Sie Ihrem Ernährungsplan löslichere ballaststoffreiche Lebensmittel hinzufügen.
"Lösliche Ballaststoffe ziehen auch ungesunde Fette an, um den Cholesterinspiegel zu senken - insbesondere LDL (der schädliche Typ) - und können das Risiko von Herzerkrankungen verringern", sagt White. "Diese Faser stört die Absorption von Cholesterin im Blut, wodurch verhindert wird, dass Cholesterin in den Blutkreislauf gelangt, was wiederum den Cholesterinspiegel senkt."
Essen Sie jemals viel zu schnell und haben dann mit Sodbrennen und Verdauungsstörungen zu kämpfen? Wenn Ihre Platte löslichere ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten würde, würden Sie wahrscheinlich keine solchen Symptome haben, sagt White. Tatsächlich wurde bei Teilnehmern, denen täglich 12, 5 g lösliche Ballaststoffe verabreicht wurden, laut einer kleinen Studie im Juni 2018 im World Journal of Gastroenterology ein geringeres Sodbrennen beobachtet.
Einige Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen enthalten laut Mayo Clinic:
- Äpfel
- Bohnen
- Gerste
- Möhren
- Zitrusfrüchte
- Hafer
- Erbsen
- Psyllium (Faser aus der Plantago ovata-Pflanze, in Kapsel- und Pulverform)
Was ist unlösliche Faser?
Während lösliche Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen, beschleunigt unlösliche die Bewegung von Nahrungsmitteln durch Magen und Darm, so die US National Library of Medicine.
Aus diesem Grund wird Ihr Stuhl durch unlösliche Ballaststoffe schwerer. Auch wenn dies kein ansprechendes visuelles Bild ist, ist es wichtig, da das Hinzufügen von Gewicht zu unserem Stuhl hilft, unseren Stuhlgang zu regulieren.
"Unlösliche Fasern werden nicht vollständig verdaut, wodurch diese Fasern den Stuhl auffüllen und Wasser für den Stuhlgang sammeln können", sagt White. Einfach ausgedrückt, kann unlösliche Faser helfen, Verstopfung zu lindern.
Probieren Sie diese ballaststoffreichen Lebensmittel gemäß der Mayo-Klinik:
- Blumenkohl
- Bohnen
- Grüne Bohnen
- Nüsse
- Kartoffeln
- Weizenkleie
- Vollkornmehl
So erhalten Sie beide Faserarten
"Wenn wir unsere Ballaststoffaufnahme zu schnell erhöhen, können Symptome wie Blähungen und Bauchbeschwerden auftreten", sagt Shelby Burns, RD, LDN. Der Durchschnittsamerikaner bekommt nach einer Studie des American Journal of Lifestyle Medicine täglich etwa 16 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie also eine Woche lang 5 Gramm mehr Ballaststoffe zu Ihren täglichen Mahlzeiten hinzufügen (insgesamt 21 Gramm pro Tag), achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, bevor Sie mehr Ballaststoffe hinzufügen, um Ihren täglichen Anforderungen gerecht zu werden.
Trinkgeld
Um diesen Übergang reibungsloser zu gestalten (Wortspiel beabsichtigt!), Empfiehlt Burns auch, mehr Wasser zu trinken, da dies dazu beiträgt, alles in Bewegung zu halten und Nebenwirkungen zu minimieren.
Eine andere clevere Taktik besteht darin, sich nicht zu sehr auf eine Faserart über eine andere zu stützen. Versuchen Sie stattdessen, ein intelligentes Gleichgewicht herzustellen. "Streben Sie nach einer Kombination und gleichen Sie so oft wie möglich unlösliche und lösliche Ballaststoffe aus", fährt Burns fort.
"Sie können leicht anfangen, ballaststoffreichere Lebensmittel zu verwenden, indem Sie Ihren Tag mit einer Schüssel herzhaftem Haferflocken beginnen, Nüsse auf einen dunkelgrünen Salat streuen, Obst als Snack servieren oder eine Schüssel warme Bohnensuppe ausschenken."
Bottoms - und Löffel - up!
