Der gesündeste und effizienteste Weg, schlaffe Körperregionen zu straffen, ist durch Ernährung und Bewegung. Um Ihren Körper optimal zu stärken, ohne abzunehmen, ist es wichtig, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen und sich auf ein Krafttraining zu konzentrieren. Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln und das dreimalige Heben von Gewichten pro Woche führen zu einem strafferen Körper ohne Gewichtsverlust. Muskeln nehmen nicht so viel Platz ein wie Fett. Wenn Sie sich also auf das Muskelwachstum konzentrieren, wirkt Ihr Körper nicht nur straffer und fühlt sich straffer an, sondern Sie können auch Ihr aktuelles Gewicht halten.
Trinkgeld
Um Muskeln effizient aufzubauen, sollten Sie jeden Tag genug Protein in Gramm zu sich nehmen, um Ihr Körpergewicht in Pfund zu erreichen. Zum Beispiel, wenn Sie 150 Pfund wiegen, versuchen Sie, 150 Gramm Protein pro Tag zu konsumieren.
Steigern Sie Ihren Stoffwechsel
Ändern Sie Ihre Ernährung. Da Sie Muskeln aufbauen, aber nicht abnehmen, müssen Sie sich auf proteinreiche Lebensmittel konzentrieren, die wenig Kalorien und gesättigtes Fett enthalten. Essen Sie zu jeder Mahlzeit ein Eiweiß, Gemüse und Obst. Versuchen Sie, alle paar Stunden zu essen, um Ihren Stoffwechsel hoch zu halten und Ihre Muskeln richtig zu ernähren.
Nehmen Sie unmittelbar nach jedem Training einen Molke- oder Sojaprotein-Shake zu sich. Idealerweise sollten Sie nach dem Training etwa 50 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Trinken Sie jeden Morgen zusätzlich zu den Shakes nach dem Training einen Protein-Shake.
Trainieren, um das Gewicht zu halten
Beginnen Sie ein Krafttraining. Verwenden Sie ein hochwertiges Hantelbankset, Kurzhanteln und einen Gymnastikball (zur Bearbeitung des Körperkerns). Beginnen Sie mit leichten Gewichten, um Verletzungen zu vermeiden. Jedes Training sollte 30 bis 45 Minuten dauern und Sie sollten drei Sätze jeder Übung machen. Die ideale Anzahl von Wiederholungen beträgt 12 bis 15 pro Satz; Verwenden Sie genug Gewicht, damit Sie nicht mehr als diese Anzahl von Wiederholungen ausführen können.
Trainieren Sie dreimal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. Muskeln brauchen Zeit, um zu heilen, nachdem sie während eines Widerstandstrainings abgebaut wurden. Konzentrieren Sie sich auf zwei oder drei Muskelgruppen pro Training. Zum Beispiel könnte Tag 1 Brust- und Rückenmuskeln umfassen, Tag 2 könnte Beinen und Bauchmuskeln gewidmet sein und Tag 3 könnte sich auf Arme und Schultern konzentrieren.
Erhöhen Sie die Menge an Gewicht, die Sie von Woche zu Woche heben. In der Regel sollte eine Gewichtszunahme von Woche zu Woche von 10 Prozent nicht überschritten werden.
Wie lange es dauert
Befolgen Sie Ihr Diät- und Trainingsprogramm für mindestens vier bis sechs Wochen, und die Ergebnisse werden spürbar sein. Sie werden einen viel strafferen Körper haben und Ihr Körpergewicht wird ungefähr das gleiche sein wie zu Beginn der neuen Routine.
Sie können auch auf Kurs bleiben, indem Sie Ihre wichtigsten Messungen vornehmen, bevor Sie beginnen. Verwenden Sie ein Maßband, um Ihre Arme, Brust, Taille, Hüften und Oberschenkel zu messen. Und wiegen Sie sich natürlich. Notieren Sie die Zahlen in einem Notizbuch oder einer Online-Fitness-App und wiederholen Sie sie mindestens einmal im Monat. Muskelaufbau, aber kein Abnehmen ist ein Balanceakt.
Warnung
Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen.
