Die meisten von uns fragen sich manchmal, ob wir wirklich die Nahrung bekommen, die wir von der Nahrung brauchen, die wir essen. Es kann schwierig sein, genau zu wissen, was Kalorien, Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß und Natrium betrifft.
Glücklicherweise hilft uns die US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde dabei, dies herauszufinden, indem sie von jeder Lebensmittelverpackung verlangt, dass sie angibt, wie viel der empfohlenen täglichen Mengen an essentiellen Nährstoffen in jeder Portion enthalten sind. (Die Werte basieren auf einer durchschnittlichen Person, die 2.000 Kalorien pro Tag verbrennt.)
Hier finden Sie weitere Informationen dazu, wo Sie stehen, um die Ernährungskriterien zu erfüllen, die Ihr Körper benötigt.
Holen Sie sich die richtige Menge an Kalorien
Die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr (RDI) hängt von drei Hauptfaktoren ab: Aktivitätsgrad, Alter und Geschlecht.
Die Ernährungsrichtlinien des US-Gesundheitsministeriums für den Zeitraum 2015–2020 geben den geschätzten Kalorienbedarf an: 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag für Frauen und 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag für Männer. Die Bereiche berücksichtigen Unterschiede in Alter und körperlicher Aktivität. Unsere Grundumsatzrate (ein Maß dafür, wie viele Kalorien der Körper in Ruhe verbrennt) sinkt nach Angaben des American Council on Exercise mit zunehmendem Alter tendenziell, sodass wir im Allgemeinen weniger Kalorien benötigen, je älter wir werden. Und je mehr Kalorien wir beim Sport verbrennen, desto mehr müssen wir natürlich aufnehmen, um unser aktuelles Gewicht zu halten.
Wählen Sie gesunde Kohlenhydrate
Kohlenhydrate kommen aus Stärke, Zucker und Ballaststoffen. Ihr Kohlenhydrat-RDI beträgt 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten Kalorien. Die genaue Anzahl hängt von Ihrem Aktivitätslevel ab, da Ihr Körper Kohlenhydrate als Treibstoff verwendet.
Gesunde Quellen für Kohlenhydrate sind Vollobst, Vollkornbrot und Getreide, Nüsse, Bohnen und Hülsenfrüchte. Die in den meisten dieser gesunden Kohlenhydratquellen enthaltenen Ballaststoffe tragen laut der Mayo-Klinik zur Verbesserung der Darmgesundheit, zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Regulierung des Blutzuckers bei.
Für Erwachsene, die täglich 2.000 Kalorien zu sich nehmen, sollten 900 bis 1.300 dieser Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, die nach den Ernährungsrichtlinien 28 bis 30 Gramm Ballaststoffe enthalten sollten.
Überwachen Sie Ihre Fettaufnahme
Fette sind für eine gesunde Ernährung notwendig. Eine hohe Fettaufnahme macht mehr als 35 Prozent Ihrer Kalorien aus, während eine niedrige Aufnahme weniger als 20 Prozent ausmacht.
Einfach und mehrfach ungesättigte Fette wirken sich positiv auf Ihre Gesundheit aus, da sie dazu beitragen, den Cholesterinspiegel auszugleichen, die effiziente Produktion von Hormonen zu fördern und die Aufnahme von Vitaminen in Ihren Körper zu unterstützen. Diese Arten von Fetten sind reichlich in Nüssen, Kaltwasserfischen wie Lachs, Samen wie Flachs und Chia, Avocados und Olivenöl enthalten.
Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, gesättigte Fette - die in fettem Rindfleisch, Lammfleisch, verarbeitetem Fleisch wie Speck und Wurst, Butter und Käse enthalten sind - auf nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme zu beschränken. Nach Angaben der American Heart Association erhöht gesättigtes Fett den LDL-Cholesterinspiegel in Ihrem Blut, was zu Herzerkrankungen oder Schlaganfällen führen kann.
Sparen Sie nicht an Protein
Protein ist der Hauptstrukturbestandteil aller Zellen in Ihrem Körper, daher ist es ein wichtiger Nährstoff. Das Protein in Ihrer Nahrung zerfällt während der Verdauung in Aminosäuren, die Ihr Körper verwendet, um neues Gewebe zu reparieren und aufzubauen.
Ihre Protein-RDI variiert je nach Alter, Geschlecht und Kalorienaufnahme und liegt gemäß den Ernährungsrichtlinien zwischen 46 und 56 Gramm pro Tag. Zu den Proteinquellen zählen mageres Fleisch und hautloses Geflügel, Bohnen, Nüsse, Eier und Meeresfrüchte.
Natrium begrenzen
Der Natrium-RDI beträgt weniger als 2.300 Milligramm pro Tag für Erwachsene, entsprechend den Ernährungsrichtlinien etwa 1 Teelöffel Salz. Aber die meisten Menschen bekommen zu viel - nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten durchschnittlich mehr als 3.400 Milligramm.
Wenn Sie den Salzstreuer vom Tisch nehmen, können Sie weniger Natrium zu sich nehmen, als Sie vielleicht denken. Der größte Teil unserer Natriumaufnahme stammt aus zubereiteten Lebensmitteln. "Die" salzigen Sechs "sind einige der größten Straftäter", sagt Ilana Buchbinder, RDN, eine Diätassistentin mit Sitz in Long Island, New York. "Das sind Brot und Brötchen, Aufschnitt und Wurstwaren, Sandwiches, Pizza, Dosen-Suppe und zubereitetes Hähnchen."
Buchbinder empfiehlt, neue Gewürze zu probieren, um Lebensmittel zu würzen und die Natriumaufnahme zu reduzieren. Zum Beispiel mag sie Zimt und Currypulver auf magerem Fleisch. "Natürlich ist das Kochen von hausgemachter Suppe eine großartige Möglichkeit, die Konserven aus Ihrer Küche zu holen", fügt sie hinzu. "Und wenn Sie verpackte Lebensmittel kaufen, ist es immer eine gute Idee, die Nährwertkennzeichnungen sorgfältig zu lesen und natriumarme Lebensmittel auszuwählen."
