Ein Teller kann neben einem Protein wie Fisch oder Huhn und möglicherweise einer Portion Reis sowohl einen Salat als auch gekochtes Gemüse enthalten. Während Sie zu diesem Zeitpunkt möglicherweise nicht über Ernährung nachdenken, könnte eine Überlegung für Sie sein, ob rohes oder gekochtes Gemüse vom Standpunkt der Nährstoffe aus eine bessere Wahl ist.
Kochen und Nährstoffe
Das Kochen wird seit Tausenden von Jahren verwendet, um Lebensmittel wie Vollkornprodukte und getrocknete Hülsenfrüchte zu erweichen, das Risiko von Parasiten im Fleisch zu verringern und Menschen dabei zu helfen, Lebensmittel leichter zu verdauen. Die Erforschung des Kochprozesses hat jedoch einige interessante Fakten hervorgebracht. Zum Beispiel ist Lycopin ein Antioxidans, das in Wassermelonen, rotem Paprika und Tomaten enthalten ist. Rui Hai Liu, außerordentlicher Professor für Lebensmittelwissenschaft an der Cornell University, berichtete in der Ausgabe 2002 des "Journal of Agriculture and Food Chemistry", dass das Kochen das Lycopin in Tomaten um 35 Prozent erhöhte.
Wie du kochst
Einige andere Nährstoffe werden laut Liu besser aus gekochten als aus rohen Lebensmitteln geliefert. Gekochte Karotten, Pilze, Spargel, Kohl und Paprika liefern mehr Antioxidantien, wenn sie gekocht oder gedämpft werden. Und die Kochmethode ist wichtig - Karotten, Zucchini und Brokkoli hatten beim Kochen oder Dämpfen einen höheren Carotinoidgehalt als beim Braten. Frittierte Lebensmittel sind Quellen für freie Radikale, die Körperzellen verletzen können. Brokkoli hingegen ist im Rohzustand möglicherweise besser für Sie geeignet, da das Kochen ein Enzym schädigt, das dabei hilft, Verbindungen im Gemüse abzubauen, die anscheinend krebsbekämpfende Eigenschaften haben.
Wärmeempfindliche Nährstoffe
Einige Vitamine und Nährstoffe sind jedoch wärmeempfindlich. Die Universität von Michigan sagt, dass beim Kochen von Obst oder Gemüse bei hohen Temperaturen oder über einen längeren Zeitraum wärmeempfindliche Nährstoffe wie B-Vitamine, Vitamin C und Folsäure eher zerstört werden. Das Department of Food Science and Nutrition der Universität von Illinois verglich eine Vielzahl von frischen, konservierten und frisch gekochten Lebensmitteln und sagt, dass Vitamin C zwar beim Kochen oder Einmachen verloren gehen kann, sich jedoch in der Kochflüssigkeit auflöst. In Konserven ist das verbleibende Vitamin C zwei Jahre lang stabil. Und Thiamin, ein weiteres wärmeempfindliches B-Vitamin in Bohnen, überlebt den Konservenprozess ebenfalls gut.
Empfehlungen
Während die meisten Formen von Obst und Gemüse eine Vielzahl von Nährstoffen liefern, empfiehlt das Oregon State University Extension-Programm einige Strategien für eine maximale Nährstoffkonservierung. Kühlen Sie rohes Gemüse und verwenden Sie es so schnell wie möglich. Kaufen Sie lokale Produkte, um Nährstoffverluste beim Versand zu vermeiden, und kochen Sie rohes Gemüse in einer kleinen Menge Wasser. Konserven sollten an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahrt werden, und die Salzlösung oder der Sirup sollten ebenfalls verzehrt werden. Tiefkühlkost sollte vor Temperaturschwankungen geschützt und ordnungsgemäß verpackt werden.
