Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Herzfrequenz, die Sie während des Trainings erreichen. Laut der Mayo-Klinik lag die vom amerikanischen Kongress der Geburtshelfer und Gynäkologen empfohlene maximale Schwangerschaftsherzfrequenz bei einmal 140 Schlägen pro Minute. Ab November 2010 werden in ACOG jedoch keine spezifischen Herzfrequenzzahlen angegeben. Stattdessen befürwortet ACOG die Verwendung des Gesprächstests, um eine angemessene Herzfrequenz zu bestimmen. Wenn Sie während des Trainings normal sprechen können, haben Sie eine angemessene Herzfrequenz.
Schwangerschaftsziel-Herzfrequenzbereiche
Für eine genauere Herzfrequenzmessung empfiehlt die Fit Pregnancy-Website schwangeren Frauen die Verwendung von Zielherzbereichen. Nicht trainierte, sitzende oder übergewichtige Frauen im Alter von 20 bis 29 Jahren sollten 129 bis 144 Schläge pro Minute anstreben. Diese 30 bis 39 sollten zwischen 128 und 144 liegen. Aktive Frauen im Alter von 20 bis 29 sollten eine BPM von 132 bis 152 anstreben. diese 30 bis 39, 129 bis 148 BPM. Ein Bereich von 145 bis 160 BPM wird für Frauen im Alter von 20 bis 29 Jahren und 140 bis 156 für Frauen im Alter von 30 bis 39 Jahren empfohlen.
Messen Sie Ihre Herzfrequenz
Die Messung Ihrer Herzfrequenz oder Ihres Pulses kann Ihnen bei der Bewertung Ihres Trainingsprogramms helfen, erklärt die Cleveland Clinic. Um Ihren Puls zu messen, legen Sie den Zeige- und Mittelfinger einer Hand in der Nähe der Daumenbasis auf die Handfläche der gegenüberliegenden Hand. Du solltest ein leichtes Pochen fühlen. Das ist dein Puls. Zählen Sie mit einer Uhr oder einer Uhr mit einem Sekundenzeiger die Anzahl der Schläge, die Sie 10 Sekunden lang fühlen. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 6, um Ihre Herzfrequenz zu berechnen.
Vorteile der Schwangerschaftsübung
Bewegung während der Schwangerschaft kann Vorteile wie eine Steigerung der Energie, eine Verbesserung der Stimmung und Körperhaltung, einen besseren Schlaf und einen erhöhten Muskeltonus bieten. Weitere Vorteile sind eine verbesserte Fähigkeit, mit Wehen umzugehen, eine erhöhte Kraft und Ausdauer, eine Verringerung von Rückenschmerzen, Verstopfung und Völlegefühl. Sport kann zur Vorbeugung oder Behandlung von Schwangerschaftsdiabetes beitragen.
Tipps
Schwangere sollten jedes Training mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen beginnen, empfiehlt ACOG. Sie sollten sich auch dehnen, um Muskelkater und Muskelsteifheit vorzubeugen. Am Ende des Trainings hilft eine Abkühlphase von ähnlicher Länge dabei, die Herzfrequenz wieder auf den Normalwert zu bringen. Darüber hinaus rät die Mayo-Klinik schwangeren Frauen, während des Trainings auf und ab zu gehen, um Überhitzung und Austrocknung zu vermeiden.
Warnung
ACOG rät schwangeren Frauen, vor Beginn eines Trainingsprogramms ihren Arzt zu konsultieren. Eine körperliche Untersuchung hilft Ihrem Arzt festzustellen, ob gesundheitliche Probleme vorliegen, die Sie am Training hindern würden. Laut ACOG sollten Frauen, bei denen das Risiko einer Frühgeburt besteht, oder Frauen mit Vaginalblutungen oder vorzeitiger Membranruptur während der Schwangerschaft nicht an sportlichen Aktivitäten teilnehmen.
