Der beste Weg, um die Ausdauer im Sprint zu verbessern

Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit, um dem Rudel voraus zu sein. Bildnachweis: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

In der Saison

Schritt 1

Wählen Sie einen Tag für das Intervall-Speed-Training aus und achten Sie darauf, dass Sie an diesem Tag nicht an Muskelermüdung leiden. Das bedeutet Training nach 24 bis 36 Stunden Pause, rät Leistungstrainer Brian Mac.

Schritt 2

Wärmen Sie sich auf, indem Sie fünf Minuten lang mit mäßiger Geschwindigkeit laufen.

Schritt 3

Sprint für 30 Sekunden. Fallen Sie für zwei bis drei Minuten auf eine mäßige Geschwindigkeit, um die Wiederherstellung zu ermöglichen. Führen Sie acht bis zehn solcher Intervalle durch, empfiehlt Richard B. Kreider, Hauptautor des Buches "Exercise and Sport Nutrition". Das kurze Laufen mit hoher Geschwindigkeit bringt letztendlich die richtigen neuromuskulären Bahnen und Energiequellen ins Spiel, die beim Sprinten verwendet werden, fügt Mac hinzu.

Schritt 4

Erhöhen Sie Ihre Sprintzeit auf 60 Sekunden und verkürzen Sie Ihre Erholungszeit, wenn Sie in besserer Form sind, sagt Kreider.

Schritt 5

Dehnen Sie sich nach Ihrem Training. Die Flexibilität wirkt sich auf Ihre Schrittfrequenz und Ihre Schrittfrequenz aus, merkt der Mac an.

Außerhalb der Saison

Schritt 1

Führen Sie montags Kniebeugen, Step-ups, Bankdrücken und Hantelarmschwingen durch. Verbesserte Muskelkraft führt zu einer besseren Schrittlänge, erklärt Mac. Beginnen Sie mit 25 Wiederholungen jeder Übung und arbeiten Sie bis zu 40, um die Ausdauer zu maximieren. Empfehlen Sie Ben Weider und Joe Weider in ihrem Buch "The Edge: Ben und Joe Weiders Leitfaden für ultimative Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer". Die hohen Wiederholungszahlen werden dazu beitragen, die Enzyme zu erhöhen, die Ihrem Körper helfen, Milchsäure zu beseitigen, was Ihre Fähigkeit verbessert, gegen Ende Ihrer Veranstaltung zu sprinten, so Weiders.

Schritt 2

Führen Sie mittwochs Ausfallschritte, Kniebeugen mit einem Bein und Bankdrücken durch. Verwenden Sie auch Kraftreiniger, um Ihre großen Muskeln zu entwickeln. Mac erklärt, dass diese Übung eine explosive Aktion verwendet, bei der viele Ihrer Muskelgruppen und Gelenke in einer koordinierten Bewegung funktionieren müssen. Führen Sie für diese Übung sechs Sätze mit jeweils acht Wiederholungen durch. Führen Sie die Kraftreinigung mit einer Langhantel durch. Beginnen Sie am Schienbein, wobei Ihre Oberschenkel parallel zum Boden liegen. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und ziehen Sie die Stange gerade an Ihren Körper heran. Achselzucken Sie die Trapezmuskeln, um die Messlatte anzuheben. Ziehen Sie weiter nach oben, bis das Gewicht über Ihre Schultern verteilt ist und Ihre Ellbogen nach oben zeigen. Senken Sie die Stange bis zur Startposition.

Schritt 3

Trainieren Sie freitags mit Kniebeugen, Step-Ups und Bankdrücken. Verwenden Sie Snatches, die die Muskeln auf die gleiche Weise wie Power Cleanings entwickeln. Führen Sie für diese Übung sechs Achtersätze durch, wie von Mac empfohlen. Schnappschüsse werden mit einer Langhantel ausgeführt, beginnend am Schienbein und den Oberschenkeln parallel zum Boden. Halten Sie Arme und Rücken gerade und stehen Sie, indem Sie beim Stehen an Beinen und Hüften ziehen. Achselzucken Sie mit den Schultern, ziehen Sie die Latte hoch und halten Sie sie dicht am Körper. Beenden Sie mit der Bar über Kopf und Körper verlängert.