Wenn die Nadel am Thermometer unter den Gefrierpunkt fällt, kann auch Ihre Begeisterung für das Wetter im Freien nachlassen. Damit Ihr Trainingsmoment in Bewegung bleibt, bringen Sie Ihr Training in die Halle und beginnen Sie stattdessen zu Hause mit dem Laufen. Laut dem medizinischen System der Universität von Maryland verbrennt das Laufen an Ort und Stelle ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien wie das Laufen einer 12-minütigen Meile - eine 130-Pfund-Frau verbrennt ungefähr 560 Kalorien pro Stunde. Um an Ort und Stelle abzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen. Achten Sie also neben dem Training während der Woche auch auf Ihre Ernährung.
Schritt 1
Gehen Sie zu Fuß oder joggen Sie fünf bis zehn Minuten lang leicht an der richtigen Stelle, um Ihren Körper und Ihre Muskeln aufzuwärmen. Das Aufwärmen sollte bei jedem Training ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainings sein. Laut dem American Council on Exercise ist es wichtig, dass Sie Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System aufwärmen, bevor Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen, um sich selbst zu schützen. Warme Muskeln und Gelenke neigen weniger dazu, zu reißen, sich zu verletzen oder wund zu werden.
Schritt 2
Mindestens dreimal pro Woche 60 bis 90 Minuten einwirken lassen. Die American Heart Association empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten gemäßigten Trainings oder 75 Minuten intensiven Trainings durchführen, um die Gesundheit zu erhalten. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie möglicherweise mehr Zeit für Ihr Training aufwenden.
Schritt 3
Integrieren Sie intensives Intervalltraining in Ihr Trainingsprogramm, um mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. Beim intensiven Intervalltraining werden kurze Ausbrüche von intensiven aeroben Aktivitäten mit längeren aktiven Ruhezeiten kombiniert. Versuchen Sie, zwei Minuten lang mit mäßiger Geschwindigkeit vor Ort zu laufen, gefolgt von 30 Sekunden sehr schnellem Laufen - streben Sie 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Kapazität an. Messen Sie Ihre Anstrengungen mit dem Konversationstest. Wenn Sie mit mäßiger Anstrengung trainieren, sollten Sie in der Lage sein, ein Gespräch ohne Schwierigkeiten zu führen. Wenn Sie kräftig trainieren, wird es viel schwieriger, ein Gespräch zu führen, und Ihre Atmung kann schwerer sein. Wenn Ihre Atmung zu beschwerlich ist oder Sie sich benommen fühlen, verringern Sie die Intensität.
Schritt 4
Abkühlen für fünf bis 10 Minuten durch leichtes Joggen oder Gehen. Wenn Sie sich abgekühlt haben, sollten Sie Ihre Hauptmuskelgruppen dehnen - Ausfallschritte, Vorwärtsbeugung und Schmetterlingsdehnung sind die geeigneten Optionen.
Trinkgeld
Wenn es Ihrem Zeitplan besser entspricht, teilen Sie Ihre wöchentlichen Übungen in kleinere, handlichere Teile. Versuchen Sie beispielsweise, fünfmal pro Woche 30 Minuten lang am Platz zu laufen.
Warnung
Streben Sie einen sicheren Gewichtsverlust von 2 Pfund pro Woche oder weniger an. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
