Um Ihre Taille zu verkleinern, ist es wichtig, gesunde Essgewohnheiten anzunehmen und regelmäßige Bewegung in Ihre Routine einzubeziehen. Obwohl gezielte Bauchübungen wie Sit-ups die Muskeln um Ihren Mittelteil straffen können, werden sie Bauchfett nicht beseitigen. Anstatt zu versuchen, Fett um Ihre Taille herum zu reduzieren, sollten Sie durch eine gesunde Ernährung und sowohl Aerobic als auch Krafttraining auf einen allgemeinen Fettabbau abzielen.
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Sie können trainieren, um Ihre Taille und Ihren Bauch zu reduzieren, aber konzentrieren Sie sich weiterhin auf die Reduzierung des gesamten Körperfetts, sowohl durch Bewegung als auch durch eine gesunde Ernährung.
Die Bedeutung des Fettabbaus
Es ist zu Ihrem Vorteil, wenn Sie Ihre Taille verkleinern, angesichts der Gesundheitsgefahren, die mit einem größeren Mittelteil verbunden sind. Bauchfett wird entweder als subkutan klassifiziert, dh als Fettgewebe direkt unter der Haut, oder als viszeral, dh als tiefes Bauchfett, das unter der Bauchdecke liegt. Viszerales Fett ist das gefährlichere der beiden, da es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten, Arthrose und andere Gesundheitszustände erhöht.
Im Gegensatz dazu kann bereits ein geringer Gewichtsverlust Ihre Gesundheit verbessern und die Risikofaktoren senken. Durch die Kombination von Bewegung und gesunder Ernährung können Sie Ihre Taille verkleinern und Ihre Gesundheitsziele erreichen.
In einer Studie über übergewichtige und fettleibige Erwachsene, die an einem im November 2015 in Translational Behavioral Medicine veröffentlichten Programm zur Gewichtsreduktion teilnahmen, analysierten die Forscher die Auswirkungen eines Gewichtsverlusts von 5 bis 10 Prozent. Das 15-wöchige Programm umfasste eine kalorienreduzierte Diät sowie ungefähr 150 Minuten Aktivität mit mittlerer bis starker Intensität pro Woche.
Patienten, die 5 bis 10 Prozent verloren, zeigten eine Verringerung der Triglyceride, des Gesamtcholesterins und des Lipoproteincholesterins niedriger Dichte sowie eine Verbesserung der kardiovaskulären Risikofaktoren. Die Patienten mit einem Gewichtsverlust von mehr als 10 Prozent zeigten noch größere Verbesserungen.
Übung zur Reduzierung der Taillengröße
Sie können trainieren, um Ihre Taille und Ihren Bauch zu reduzieren, während Sie das gesamte Körperfett reduzieren, indem Sie Aerobic- und Krafttraining kombinieren. Sie müssen ungefähr 500 Kalorien pro Tag verbrennen, um 1 Pfund Fett pro Woche zu verlieren.
Ziel ist es, mindestens 150 bis 300 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität pro Woche zu absolvieren, z. B. zügiges Gehen oder Radfahren. Sie können auch wöchentlich 75 bis 150 Minuten intensiver Aktivität ausführen, z. B. Laufen oder Intervalle mit hoher Intensität, oder mäßige und kräftige Aktivität während der Woche kombinieren.
Nehmen Sie zusätzlich zu Herz-Kreislauf-Übungen mindestens zwei Tage in der Woche Krafttraining auf, um Ihre Taillengröße zu verringern. Krafttraining hilft Ihnen beim Muskelaufbau, der in Ruhe mehr Kalorien verbrennt als Fett. Sie können mit Kurzhanteln, Kraftgeräten, Widerstandsbändern oder sogar Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren. Zu den Körpergewichtsübungen gehören Ausfallschritte, Kniebeugen, Bauchkrämpfe, Liegestütze und Planken. Führen Sie bei Verwendung von Gewichten etwa acht bis 12 Wiederholungen der Übung für drei bis fünf Sätze durch, wobei Sie das Gewicht jedes Satzes schrittweise erhöhen.
Nehmen Sie eine gesunde Ernährung an
Obwohl Sie trainieren können, um Ihre Taille und Ihren Bauch zu reduzieren, ist eine gesunde Ernährung entscheidend für Ihren langfristigen Erfolg beim Abnehmen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) empfehlen eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettfreier oder fettarmer Milch und Milchprodukten, magerem Eiweiß sowie minimal gesättigten und Transfetten und zugesetzten Zuckern ist.
Sie müssen Ihre Lieblingsspeisen nicht vollständig eliminieren, sondern nur selten essen und Ihre Portionsgröße reduzieren. Wenn Sie beispielsweise gerne Schokolade essen, essen Sie nur ein kleines Quadrat und nicht die gesamte Tafel Schokolade.
Während Sie daran arbeiten, Ihre Taille zu verkleinern, kann es hilfreich sein, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Zucker, Weißmehl und stärkehaltige Lebensmittel wie weiße Kartoffeln erhöhen besonders wahrscheinlich Ihren Blutzuckerspiegel und fördern die Fettspeicherung in Ihrem Körper.
Sie können auch versuchen, zeitweise zu fasten oder zeitlich begrenzt zu essen, um die Insulinreaktion Ihres Körpers zu verbessern und das viszerale Fett zu reduzieren. Begrenzen Sie Ihre Nahrungsaufnahme entweder auf bestimmte Stunden - beispielsweise zwischen 8 und 14 Uhr - oder fasten Sie mindestens 14 Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit des Tages.
