Sie haben wahrscheinlich gehört, dass ein Fitnesstrainer Sie auffordert, sich während des Unterrichts mit Ihrem Kern zu beschäftigen. Das liegt daran, dass Ihr Kern so ziemlich alle Ihre Bewegungen initiiert und stabilisiert. Außerdem verbessert ein starker Kern Ihr Gleichgewicht (laut einer Studie von März 2019 in PLoS One ) und kann dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen.
Aber lass uns ein bisschen zurück gehen. Was genau ist dein Kern? Und woher weißt du, ob es stark oder schwach ist? Benötigen Sie wirklich einen starken Kern, um diese begehrten Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen? Hier ist, was Experten über Kerntraining und Kernkraft sagen.
Welche Muskeln bilden deinen Kern?
Ihr Kern besteht nicht nur aus Ihren Sixpack-Muskeln. "Es sind Schichten tiefer Muskeln, die Ihr Becken, Ihre Wirbelsäule, Ihren Po, Ihren Rücken, Ihre Hüften und Ihren Bauch stützen", sagt Katie Dunlop, CPT. "Sie sind die Grundmuskeln, um unsere Haltung stark und hoch zu halten und es uns zu ermöglichen, uns zu drehen, zu beugen, zu rennen, zu springen und uns einfach zu bewegen."
Es gibt mehrere Hauptmuskeln des Kerns. Diese beinhalten:
- Rectus abdominis (die Sixpack-Muskeln)
- Querbauchmuskeln (die unteren Bauchmuskeln oder der "Sicherheitsgurt")
- Innere und äußere Schrägen (sie liegen auf Ihren Seiten und helfen Ihnen, sich von einer Seite zur anderen zu drehen)
- Multifidus (die tiefen Muskeln des unteren Rückens)
- Erector Spinae (die Muskeln, die entlang Ihrer Wirbelsäule verlaufen)
- Zwerchfell (der Muskel am unteren Rand Ihres Brustkorbs, der die Atmung unterstützt)
- Beckenbodenmuskulatur (die Muskeln im Becken, die die Kontinenz kontrollieren und eine große Rolle bei Schwangerschaft und Geburt spielen)
"Es geht auch um die Muskeln Ihres Rückens, Ihrer Brust und Ihres Gesäßes", sagt Kat Wiersum, zertifizierte Pilates-Instruktorin im Amplified Pilates Center und Intervall-Instruktorin im Studio Three in Chicago.
Woher weißt du, ob dein Kern schwach ist?
Wenn Ihr Kern schwach ist, können Sie die Welligkeitseffekte in nahezu jeder Bewegung spüren. Laut Dunlop sind unter anderem folgende Anzeichen zu beachten:
- Schlechte Haltung oder Schmerzen beim Versuch, es zu korrigieren
- Rückenschmerzen, die Sie einer Aktivität nicht zuordnen können (wie Muskelkater oder Verletzungen)
- Schlechtes Gleichgewicht
- Rückenschmerzen nach langem Stehen
Was mehr ist, wenn Ihr Rücken oder Nacken die einzige Sache ist, die nach einem Training Schmerzen hat oder funktioniert, verwenden Sie wahrscheinlich nicht Ihren Kern, um die Bewegung zu unterstützen, die Sie tun, sagt Wiersum. Das kann ein Zeichen für einen schwachen Kern sein.
"Eine andere Möglichkeit ist, zu überprüfen, wann Sie einen Liegestütz oder ein Brett machen. Sieht es so aus, als ob Ihr Bauchnabel nach außen drückt? Wenn ja, versuchen Sie, ihn in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu bringen", sagt sie. Wenn Sie den Druck nach außen spüren und nicht hineinziehen können, ist Ihr Kern auf der schwächeren Seite.
Und während es ein paar Möglichkeiten gibt, wie Sie Ihre Kernkraft testen können, gehört ein paar Crunches nicht dazu. Stattdessen empfiehlt Wiersum diese Übung:
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme zur Decke, um zu beginnen.
- Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden, als wollten Sie nach Ihren Füßen greifen.
- Heben Sie gleichzeitig Kopf, Nacken und Schultern an und versuchen Sie dabei, bis zu den Spitzen Ihrer Schulterblätter zu heben.
Wie stärken Sie Ihren Kern?
Eines der großartigen Dinge beim Aufbau Ihrer Kernkraft ist, dass Sie sie in jede Übung einbauen können, indem Sie die Muskeln in Ihrem Bauch aktivieren, während Sie sich durch die Übung bewegen. Je engagierter und aktiver diese Muskeln sind, desto stärker werden sie.
Sie können auch kernspezifische Übungen in Ihr Training einbeziehen. "Großartige Kernübungen umfassen Zehenklopfen, tote Käfer und Plankenvarianten", sagt Wiersum. Und die Wissenschaft bestätigt, dass Bohlen eine der besten Übungen zur Stärkung des Kerns sind, die Sie nach einer Studie im März 2016 in Physiotherapie-Rehabilitationswissenschaft durchführen können .
"Sie sind eine Ganzkörperbewegung", sagt Wiersum. "Planken zwingen Ihre Bauchmuskeln, gegen die Schwerkraft zu kämpfen, um sich zu engagieren und eingezogen zu bleiben. Dadurch wird Ihrem Körper beigebracht, auf Ihrem Bauch" abgeflacht "zu wirken."
Zug 1: Toe Taps
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine in einem 90-Grad-Winkel und die Knie über die Hüften.
- Hängen Sie dann jeweils ein Bein (oder beide Beine) in die Knie, damit sich Ihre Zehen in Richtung Boden bewegen. Gehen Sie nur so weit wie möglich, während Sie einen winzigen Raum unter Ihrem unteren Rücken bewahren (eine neutrale Beckenposition).
- Dann, mit einem Ausatmen, heben Sie Ihre Beine wieder in ihre Ausgangsposition, mit nur der Kraft Ihrer Bauchmuskeln.
Trinkgeld
"Stellen Sie sich vor, Ihre Beine sind totes Gewicht, behalten die wahre 90-Grad-Form bei und kümmern sich nicht um die Entfernung. Es geht eher darum, sich nach oben zu arbeiten", sagt Wiersum. "Es sollte sich so anfühlen, als ginge ein Sicherheitsgurt von einem Hüftknochen zum anderen."
Zug 2: Dead Bug
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine in einem Winkel von 90 Grad und die Knie über die Hüften. Die Arme sind gerade nach oben in Richtung der Zelle ausgestreckt.
- Greifen Sie mit einem Arm nach oben zum Boden, während Sie das andere Bein gerade von sich wegstrecken.
- Atme aus und ziehe deinen Bauchnabel auf den Boden, um dein Bein und deinen Arm wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
- Seiten wechseln.
Zug 3: Unterarmbrett
- Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich parallel zueinander auf die Unterarme.
- Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, sodass nur Ihre Unterarme und Füße den Boden berühren. Ihre Schultern sollten sich über Ihren Ellbogen ausrichten.
- Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Fersen befinden, während sich Ihr Bauchnabel bis zu Ihrer Wirbelsäule zieht.
- Denken Sie daran, weiter zu atmen, während Sie die Position halten.
- Beginnen Sie mit 10 Sekunden und versuchen Sie es mit 20, 30 oder 60 Sekunden.
Trinkgeld
Stellen Sie es sich als "Schnürung Ihrer Bauchmuskeln" vor, als würden Sie versuchen, ein Korsett um sie herum zu binden. "Denken Sie daran, aktiv in den Boden zu drängen, Ihre Quads und Gesäßmuskeln zu aktivieren, und versuchen Sie, Ihre Fersen vom Kopf weg zu erreichen", sagt Wiersum.
Planken an Ihren Unterarmen sind für Ihre Bauchmuskeln etwas herausfordernder, da Sie sich eher in einer geraden Linie befinden, aber das Balancieren an Ihren Händen ist für Ihre Arme und Handgelenke etwas herausfordernder.
: 4 Stabilitätsball-Übungen, die besser für Ihre Bauchmuskeln sind als Crunches
Können Sie einen starken Kern haben, aber keinen Bauchmuskel?
Ja und nein. "Man kann einen starken Kern haben, aber keine sichtbaren Bauchmuskeln", sagt Wiersum. "Jeder Mensch hat von Natur aus eine andere Körperzusammensetzung, und einige der stärksten Menschen werden niemals eine riesige Menge an Muskeldefinition haben."
Es hängt stark von Ihrem Körperfettanteil ab. Je höher es ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sichtbare Bauchmuskeln haben, auch wenn Sie Supermans Kernkraft haben.
Aber auf der anderen Seite bedeutet sichtbare Bauchmuskeln nicht unbedingt, dass Sie einen starken Kern haben, sagt sie. "Normalerweise bedeutet ein definierter Six-Pack, dass Sie starke Rectus-Abdominus-Muskeln haben, aber der Rest der Muskeln des Kerns kann für die sogenannten" Vanity-Muskeln "leicht vernachlässigt werden", sagt Wiersum.
Achten Sie für ein abgerundetes und funktionelles Kerntraining auf möglichst viele Muskeln in Ihrem Rumpf. Sixpack-Bauchmuskeln mögen kommen und gehen, aber ein starker Mittelteil wird dir dein ganzes Leben lang gute Dienste leisten.
