So stärken und dehnen Sie sich bei einer Wechselstrom-Schulterverletzung

Ihr Wechselstromgelenk, das im Fachjargon als Akromioklavikulargelenk bezeichnet wird, befindet sich in Ihrer Schulter, wo sich Schulterblatt und Schlüsselbein treffen. Das Wechselstromgelenk kann durch eine chronische Erkrankung wie Arthritis geschädigt werden. In den meisten Fällen beruht die Verletzung jedoch auf einer Trennung des Gelenks. Die AC-Trennung wird nach einem Bewertungssystem bewertet. Eine Grad-1-Trennung liegt vor, wenn die Bänder gedehnt, aber nicht gerissen sind. Eine Grad-2-Trennung liegt vor, wenn ein Band gerissen ist und eines nicht. Eine Grad-3-Trennung liegt vor, wenn beide Bänder gerissen sind und das Schlüsselbein vollständig getrennt ist. Bei einigen Separationen kann eine Operation erforderlich sein.

Eine AC-Gelenkverletzung kann Schmerzen und einen Verlust der Beweglichkeit in Ihrer Schulter verursachen. Bildnachweis: twinsterphoto / iStock / Getty Images

Bewegungsfreiheit

Schritt 1

Entspannen Sie Ihre Schulter so gut Sie können und lassen Sie Ihren Arm neben Ihrem Körper ruhen, während Sie sitzen oder stehen. Schwingen Sie Ihren Arm langsam hin und her und machen Sie dann kleine Kreise in beide Richtungen. Fügen Sie der Übung in jeder aufeinanderfolgenden Woche 1 bis 2 Pfund Gewicht hinzu.

Schritt 2

Steh mit deinen Armen an deinen Seiten. Halten Sie die Ellbogen gerade und heben Sie die Arme direkt hinter sich. Halten Sie für eine Fünfzählung und wiederholen Sie 10 Mal.

Schritt 3

Legen Sie Ihren Unterarm auf einen festen Gegenstand wie eine Tür. Drehen Sie Ihren Körper langsam von der Tür weg, um eine Dehnung in der Brust zu spüren.

Stärkung

Schritt 1

Legen Sie sich mit geraden Armen auf den Rücken und den Handflächen nach oben. Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten und aufeinander zu. Halten Sie Ihren Nacken entspannt und zucken Sie nicht mit den Schultern. Halten Sie für eine Fünfzählung und machen Sie zwei- bis dreimal pro Tag 20 Wiederholungen.

Schritt 2

Stellen Sie sich mit in 90-Grad-Winkeln gebeugten Armen und nahe an Ihre Seiten. Halten Sie ein Handtuch unter Ihren betroffenen Arm und Ihren Körper, um den Ellbogen festzuhalten. Halten Sie das Ende eines dicken Gummibands in jeder Hand und drehen Sie den bösen Arm nach außen, wobei Sie den anderen ruhig halten. Mach so viele wie möglich ohne Schmerzen.

Schritt 3

Stellen Sie sich bequem hin und halten Sie einen langen Stock wie einen Besenstiel mit den Handflächen nach hinten. Bewegen Sie Ihre Hände vom Rücken weg, während Sie die Ellbogen gerade halten. Halten Sie fünf, entspannen Sie sich dann und tun Sie es zehnmal.