Stark zu werden bedeutet viel mehr als nur, wie viel Gewicht Sie am Squat-Rack bewegen können. Tatsächlich kann der Aufbau einer Sternstärke ohne eines dieser Gewichte erfolgen. Körpergewichtsübungen - wie Liegestütze, Kniebeugen und Sit-ups - können zu ernsthaften Zuwächsen führen. Bonus: Sie müssen Ihre Sporttasche nicht packen.
Aber nur weil Sie nicht nach der Langhantel greifen, bedeutet dies nicht, dass Bewegungen mit Körpergewicht ein Kinderspiel sind. Nehmen Sie zum Beispiel den Liegestütz. Liegestütze sind einer der zuverlässigsten Tests für die relative Körperkraft.
Es braucht jedoch Zeit, um ein Vielfaches aufzubauen. Hier legen Experten Wert auf die richtige Liegestütztechnik und eine Reihe wichtiger Übungen, um die erforderliche Liegestützkraft zu entwickeln.
Beginnen Sie mit Neigungs-Liegestützen
Wenn Sie Liegestütze nicht richtig machen, profitieren Sie nicht vom Muskelaufbau. Es mag grundlegend klingen, und das liegt daran, dass Ihre Form die Grundlage für Ihre Ergebnisse ist.
Um loszulegen, machen Sie es sich mit einem Liegestütz bequem, sagt Chris Lewarne, Bootcamp-Instruktor bei Barry. "Die zusätzliche Höhe Ihres Liegestützes entlastet den Oberkörper", sagt er. Je höher die Oberfläche ist, auf die Sie Ihre Hände legen, desto einfacher ist der Push-up.
- Legen Sie Ihre Hände schulterweit auf eine erhöhte Oberfläche wie einen Stuhl, eine Kiste oder eine Arbeitsplatte, wobei Ihre Füße auf dem Boden stehen.
- Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie die Brust und halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.
- Drücken Sie zurück zum Start.
Übe das richtige Push-Up-Formular
Sobald Sie Liegestütze auf immer tieferen Flächen gemeistert haben, können Sie mit dem eigentlichen Geschäft fortfahren. Halten Sie für einen einfachen Liegestütz Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit und achten Sie besonders darauf, dass Sie Rücken und Nacken gerade halten (damit Ihr Kopf nicht nach unten hängt) und Ihre Hüften und Ihr Oberkörper in einer Linie liegen.
Die schlaffe Form ist eine der häufigsten Push-up-Fallstricke und reduziert das Eingreifen stabilisierender Muskeln wie Bauchmuskeln und Schrägen. "Mit dem richtigen Kern-Engagement wird Ihr Leben einfacher und Ihre Anzahl an Wiederholungen wird höher", sagt Lewarne.
Konzentrieren Sie sich beim Anheben Ihres Körpers darauf, das Gewicht eher auf die Außenseite Ihrer Hände als auf Ihre Handflächen zu legen. Diese Angewohnheit kann zu Verletzungen des Handgelenks führen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, während Sie regelmäßig atmen. Um den vollen Bewegungsumfang des Liegestützes nutzen zu können, sollte Ihre Brust den Boden streifen oder sich etwa einen Zentimeter davon entfernen.
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6 Übungen zum Kraftaufbau für Liegestütze
Um Ihre Liegestütze im Laufe der Zeit zu verbessern, benötigen Sie solide Oberkörperkraft, Ausdauer und Körperbeherrschung. Und um das zu erreichen, müssen Sie die richtigen Übungen in Ihr Regime integrieren.
Denken Sie an die beiden Rs: Reihen und Widerstand, um Ihre Push-up-Technik zu verbessern. Hantel-, Kabel- und Langhantelreihen trainieren beispielsweise die Wirbelsäulenmuskeln, die Ihren Liegestütz stabilisieren. Andere Arten des Krafttrainings, egal ob Sie Hanteln oder Medizinbälle bevorzugen, verbessern Ihre Flexibilität, Ausdauer und Ihr Gleichgewicht - drei Schlüssel für bessere Liegestütze.
Hier bietet Lewarne sechs verschiedene Übungen an, um die während der Bewegung aktivierten Brust-, Kern- und Armmuskeln zu stärken
Zug 1: Langhantelreihe
- Halten Sie eine Langhantel mit den Handflächen nach unten, sodass Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer geraden Linie liegen.
- Heben Sie die Stange vom Gestell oder vom Boden ab, beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und halten Sie Ihren Rücken mit einer leichten Kniebeugung gerade.
- Senken Sie die Stange in Richtung Boden, bis Ihre Ellbogen vollständig gerade sind, und ziehen Sie sie dann in Richtung Ihres Brustbeins, während Sie den flachen Rücken behalten.
- Senken Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition.
Wiederholungen: 10
Zug 2: Fahrradknirschen
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Knie an, um einen 90-Grad-Winkel an Ihren Hüft- und Kniegelenken zu bilden. Wiegen Sie Ihren Hinterkopf und den oberen Nacken mit Ihren Händen.
- Heben Sie Ihre rechte Schulter in Richtung Ihres linken Knies. Gleichzeitig das rechte Bein strecken.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Bewegen Sie sich langsam und methodisch, um die Muskelaktivierung optimal zu nutzen.
Wiederholungen: 20
Zug 3: Glute Bridge
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen und Ihre Fersen einen Fuß von Ihrem Hintern entfernt sein.
- Fahren Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie Ihren oberen Rücken, Kopf und Arme auf dem Boden halten. Je höher Sie Ihre Hüften nach oben drücken können, desto härter arbeiten Ihre Gesäßmuskeln und desto mehr dehnen sich Ihre Hüftbeuger.
- Langsam wieder auf den Boden senken.
Vertreter: 14
Zug 4: Superman Plank
- Beginnen Sie in einer hohen Planke. Gehen Sie mit Ihren Händen so weit wie möglich nach vorne, ohne dass Brust, Hüften oder Knie den Boden berühren.
- Halten Sie die Planke so lange wie möglich und greifen Sie in Brust, Lats und Kern ein.
- 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
Wiederholungen: 3, mit einer Pause von 30 Sekunden dazwischen
Zug 5: Trizeps-Dip
- Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl. Legen Sie Ihre Hände so hinter sich, dass Ihre Finger nach vorne zeigen. Legen Sie Ihre Fersen auf eine andere Bank oder auf den Boden.
- Erhebe dich so, dass deine Arme gerade sind und dies die Ausgangsposition ist. Dann senken Sie sich, bis sich Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel befinden.
- Zurück in die Ausgangsposition drücken.
Wiederholungen: 12
Zug 6: Kommandos
- Beginnen Sie in einem Unterarmbrett.
- Drücken Sie mit der rechten Handfläche auf den Boden, drücken Sie die rechte Handfläche auf die hohe Planke und bringen Sie die linke Handfläche ebenfalls auf den Boden. 2 Sekunden lang gedrückt halten.
- Senken Sie den Rücken nach unten, um zu beginnen, zuerst mit dem rechten Ellbogen, dann mit dem linken. Geben Sie Ihr Bestes, um das Schaukeln zu minimieren und die Hüften gerade zu halten.
Wiederholungen: 14, abwechselnd, welcher Arm jedes Mal führt.
So erhöhen Sie die Anzahl der Push-Ups, die Sie ausführen können
Lewarne schlägt vor, zu sehen, wie viele Sie tun können, bevor Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen. "Von dort aus sollten Sie 80 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl für 3 bis 4 Sätze ausführen (auch wenn dies vorerst einer ist)", sagt er. "Auf einer täglichen Basis verfolgen Sie, ob Sie etwas mehr im Tank haben, um jedem Satz eine Wiederholung hinzuzufügen, und verfolgen Sie, wie viele volle Liegestütze, exzentrische Liegestütze und Knie-Liegestütze Sie machen können."
Machen Sie Push-Ups herausfordernder
Wenn Sie bereits die richtige Form beherrschen und Liegestütze in einem gleichmäßigen Tempo mit vollem Bewegungsumfang herauspumpen, können Sie sich anspruchsvolleren Variationen zuwenden.
Heben Sie Ihre Füße auf einer Stange, einer Bank, einer Stufe oder einem Stuhl an, um einen Liegestütz zu erzielen. Je höher die Höhe, desto größer die Herausforderung und das Muskelengagement (obwohl niedrigere Höhen die oberen Brustmuskeln besser bearbeiten, während höhere die Vorderseite der Schultern betonen).
