Das Schwimmen half Olympioniken wie Dara Torres, Ryan Lochte und Michael Phelps, beneidenswerte definierte Bauchmuskeln zu entwickeln - und Sie fragen sich vielleicht, wie Sie Ihre Zeit im Pool nutzen können, um einen solchen Körperbau zu erreichen.
Obwohl diese Schwimmer wöchentlich Dutzende von Kilometern im Wasser zurücklegen, trägt ihr Trockenlandtraining auch zu einem schlanken Sixpack bei. Kombinieren Sie intensive Schwimmübungen mit Kerntraining, um Ihren eigenen Goldmedaillen-Körper zu entwickeln.
Six-Pack-Moves im Pool
Schwimmen kann ein sehr effektives Training sein, aber bestimmte Techniken stellen sicher, dass Sie die Kalorien verbrennen und die Muskulatur entwickeln, die Ihnen einen geformten Kern verleiht.
Wählen Sie die richtigen Striche
Ein rasanter Schmetterling brutzelt die meisten Kalorien, aber ein schneller Freestyle oder Brustschlag hilft Ihnen auch dabei, die Anstrengung zu spüren. Verbrenne Kalorien, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen und dich von zusätzlichem Fett zu befreien, das deinen Mittelteil bedeckt. Selbst wenn Sie alles tun, um starke, segmentierte Bauchmuskeln aufzubauen, werden Sie sie nicht sehen, wenn Sie eine oberste Schicht Pudge haben.
Bleib lange im Wasser
Wenn Sie im Wasser stromlinienförmig bleiben, können Sie den Luftwiderstand bekämpfen. Sie werden nicht nur weiter und schneller gehen, sondern auch Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur bei jedem Schlag und Tritt einsetzen.
Stellen Sie sich vor, Sie wären eine lange Linie, die die Muskeln Ihrer Lendenwirbelsäule oder der unteren Wirbelsäule und Bauchmuskeln stark hält, während Sie sich durch Ihr Schwimmen bewegen. Ziehen Sie alle Muskeln Ihres Torsos in die Mittellinie und drehen Sie sie entlang dieser Achse, um Ihnen Kraft zu geben. Wenn Sie Ihren Kern stark halten, widerstehen Sie dem Durchhängen Ihres Mittelteils und Ihrer Beine, was Sie verlangsamt.
Schwimmintervalle
Intervalltraining ist ein sicherer Weg, um Fett zu verbrennen, insbesondere im Vergleich zu stationären Übungen, berichtete ein Artikel in einer Ausgabe des Journal of Obesity aus dem Jahr 2011. Intervalle beinhalten kurze Arbeitsschritte, die sich mit kurzen Perioden leichter Anstrengung abwechseln.
Schwimmen bietet Ihnen eine großartige Möglichkeit, Intervalle durchzuführen. Führen Sie nach dem Aufwärmen Runden superschneller 50- oder 100-Meter-Übungen (oder Yard-Übungen) durch, gefolgt von 25 bis 50 Metern leichtem Ziehen. Gehen Sie für 45 Minuten bis 60 Minuten insgesamt.
Trockenlandtraining
Trockenland-Kernarbeit ergänzt Schwimmtraining; es ersetzt sie nicht. Trainieren Sie Ihren Kern in alle Richtungen, um eine ausgewogene Bauchentwicklung zu erzielen, die sich als Sixpack durchsetzt. Ein zusätzlicher Bonus: Wenn Sie einen starken Rumpf haben, haben Ihre Arme und Beine mehr Hebelkraft, mit der sie Strom durch das Wasser erzeugen können.
Bretter
Plankengriffe geben der Achse des Körpers Kraft, die Sie effizient durch das Wasser summen lässt. Sie entwickeln den tiefen transversalen Bauchmuskel, der die Körperhaltung verbessert und Ihnen Kraft durch den Kern gibt. Beherrsche die Standardplanke und füge dann Variationen hinzu:
- Standardplanke: Steigen Sie entweder an Ihren Händen oder an Ihren Unterarmen auf einen Liegestütz. Umarme deine Rippen zueinander und ziehe deinen Bauchnabel an deine Wirbelsäule. 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten.
- Seitliche Planke: Drehen Sie Ihren Körper von der Standard-Plankenposition zur Seite und stapeln Sie Ihre Hüften, Schultern und Füße. 20 bis 60 Sekunden gedrückt halten
- Superman-Planke: Heben Sie von der Standardplanke Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm an und halten Sie sie 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt. Seiten wechseln.
Trinkgeld
Rotationsübungen
Ein Sixpack ist mehr als der vordere Teil der Muskeln, der im Spiegel am offensichtlichsten ist. Sie möchten auch die sexy Seitenmuskeln entwickeln, die als Obliques bekannt sind. Sie sehen nicht nur gut aus, sondern sorgen auch für Stabilität im Wasser.
- Kabelhieb: Positionieren Sie ein Kabel an der unteren Sprosse oder verankern Sie ein Widerstandsband an einem niedrigen Punkt. Stellen Sie sich mit der rechten Seite nach dem Kabel und fassen Sie den Griff mit beiden Händen. Drehen Sie sich nach unten in Richtung des Ankerpunkts und drehen Sie ihn dann nach oben und weg, bis die Schnur knapp über Ihrer linken Schulter abgewinkelt ist. Wiederholen Sie dies für 15 bis 20 Wiederholungen auf einer Seite. auf der anderen Seite wiederholen.
- X-Crunches: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Rücken - Ihr Körper ähnelt dem Buchstaben "x". Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an, um sie zu berühren, und wiederholen Sie dies mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Machen Sie insgesamt 15 bis 20 Wiederholungen.
Schwimmer Favoriten
Einige Ab-Bewegungen sind ein wesentlicher Bestandteil der Routine von Schwimmteams. Diese Übungen tragen zur Kernkraft und Definition bei, insbesondere zum oberflächlichen Rectus abdominis, aus dem Ihr Sixpack besteht, und zu den unteren Rückenmuskeln, die starke Bauchmuskeln ausgleichen. Wenn Sie starke Bauchmuskeln und einen schwachen Rücken haben, führen Sie zu Rückenschmerzen, schlechter Schwimmleistung und Haltungsstörungen.
- Flutter Kick: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihr Gesäß. Heben Sie Ihre Beine nur wenige Zentimeter vom Boden ab und führen Sie 20 bis 45 Sekunden lang schnelle Trittbewegungen aus.
- Superman Back Extensions: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch. Heben Sie langsam Ihre Arme, Ihren Kopf, Ihre obere Brust und Ihre Beine von der Matte. Halten Sie kurz an und kehren Sie mit der Steuerung zum Start zurück. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal.
Trinkgeld
Regelmäßiges Krafttraining für Schultern, Brust, oberen Rücken, Beine und Hüften trägt ebenfalls zu einem muskulöseren, schlankeren Körper, definierten Bauchmuskeln und einem stärkeren Schwimmschlag bei.
