Lieben Sie es oder hassen Sie es, es gibt kein Leugnen Übung ist gut für Ihren Körper. Regelmäßiges Aerobic-Training (auch bekannt als Cardio) ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs verbunden. Es ist aber auch gut für Ihr Gehirn, da es Ihnen hilft, die mentalen Spinnweben zu beseitigen und möglicherweise die Produktivität zu steigern.
Zunehmende Beweise zeigen, dass diese zerebralen Effekte nicht nur kurzfristig sind. Eine erhöhte Durchblutung des Gehirns hat unter anderem physiologische Auswirkungen, die die kognitiven Funktionen verbessern können, gemäß den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für 2019 zur Risikominderung bei kognitivem Verfall und Demenz.
Wenn es jemals eine Zeit gab, mit dem Training zu beginnen, ist es jetzt!
Vorteile von Aerobic-Übungen für die Gesundheit des Gehirns
Die Idee, dass Bewegung den Geist stärkt, ist nichts Neues. Ein Artikel, der bereits 1887 im Boston Medical and Surgical Journal veröffentlicht wurde, besagt, dass Sport "einen Beitrag zum Gehirnwachstum und zur symmetrischen Entwicklung der geistigen Fähigkeiten leisten kann".
Schneller Vorlauf 130 Jahre und Forscher sind sich noch nicht ganz sicher, wie diese Vorteile funktionieren - aber sie lernen. Cynthia Green, PhD, Präsidentin von Total Brain Health und stellvertretende klinische Professorin in der Abteilung für Psychiatrie an der Mount Sinai School of Medicine, sagt, es handele sich wahrscheinlich um eine Kombination von Faktoren, darunter eine bessere Durchblutung des Gehirns und ein besseres Management von Risikofaktoren wie Bluthochdruck und Übergewicht.
Hier sind ein paar andere Faktoren, von denen die Wissenschaft sagt, dass sie einen großen Unterschied machen:
1. Kann Gehirnentzündung verringern
Eine weit verbreitete chronische Entzündung im Körper trägt zur Entstehung von Krankheiten wie Arthritis, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs bei. Es wirkt sich auch auf das Gehirn aus und kann zu einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktion, einer leichten kognitiven Beeinträchtigung und Alzheimer führen.
Aerobic-Übungen sind jedoch ein wirksames Instrument zur Unterdrückung von Entzündungen im Körper. Eine im März 2017 in Brain, Behavior and Immununity veröffentlichte Studie ergab, dass nur 20 Minuten Aerobic-Training mit mäßiger Intensität die Entzündungsmarker bei 47 gesunden Probanden senkten.
Als Forscher einer im Journal of Inflammation im September 2015 veröffentlichten Studie die Auswirkungen von Aerobic-Übungen auf Ratten mit Schlafmangel untersuchten, stellten sie fest, dass regelmäßige Aerobic-Übungen die proinflammatorischen Reaktionen im Hippocampusbereich der Ratten - dem dafür verantwortlichen Bereich des Gehirns - verringerten für Erinnerung, Lernen und Emotionen.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Bewegung eine neuroprotektive Wirkung hat, die einer Hippocampus-Entzündung aufgrund von Schlafentzug entgegenwirken kann. Für diejenigen, die an Schlafentzug leiden, ist das eine gute Nachricht. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es in Ordnung ist, weniger Schlaf zu bekommen, solange Sie trainieren. Laut den Autoren der Studie spielt der Schlaf eine wichtige Rolle bei der Gedächtnisverarbeitung und der Plastizität des Gehirns.
2. Kann Gehirnfunktion aufladen
Das Gehirn verbraucht ungefähr 50 Prozent der Glukoseenergie im Körper und ist für eine optimale Funktion auf den Glukosestoffwechsel angewiesen. Störungen des Glukosestoffwechsels im Gehirn können eine Reihe von neurologischen und psychiatrischen Erkrankungen, einschließlich neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer, betreffen.
Laut einer im Journal of Alzheimer Disease veröffentlichten Studie vom Juni 2017 kann regelmäßiges Training mit mäßiger Intensität auch den Glukosestoffwechsel im Gehirn verbessern. Die Studie umfasste 93 Erwachsene im späten Mittelalter mit einem hohen genetischen Risiko für die Krankheit. Die Forscher maßen die tägliche Aktivität der Teilnehmer mithilfe von Beschleunigungsmessern, die leichte, mäßige und anstrengende Aktivität ermittelten, und analysierten dann die Daten.
Die Forscher fanden heraus, dass eine Aktivität mit mäßiger Intensität mit einem verbesserten Glukosestoffwechsel verbunden war. Darüber hinaus zeigten diejenigen, die täglich mehr als 68 Minuten mäßig aktiv waren, bessere Ergebnisse als diejenigen, die weniger Zeit mit dem Training verbrachten.
3. Hilft Ihrem Gehirn Prozessinformationen
Mit mehr als 50 Prozent des Gehirns verbindet die weiße Substanz die verschiedenen Regionen des Gehirns, damit sie kommunizieren können. Mit Myelin umhüllte neuronale Fasern machen diese Kommunikation schnell und effizient, sodass Sie Informationen schnell verarbeiten und neue Dinge schneller lernen können.
Wenn die Bildung von neuem Myelin - genannt Myelinisierung - verlangsamt oder aufhört, beeinträchtigt dies die kognitive Funktion. Es wurde auch mit psychischen Störungen wie Depressionen und Schizophrenie in Verbindung gebracht.
Die gute Nachricht ist, dass die Myelinproduktion durch körperliche Betätigung stimuliert werden kann. Eine Studie im Dezember 2017 im Journal of Alzheimer Disease untersuchte die Korrelation zwischen kardiorespiratorischer Fitness und Integrität der weißen Substanz bei 81 älteren Erwachsenen, einige mit leichter kognitiver Beeinträchtigung oder MCI. Laut der Alzheimer-Vereinigung führt MCI zu einer leichten Verringerung der Gedächtnis- und Denkfähigkeiten und betrifft 15 bis 20 Prozent der Erwachsenen über 65 Jahre.
Die Teilnehmer wurden anhand von VO2-Aerobic-Tests - dem Goldstandard für die Messung der kardiovaskulären Fitness - beurteilt und es wurden auch Gedächtnis- und Argumentationstests abgeschlossen. Die Forscher untersuchten ihr Gehirn mithilfe eines speziellen Gehirnscans, um die Faserintegrität der weißen Substanz zu beurteilen, und stellten fest, dass ein höheres Maß an Herz-Kreislauf-Fitness mit einer erhöhten Integrität der weißen Substanz und einer besseren kognitiven Leistung bei den Teilnehmern mit leichten Beeinträchtigungen korrelierte.
4. Kann Gedächtnis und Lernen verbessern
Die WHO-Richtlinien für 2019 empfehlen Bewegung als Intervention, die dazu beitragen kann, das Risiko eines kognitiven Rückgangs einer Person zu verringern. Insbesondere Aerobic-Übungen haben nachweislich eine noch positivere Wirkung als andere Formen der Fitness.
Der Hippocampus ist das Zentrum des Lernens, Gedächtnisses und der Emotionen im Gehirn und neigt dazu, mit zunehmendem Alter zu schrumpfen. Ein Volumenverlust im Hippocampus kann zu einer Beeinträchtigung des verbalen Gedächtnisses und der Lernfähigkeit führen. Eine Studie im Februar 2015 im British Journal of Sports Medicine ergab, dass regelmäßiges Aerobic-Training das Hippocampus-Volumen bei Frauen erhöht, bei denen das Risiko einer Hippocampus-Schrumpfung höher ist als bei Männern.
In der Studie wurden 86 Frauen im Alter von 70 bis 80 Jahren mit wahrscheinlicher leichter kognitiver Beeinträchtigung zufällig einem sechswöchigen Programm aus Aerobic-Training, Krafttraining oder Gleichgewichtstraining und Krafttraining zugeordnet. MRT-Untersuchungen vor und nach dem Programm zeigten eine signifikante Verbesserung des Volumens des linken, rechten und gesamten Hippocampus in der aeroben Trainingsgruppe.
In ähnlicher Weise wurden in einer kleinen Studie, die im April 2019 im Journal der International Neuropsychological Society veröffentlicht wurde , die Auswirkungen des aeroben Trainings auf die kognitive Funktion untersucht. In dieser Studie wurde das Hippocampusvolumen nicht speziell bewertet, sondern die Auswirkung von Bewegung auf das semantische Gedächtnis getestet - das Langzeitgedächtnis, das Ihr Gehirn durch Lernen entwickelt, und nicht durch persönliche Erfahrungen.
Die Probanden wurden in eine Rad- und Kontrollgruppe aufgeteilt. Nach einem 30-minütigen Training (oder einer Pause zur Kontrolle) erhielten beide Gruppen einen Gedächtnistest. Die Forscher stellten bei der Gruppe nach dem Training eine stärkere Gehirnaktivierung fest als bei der Gruppe, die nicht funktionierte.
5. Hilft bei der Förderung eines gesunden Alterns des Gehirns
Wie alles in Ihrem Körper ist auch Ihr Gehirn den negativen Auswirkungen des Alterns ausgesetzt. Aber Aerobic kann auch dabei helfen! Eine im Januar 2020 in der Mayo Clinic Proceedings veröffentlichte Studie berichtete über den Zusammenhang zwischen Herz-Kreislauf-Training und verlangsamter Gehirnalterung und kognitivem Rückgang.
Von den mehr als 2.000 Erwachsenen, die teilnahmen, konnten diejenigen, die regelmäßig Cardio machten, mehr von ihrer grauen Substanz und ihrem gesamten Gehirnvolumen bewahren als diejenigen, die dies nicht taten. Die graue Substanz Ihres Gehirns ist besonders wichtig für die Unterstützung verschiedener motorischer und kognitiver Funktionen, einschließlich Muskelkontrolle, Gedächtnis und Entscheidungsfindung.
Diese Erkenntnisse gelten nicht nur für junge Menschen, die eine Weile trainiert haben. "Ein weiteres wichtiges Merkmal der Studie ist, dass diese Ergebnisse möglicherweise auch für ältere Erwachsene gelten", sagte Dr. Ronald Petersen, Neurologe und Studienautor der Mayo-Klinik, in einer Pressemitteilung. "Es gibt gute Beweise für den Wert von Bewegung in der Lebensmitte, aber es ist ermutigend, dass es auch im späteren Leben positive Auswirkungen auf das Gehirn geben kann."
Es ist also nie zu spät, mit dem Training zu beginnen und die gehirnfördernden Vorteile zu nutzen!
Wer kann von Aerobic-Übungen profitieren?
"Jeder!" sagt Dr. Green. "Wir haben alle ein Gehirn und sollten in jedem Alter gut auf sie aufpassen." Sogar das Gehirn von Kindern profitiert von Aerobic-Übungen, so die im August 2014 in Frontiers in Human Neuroscience veröffentlichte Studie . Die Studienergebnisse zeigten, dass Kinder mit einer höheren aeroben Fitness eine kompaktere und faserigere weiße Substanz hatten, die auf ein gesundes Gehirn hinweist.
Laut dem Professor für Psychologie und Neurowissenschaften an der Ohio State University, Gary L. Wenck, PhD, über Psychologie heute, assoziieren die meisten Menschen einen kognitiven Rückgang mit dem Alter. Die Wahrheit ist jedoch, dass das Gehirn bereits mit dem Ende der Pubertät zu altern beginnt. Konservativere Schätzungen deuten auf die 20er, 30er und 40er Jahre hin, in denen verschiedene Aspekte der kognitiven Fähigkeit ihren Höhepunkt erreichen und dann abnehmen.
"Die Gesundheit des Gehirns sollte eine Priorität für alle sein, da wir jetzt wissen, dass Demenz eine Krankheit ist, deren Entstehung 20 Jahre in Anspruch nimmt. Es ist keine Krankheit, die sich erst mit 65, 70 oder 80 Jahren einschaltet", sagt Teresa Liu -Ambrose, PhD, ein kanadischer Forschungslehrstuhl für körperliche Aktivität, Mobilität und kognitive Gesundheit.
Je früher desto besser.
Es ist auch nie zu spät, mit einem Aerobic-Programm zu beginnen, da Studien belegen, dass sich die Gehirnmasse verbessert und die kognitiven Fähigkeiten - bei bereits Betroffenen - verbessert und die kardiovaskuläre Fitness gesteigert wird. Obwohl es schwieriger sein kann, als älterer Erwachsener mit dem Training zu beginnen, ist die Auszahlung die Mühe wert.
Welche Art von Aerobic-Übungen ist für die Gesundheit des Gehirns am besten?
"Studien, bei denen die Teilnehmer randomisiert Trainingsprogramme wählen, zeigen, dass Aerobic und Krafttraining mittlerer Intensität dazu beitragen, das Gedächtnis und die Denkfähigkeit in Bezug auf Entscheidungsfindung zu erhalten und Multitasking zu planen", sagt Dr. Liu-Ambrose. "Außerdem zeigen diese Studien, dass beide Arten von Training direkte Auswirkungen auf die Struktur und Funktion des Gehirns haben."
Zu den Übungen mit mäßiger Intensität gehören Aktivitäten wie zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Aerobic oder Aerobic-Tanzen, Seilspringen und Wandern. Bei mäßiger Intensität schlägt Ihr Herz schnell und Sie brechen sich den Schweiß, aber Sie können trotzdem ein einfaches Gespräch führen.
Laut Dr. Green könnten komplexe ideomotorische Aktivitäten einen zusätzlichen Nutzen haben. Dies sind Aktivitäten, bei denen Sie gleichzeitig denken und sich bewegen müssen, z. B. gemustertes Tanzen oder kompetenzbasierte Sportarten wie Tennis.
Unabhängig davon, welche Art von Übung Sie ausführen, ist Konsistenz der Schlüssel. "Meine persönliche Sicht auf die Gesundheit des Gehirns ist vergleichbar mit dem Sparen für den Ruhestand oder einen regnerischen Tag", sagt Dr. Liu-Ambrose. "Ich möchte Reserven für mein Gehirn aufbauen, indem ich jeden Tag gute Dinge dafür tue - regelmäßige körperliche Aktivität, versuche, mich ausgewogen zu ernähren, meinen Schlaf zu schützen -, was es meinem Gehirn wahrscheinlich ermöglicht, widerstandsfähiger gegen die Auswirkungen des Alterns zu sein und vielleicht sogar Krankheit."
Wie viel Bewegung braucht man für die Gesundheit des Gehirns?
Im Juni 2018 wurden die Ergebnisse von 98 Studien analysiert, in denen Sport und Kognition bei älteren Erwachsenen untersucht wurden. Wenn Sie 30 Minuten am Tag trainieren, würden Sie nach diesen Erkenntnissen in etwa dreieinhalb Monaten statistisch signifikante Ergebnisse feststellen. Sie können das halbieren, indem Sie 60 Minuten pro Tag trainieren.
"Zwar sind weitere Untersuchungen zur Dosis erforderlich, doch die aktuellen Empfehlungen für Aerobic- und Krafttraining sind mäßig intensiv und erfordern ein gewisses Maß an Anstrengung. Insbesondere 150 Minuten moderates Aerobic-Training plus zwei bis drei Sitzungen Krafttraining", so Dr. Liu- Sagt Ambrose.
Sie sagt auch, dass die Menschen nicht nur die Trainingsanforderungen erfüllen, sondern auch weniger Zeit mit sitzendem Verhalten wie Sitzen und Liegen verbringen sollten. "Es gibt Anzeichen dafür, dass sitzendes Verhalten mit einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktion einhergehen kann. Nehmen Sie sich daher nicht nur die Zeit, um Ihren Alltag zu beginnen und etwas Gewicht zuzunehmen, sondern machen Sie auch häufige Sitzpausen", sagt Dr. Liu-Ambrose.
Erste Schritte mit Aerobic-Übungen
Das Starten einer Übungsroutine kann komplex erscheinen, aber so einfach wie ein flotter 30-minütiger Spaziergang pro Tag sein. Der Schlüssel ist, einfach etwas zu tun - alles, was mäßig intensiv ist - und sich nicht zu sehr darum zu sorgen, was es ist.
Wenn Sie bereit sind, brechen Sie Ihre Spaziergänge mit Joggen ab. Wenn Joggen nichts für Sie ist, entstauben Sie Ihr Fahrrad oder gehen Sie in ein Fitnessstudio und fahren Sie ein Fahrrad, während Sie lesen oder fernsehen. Probieren Sie einen neuen Aerobic-Kurs aus oder treten Sie einem Lauf- oder Walking-Club bei. Woran Sie sich auch immer erinnern: Alle Übungen tragen zur Verbesserung der Gehirngesundheit und zur Bekämpfung kognitiver Beeinträchtigungen bei.
