Stellen Sie sich vor, Sie baumeln am Rand einer Klippe, halten sich für immer fest und Ihre Finger rutschen langsam ab. Ihre Unterarme brennen, aber Sie greifen fester und zählen die Sekunden herunter, bevor Ihre Muskeln nachlassen. Hier ist das Training für die Vorteile der Muskelausdauer wichtig.
Um fair zu sein, das ist ein extremes Beispiel. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie das Gefühl haben, dass der Unterarm brennt und der Griff rutscht, wenn Sie eine schwere Tüte mit Lebensmitteln die Treppe hinauf tragen. Indem Sie die Art und Weise ändern, wie Sie Gewichte heben und Wiederholungen wiederholen, können Sie Muskelermüdung widerstehen und Ihre Muskelausdauer erhöhen.
Wie Muskelausdauertraining funktioniert
Wenn Sie für Muskelausdauer trainieren, bauen Sie den Muskel anders auf als wenn Sie für Kraft trainieren, sagt Dr. Len Kravitz, der für die Universität von New Mexico schreibt. Mit Muskelausdauer bauen Sie Kapillaren im Muskel auf, die beim Training mehr Blut ein- und ausströmen lassen.
Das ist vor allem der Grund, warum Muskelausdauerübungen Ihnen eine bessere Ausdauer geben. Die erhöhte Durchblutung hilft dabei, Nährstoffe in den Muskel zu bringen, um ihn am Laufen zu halten. Es hilft auch, Abfall aus dem Muskel zu bringen, um die Erholung zu fördern
Das Training für Muskelkraft und Muskelausdauer hat unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Körper. Wenn Sie bei Muskelausdauerübungen wie Liegestützen und Kniebeugen mit Körpergewicht besser werden, können Sie bei Aerobic-Übungen besser werden. Training mit höheren Wiederholungen kann Ihre Fitness und Ihren Körper verbessern.
Muskelausdauerspektrum
Es gibt verschiedene Ebenen der Muskelausdauer. Im Bereich des Gewichthebens bedeutet Muskelausdauer, 10 bis 25 Wiederholungen einer Übung durchzuführen. In der Welt des Ausdauersports ist ein Marathon ein extremes Beispiel für Muskelausdauer.
Der Unterschied zwischen 20 Kniebeugen und einem Marathonlauf ist groß, weshalb Muskelausdauer ein Spektrum ist. Der Fokus wird auf der Gewichtheber-Seite des Spektrums liegen, da dies bequemer zu trainieren ist und nicht annähernd so lange dauert wie Laufen, Rudern oder Schwimmen über lange Strecken.
Training für Muskelausdauer
Hier kommen die Methoden des Muskelausdauertrainings ins Spiel. Mit dieser Art des Trainings heben Sie Gewichte oder machen Körpergewichtsbewegungen, die herausfordernd, aber so einfach sind, dass Sie viele Wiederholungen ausführen können.
Wenn Sie ein Muskelausdauertraining durchführen, sollten Sie laut ACE Fitness 20 bis 30 Wiederholungen pro Satz und Übung anstreben. Je höher du gehst, desto mehr trainierst du für Muskelausdauer und desto weniger trainierst du für Kraft. Arbeiten Sie erst bei Müdigkeit, um Muskelmasse zu vermeiden.
Liste der Muskelausdauerübungen
Sie können fast jedes Gewichtheben oder herausfordernde Körpergewichtstraining für das Muskelausdauertraining verwenden. Solange Sie innerhalb des Wiederholungsbereichs von 20 bis 30 bleiben können, funktioniert die Übung. Das bedeutet, dass Liegestütze und Klimmzüge funktionieren können, wenn Sie 10 oder mehr machen können. Wenn Sie nicht können, dann sind sie eher eine Kraftübung.
Kabelmaschinen-, Hantel-, Langhantel- und Kettlebell-Übungen können auch für die Muskelausdauer verwendet werden. Das Bankdrücken, das auf der Liste der Übungen für Muskelausdauer am Canada College steht, ist nützlich, wenn Sie eine angemessene Menge an Gewicht verwenden, um die Ausdauer des Oberkörpers zu verbessern. Der Squat- oder Kettlebell-Schwung wäre nützlich für die Ausdauer des Unterkörpers.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine geeignete Übung für den Muskel verwenden, den Sie trainieren möchten. Wenn Sie beispielsweise die Ausdauer Ihrer Beinmuskulatur steigern möchten, hilft das Bankdrücken nicht, da es sich in erster Linie um eine Oberkörperübung handelt.
