Wenn Ihre Knie angeschlagen sind und Schmerzen haben, kann das Ausstrecken Ihrer Quads Ihnen Erleichterung verschaffen. Das einzige Problem ist, dass viele Quad-Strecken Druck auf Ihre Knie ausüben, da die Muskeln mit Ihrer Kniescheibe verbunden sind. Sanfte Dehnungen sind die intelligentere Option, wenn Ihre Knie Sie stören und Ihr Knie bewegen und sich besser fühlen können.
Quads dehnen
Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln, die von Ihrer Hüfte oder der Oberseite Ihres Femurs bis in Ihre Kniescheibe reichen. Sie ermöglichen es Ihrem Bein, sich zu strecken und einer der vier Muskeln beugt Ihre Hüfte. Um alle Quad-Muskeln richtig zu dehnen, müssen Sie nicht nur Ihr Knie beugen, sondern auch eine Übung hinzufügen, die die Vorderseite Ihrer Hüfte streckt.
Der Haken beim Dehnen Ihrer Quads bei Knieschmerzen ist, dass es aufgrund des zusätzlichen Drucks weh tun kann. Deshalb sollten Sie diese Strecken nicht zu intensiv schieben. Bringen Sie sie zu dem Punkt, an dem Sie einen leichten Zug in den Quads spüren, aber gehen Sie nicht darüber hinaus.
Fußgreifer
Bringen Sie Ihren rechten Fuß aus einer stehenden Position in Richtung Ihres Hinterns und fangen Sie ihn mit der rechten Hand. Nimm deinen Knöchel und lege deine Hand darum. Ziehen Sie den Fuß in Richtung Ihres Hinterns.
Lassen Sie das Bein sofort los und schwingen Sie das andere Bein nach oben, um eine dynamische Dehnung zu erzielen. Um eine statische Dehnung zu erzielen, halten Sie das Bein dort und ziehen Sie es langsam 30 Sekunden lang ein.
Kniender Hüftbeuger Stretch
Knie mit einem Knie auf einem weichen Polster und dem anderen Fuß vor dir. Ihre beiden Knie sollten sich in einem Winkel von 90 Grad befinden und Ihr Oberkörper sollte gerade stehen. Lehnen Sie sich langsam mit Ihren Hüften nach vorne und spüren Sie eine Dehnung an der Vorderseite des hinteren Oberschenkels.
Um die Dehnung zu erhöhen, heben Sie Ihre Arme über den Kopf. Bewegen Sie sich langsam vorwärts in die Dehnung und 10 Mal zurück, dann wechseln Sie die Beine.
Quad-Stretch auf der Seite
Leg dich flach auf deine Seite. Stapeln Sie Ihre Beine übereinander. Beugen Sie das Knie Ihres Oberbeins und bringen Sie Ihren Fuß nahe an Ihren Hintern. Greifen Sie nach der Vorderseite Ihres Schienbeins und ziehen Sie das Bein noch näher an Ihren Hintern. Ziehen Sie 30 Sekunden lang langsam ein, drehen Sie dann um und wechseln Sie die Seiten. Um die Dehnung zu erhöhen, fahren Sie Ihr Knie langsam hinter Ihren Körper zurück.
Kinderhaltung
Knie auf dem Boden mit deinem Hintern auf den Fersen und den Fußspitzen flach auf dem Boden. Lehnen Sie sich mit Ihrem Oberkörper nach vorne und halten Sie Ihren Hintern auf den Fersen. Gehen Sie mit den Händen nach vorne und halten Sie die Arme gerade.
Gehen Sie weiter, bis Ihre Brust nahe an Ihren Knien und Ihre Stirn nahe am Boden ist. Entspannen Sie sich in der Strecke. Wenn es zu viel auf Ihren Knien ist, legen Sie eine Schaumstoffrolle oder ein aufgerolltes Handtuch zwischen Ihre Fersen und Ihren Hintern.
Quadricep Foam Roll
Es scheint vielleicht keine traditionelle Dehnung zu sein, aber das Schaumrollen Ihrer Quads ist eine der besten Möglichkeiten, um sie flexibler zu machen. Tatsächlich kann das Schaumrollen ungefähr so effektiv sein wie das regelmäßige Dehnen, um einen Muskel flexibel zu machen. Das Beste daran ist, dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, Ihr Knie zu beugen, was bedeutet, dass kein zusätzlicher Druck entsteht.
Legen Sie eine Schaumstoffrolle horizontal auf den Boden. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Oberseite eines Beins auf die Schaumstoffrolle in der Mitte Ihres Oberschenkels. Legen Sie das andere Bein mit gebeugtem Knie auf den Boden. Stützen Sie sich mit Ihren Händen und dem Bein, das von der Walze ist.
Gehen Sie mit den Händen nach oben, sodass die Walze Ihren Oberschenkel hinunter in Richtung Knie fährt. Halten Sie direkt über dem Knie an und bewegen Sie sich dann in die entgegengesetzte Richtung, bis Sie sich Ihrer Hüfte nähern. Insgesamt 10 Mal auf und ab rollen, dann die Beine wechseln.
