Kettlebell-Übungen eignen sich hervorragend für ein intensives Ganzkörpertraining, um Kraft und Muskeltonus aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, einschließlich Bauchfett. Um Fett zu verlieren, sollten Sie regelmäßig Sport treiben, sich ausgewogen ernähren und die Kalorienaufnahme reduzieren, damit Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen.
Vorteile von Kettlebells
Kettlebell-Übungen können Ihnen helfen, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anzusprechen und gleichzeitig die Stabilität, das Gleichgewicht und die Muskelkoordination des Kerns zu verbessern. Um Gewicht zu verlieren, einschließlich Bauchfett, sollten Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen mindestens zweimal pro Woche eine Vielzahl von Kettlebell-Übungen durchführen, um alle Ihre Hauptmuskelgruppen - Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trapezius und Bauchmuskeln - anzusprechen. Für beste Ergebnisse machen Sie mindestens drei verschiedene Kettlebell-Übungen pro Muskelgruppe, acht bis 12 Wiederholungen und zwei bis drei Sätze jeder Übung.
Kernstabilität aufbauen
Die Planke mit Kettlebell-Zug zielt auf Ihren Trizeps und die oberen Rückenmuskeln ab, stabilisiert und stärkt Ihren Kern und verbessert das Gleichgewicht. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit gestapelten Schultern über Ihren Handgelenken und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Ihren Füßen zu Ihren Schultern. Legen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Hände. Lehnen Sie sich auf Ihre linke Hand und heben Sie die Kettlebell mit der rechten Hand an, beugen Sie Ihren Ellbogen zur Decke, halten Sie Ihren Arm nahe an Ihrem Seitenkörper und drücken Sie Ihre oberen Rückenmuskeln. Legen Sie die Kettlebell wieder auf den Boden und legen Sie Ihre rechte Hand unter Ihre rechte Schulter. Seiten wechseln.
Ganzkörper-Kettlebell-Training
Die Kettlebell-Figur 8 High-Five mit einer Drehung stärkt Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Schrägen und baut gleichzeitig die Koordination auf. Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als hüftbreit und leicht gebeugten Knien auf. Halten Sie den Kettlebell-Griff in Ihrer rechten Hand, um zu beginnen. Bringen Sie das Gewicht hinter Ihr linkes Bein und nehmen Sie das Gewicht in Ihre linke Hand, während Sie Ihre Kernmuskeln beanspruchen. Schwingen Sie das Gewicht in einer schnellen Bewegung in Übereinstimmung mit Ihren Schultern nach oben und fangen Sie es mit Ihrer rechten Hand, während Sie gerade stehen. Halten Sie die Kettlebell zwischen Ihren Händen, drehen Sie sie nach rechts und greifen Sie in Ihre Schrägen ein. Drehen Sie sie dann zurück in die Mitte. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Cardio-Training
Kettlebells stärken nicht nur Ihre Muskeln, sondern können Ihnen auch dabei helfen, ein Cardio-Training zur Gewichtsreduktion und optimalen Gesundheit zu erreichen. Führen Sie 40-Sekunden-Intervalle des abwechselnden Kettlebell-Schwungs mit 20 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Intervallen durch, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als Ihre Hüften hin und zeigen Sie mit den Zehen darauf. Behalten Sie einen geraden Rücken bei, während Ihre Kernmuskeln während der gesamten Übung beansprucht werden. Halten Sie die Kettlebell in einer Hand und hocken Sie, während Sie sie zwischen Ihren Oberschenkeln schwingen. Schieben Sie im Aufschwung Ihre Hüften nach vorne, so dass Sie aufrecht stehen und die Kettlebell mit Ihren Schultern in Einklang bringen. Sobald die Kettlebell mit Ihren Schultern übereinstimmt, wechseln Sie die Hände und schwingen Sie die Kettlebell durch Ihre Oberschenkel zurück, während Sie in die Hocke gehen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie während der Hocke über Ihren Knöcheln stapeln, um Verletzungen zu vermeiden. Setzen Sie die Übung 40 Sekunden lang fort - und führen Sie sie 10 Mal durch.
