Lassen Sie die Hanteln fallen und nehmen Sie stattdessen eine Kettlebell! Mit diesen Bewegungen des vom World Kettlebell Club zertifizierten Trainers und Mitbegründers der Cross Train-Methode, David Schenk, fordern Sie Ihre Kernkraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität heraus. Sie halten die Kettlebell mit nur einer Hand und wechseln von einer großen Kalorienverbrennungsübung zur nächsten, um in einen Rhythmus zu kommen und schnell Fett zu sprengen. Diese Bewegungen sind nichts für schwache Nerven. Nehmen Sie sie also langsam und beginnen Sie beim ersten Mal mit einer leichteren Kettlebell. Sobald Sie die Form gefunden haben, setzen Sie sich auf eine schwerere Kettlebell und fangen Sie an, diese Liebesgriffe abzufackeln.
Lassen Sie die Hanteln fallen und nehmen Sie stattdessen eine Kettlebell! Mit diesen Bewegungen des vom World Kettlebell Club zertifizierten Trainers und Mitbegründers der Cross Train-Methode, David Schenk, fordern Sie Ihre Kernkraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität heraus. Sie halten die Kettlebell mit nur einer Hand und wechseln von einer großen Kalorienverbrennungsübung zur nächsten, um in einen Rhythmus zu kommen und schnell Fett zu sprengen. Diese Bewegungen sind nichts für schwache Nerven. Nehmen Sie sie also langsam und beginnen Sie beim ersten Mal mit einer leichteren Kettlebell. Sobald Sie die Form gefunden haben, setzen Sie sich auf eine schwerere Kettlebell und fangen Sie an, diese Liebesgriffe abzufackeln.
Informationen zur Rackposition
Sie werden feststellen, dass Schenks Kettlebell-Rack-Position etwas anders ist als die, die Sie vielleicht zuvor gesehen haben. Er erklärt, dass die in diesem Training verwendete Rack-Position die effizienteste Möglichkeit ist, sich zwischen den einzelnen Übungen auszuruhen, ohne die Kettlebell ablegen zu müssen. Es ermöglicht Ihnen, hin und her zu fließen und den Kalorienverbrauch zu maximieren. Anstatt wie bei den meisten Kettlebell-Workouts arbeiten zu müssen, um den Ellbogen hoch und von der Hüfte zu halten, empfiehlt Schenk, den Ellbogen auf die Hüfte zu legen, den Griff zu lockern und die Hand nahe an die Brust zu ziehen, wie dies bei der Kettlebell der Fall ist Wettbewerbe.
Sie werden feststellen, dass Schenks Kettlebell-Rack-Position etwas anders ist als die, die Sie vielleicht zuvor gesehen haben. Er erklärt, dass die in diesem Training verwendete Rack-Position die effizienteste Möglichkeit ist, sich zwischen den einzelnen Übungen auszuruhen, ohne die Kettlebell ablegen zu müssen. Es ermöglicht Ihnen, hin und her zu fließen und den Kalorienverbrauch zu maximieren. Anstatt wie bei den meisten Kettlebell-Workouts arbeiten zu müssen, um den Ellbogen hoch und von der Hüfte zu halten, empfiehlt Schenk, den Ellbogen auf die Hüfte zu legen, den Griff zu lockern und die Hand nahe an die Brust zu ziehen, wie dies bei der Kettlebell der Fall ist Wettbewerbe.
1. Schaukel
Alle anderen Schwingbewegungen hängen vom einarmigen Kettlebellschwung ab. Es entwickelt Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quads, den oberen und unteren Rücken, Ihre Arme und Ihre Griffstärke. SO WIRD'S GEMACHT: In einfachen Worten, Sie schwingen die Kettlebell in einer pendelartigen Bewegung zwischen Ihren Beinen hin und her, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Vermeiden Sie es, Rücken und Nacken zu krümmen. Am oberen Ende der Schaukel sollten Sie mit der Kettlebell in der Mitte des Rumpfes und einem leicht gebeugten Ellbogen in Ihrem schwingenden Arm hoch stehen (Knie gesperrt). Atme oben bei jedem Schwung ein und aus, während die Kettlebell zwischen deinen Beinen verläuft.
Alle anderen Schwingbewegungen hängen vom einarmigen Kettlebellschwung ab. Es entwickelt Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quads, den oberen und unteren Rücken, Ihre Arme und Ihre Griffstärke. SO WIRD'S GEMACHT: In einfachen Worten, Sie schwingen die Kettlebell in einer pendelartigen Bewegung zwischen Ihren Beinen hin und her, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Vermeiden Sie es, Rücken und Nacken zu krümmen. Am oberen Ende der Schaukel sollten Sie mit der Kettlebell in der Mitte des Rumpfes und einem leicht gebeugten Ellbogen in Ihrem schwingenden Arm hoch stehen (Knie gesperrt). Atme oben bei jedem Schwung ein und aus, während die Kettlebell zwischen deinen Beinen verläuft.
2. Schnappen
Das Reißen ist das natürliche Fortschreiten des Kettlebell-Schwungs. Es ist eine Ganzkörperbewegung mit Schwerpunkt auf Rücken, Gesäß, Kniesehnen und Schultern. SO WIRD'S GEMACHT: Schwingen Sie die Kettlebell über Ihren Kopf und enden Sie in einer festen Position, wobei Ihr Arm vollständig gerade ist, parallel zu Ihrem Kopf, und die Kettlebell auf der Rückseite Ihres Unterarms ruht. Das Ziel ist es, Ihre Möse perfekt zeitlich abzustimmen, damit die Kettlebell auf der Höhe Ihres Schwungs mit dem Rücken Ihres Unterarms in Kontakt kommt, während Sie Ihren Ellbogen strecken, um ein Schlagen Ihrer Unterarme zu vermeiden.
Das Reißen ist das natürliche Fortschreiten des Kettlebell-Schwungs. Es ist eine Ganzkörperbewegung mit Schwerpunkt auf Rücken, Gesäß, Kniesehnen und Schultern. SO WIRD'S GEMACHT: Schwingen Sie die Kettlebell über Ihren Kopf und enden Sie in einer festen Position, wobei Ihr Arm vollständig gerade ist, parallel zu Ihrem Kopf, und die Kettlebell auf der Rückseite Ihres Unterarms ruht. Das Ziel ist es, Ihre Möse perfekt zeitlich abzustimmen, damit die Kettlebell auf der Höhe Ihres Schwungs mit dem Rücken Ihres Unterarms in Kontakt kommt, während Sie Ihren Ellbogen strecken, um ein Schlagen Ihrer Unterarme zu vermeiden.
3. Reinigen
Die Reinigung ähnelt der Schaukel und stärkt Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quads, den oberen und unteren Rücken, die Arme und Ihren Griff. Anstatt die Kettlebell von Ihrem Körper weg und weg zu schwingen, "reinigen" Sie sie jedoch in Ihrem Körper und halten Sie sie für einen Moment in Rack-Position. SO WIRD'S GEMACHT: In der Rack-Position sollte die Kettlebell in der V-förmigen Spalte ruhen, die von Bizeps und Unterarm erzeugt wird, während Ihr Ellbogen auf Ihrer Hüfte ruht oder zumindest in diese Richtung reicht. Sie schwingen dann die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurück und wiederholen.
Bildnachweis: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMDie Reinigung ähnelt der Schaukel und stärkt Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quads, den oberen und unteren Rücken, die Arme und Ihren Griff. Anstatt die Kettlebell von Ihrem Körper weg und weg zu schwingen, "reinigen" Sie sie jedoch in Ihrem Körper und halten Sie sie für einen Moment in Rack-Position. SO WIRD'S GEMACHT: In der Rack-Position sollte die Kettlebell in der V-förmigen Spalte ruhen, die von Bizeps und Unterarm erzeugt wird, während Ihr Ellbogen auf Ihrer Hüfte ruht oder zumindest in diese Richtung reicht. Sie schwingen dann die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurück und wiederholen.
4. Drücken Sie
Dies ist eine große Bewegung, die auf die Vorderseite Ihrer Beine und Arme abzielt. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie die Kettlebell in der Rack-Position. Tauchen Sie nicht mehr als einen Fuß nach unten, um Ihre Beine zu belasten, und fahren Sie dann mit der Kettlebell über Ihren Kopf. Sie endet in einer festen Position, wobei Ihr Arm vollständig gerade und Ihre Knie gesperrt sind.
Bildnachweis: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMDies ist eine große Bewegung, die auf die Vorderseite Ihrer Beine und Arme abzielt. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie die Kettlebell in der Rack-Position. Tauchen Sie nicht mehr als einen Fuß nach unten, um Ihre Beine zu belasten, und fahren Sie dann mit der Kettlebell über Ihren Kopf. Sie endet in einer festen Position, wobei Ihr Arm vollständig gerade und Ihre Knie gesperrt sind.
5. Ruck
Dies ist eine der mächtigsten Kettlebell-Pressübungen. Sie werden das Gewicht über Kopf heben, um Ihre Beine und Arme herauszufordern. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in der Rack-Position. Tauchen Sie jetzt nach unten, um Ihre Beine zu belasten, und fahren Sie dann mit der Kettlebell über den Kopf. Lassen Sie sich nach der Hälfte dieser Fahrphase unter die Kettlebell fallen, während sie sich weiter nach oben bewegt. So können Sie Ihren Ellbogen sperren, während Sie Ihre Beine zum zweiten Mal belasten. Sie stehen dann auf, um den Ruck zu vervollständigen.
Bildnachweis: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMDies ist eine der mächtigsten Kettlebell-Pressübungen. Sie werden das Gewicht über Kopf heben, um Ihre Beine und Arme herauszufordern. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in der Rack-Position. Tauchen Sie jetzt nach unten, um Ihre Beine zu belasten, und fahren Sie dann mit der Kettlebell über den Kopf. Lassen Sie sich nach der Hälfte dieser Fahrphase unter die Kettlebell fallen, während sie sich weiter nach oben bewegt. So können Sie Ihren Ellbogen sperren, während Sie Ihre Beine zum zweiten Mal belasten. Sie stehen dann auf, um den Ruck zu vervollständigen.
6. Reinigen und ruckeln
Wie der Name schon sagt, ist diese Bewegung eine Kombination aus Reinigen und Ruckeln. Sie können die Kettlebell flüssig nach oben und über Ihren Kopf bewegen, wodurch Ihre Schultern und Ihr Trizeps zusätzliche Arbeit erhalten. SO WIRD'S GEMACHT: Reinigen Sie die Kettlebell in der Rack-Position. Tauchen Sie ein, um Ihre Beine zu belasten, und fahren Sie dann mit der Kettlebell über den Kopf. Lassen Sie sich nach der Hälfte dieser Fahrphase unter die Kettlebell fallen und sperren Sie Ihren Ellbogen, während Sie zum zweiten Mal Ihre Beine belasten. Steh auf, um den Ruck zu vervollständigen. Der Ruck ist eine Double-Dip-Bewegung, mit der Sie schwere Lasten über lange Zeiträume hinweg über den Kopf heben können, um Tonnen von Kalorien zu verbrennen.
Bildnachweis: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMWie der Name schon sagt, ist diese Bewegung eine Kombination aus Reinigen und Ruckeln. Sie können die Kettlebell flüssig nach oben und über Ihren Kopf bewegen, wodurch Ihre Schultern und Ihr Trizeps zusätzliche Arbeit erhalten. SO WIRD'S GEMACHT: Reinigen Sie die Kettlebell in der Rack-Position. Tauchen Sie ein, um Ihre Beine zu belasten, und fahren Sie dann mit der Kettlebell über den Kopf. Lassen Sie sich nach der Hälfte dieser Fahrphase unter die Kettlebell fallen und sperren Sie Ihren Ellbogen, während Sie zum zweiten Mal Ihre Beine belasten. Steh auf, um den Ruck zu vervollständigen. Der Ruck ist eine Double-Dip-Bewegung, mit der Sie schwere Lasten über lange Zeiträume hinweg über den Kopf heben können, um Tonnen von Kalorien zu verbrennen.
7. Einarmiges Triebwerk
Dies ist eine große Ganzkörperbewegung, mit der Sie jeweils einen Arm isolieren können, während Sie alle Beinmuskeln treffen. Beginnen Sie mit einer leichteren Kettlebell, bis Sie die Form unten haben. Mit der richtigen Form können Sie Verletzungen vorbeugen und am Ende des Tages mehr Kalorien verbrennen. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie die Kettlebell in der Rack-Position und hocken Sie, bis sich Ihr Ellbogen nahe am Knie befindet. Stehen Sie jetzt auf und drücken Sie die Kettlebell über sich, während Sie Ihre Hand nach vorne drehen. Verwenden Sie Ihren anderen Arm für das Gleichgewicht.
Bildnachweis: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMDies ist eine große Ganzkörperbewegung, mit der Sie jeweils einen Arm isolieren können, während Sie alle Beinmuskeln treffen. Beginnen Sie mit einer leichteren Kettlebell, bis Sie die Form unten haben. Mit der richtigen Form können Sie Verletzungen vorbeugen und am Ende des Tages mehr Kalorien verbrennen. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie die Kettlebell in der Rack-Position und hocken Sie, bis sich Ihr Ellbogen nahe am Knie befindet. Stehen Sie jetzt auf und drücken Sie die Kettlebell über sich, während Sie Ihre Hand nach vorne drehen. Verwenden Sie Ihren anderen Arm für das Gleichgewicht.
8. Overhead Squat
Die Kniebeuge über dem Kopf ist eine großartige Übung, um alle wichtigen Muskelgruppen in Ihren Beinen zu entwickeln und gleichzeitig die Schulterkraft und -flexibilität zu erhöhen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt und um 45 Grad von der Kettlebell abgewinkelt sind. Schauen Sie durch die Kettlebell an die Decke. Beginnen Sie mit einer leichten Drehung in der Taille (in Richtung Kettlebell) und hocken Sie dann, bis Ihre Hüften parallel zu Ihren Knien sind, während Sie die linke Hand in den linken Fuß stecken. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Die eigentliche Herausforderung besteht darin, eine gleichmäßige Gewichtsverteilung auf beiden Beinen aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die Fersen während der gesamten Bewegung auf dem Boden zu halten.
Bildnachweis: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMDie Kniebeuge über dem Kopf ist eine großartige Übung, um alle wichtigen Muskelgruppen in Ihren Beinen zu entwickeln und gleichzeitig die Schulterkraft und -flexibilität zu erhöhen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt und um 45 Grad von der Kettlebell abgewinkelt sind. Schauen Sie durch die Kettlebell an die Decke. Beginnen Sie mit einer leichten Drehung in der Taille (in Richtung Kettlebell) und hocken Sie dann, bis Ihre Hüften parallel zu Ihren Knien sind, während Sie die linke Hand in den linken Fuß stecken. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Die eigentliche Herausforderung besteht darin, eine gleichmäßige Gewichtsverteilung auf beiden Beinen aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die Fersen während der gesamten Bewegung auf dem Boden zu halten.
9. Overhead-Ausfallschritt
Diese Übung entwickelt Ihre Beine und Schultern und fordert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltungskraft heraus. SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit der Kettlebell in der linken Hand über dem Kopf. Treten Sie das linke Bein weit genug zurück, um eine leichte Dehnung Ihres linken Hüftbeugers zu spüren. Ihre Schultern und Hüften sollten nach vorne zeigen. Dann senken Sie sich ab, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und Sie einen 90-Grad-Winkel am Vorderbein mit Ihrem Knie direkt über Ihrem Knöchel bilden. Steh wieder auf und wiederhole. Stellen Sie sicher, dass Sie dies auch auf der anderen Seite wiederholen.
Bildnachweis: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMDiese Übung entwickelt Ihre Beine und Schultern und fordert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltungskraft heraus. SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit der Kettlebell in der linken Hand über dem Kopf. Treten Sie das linke Bein weit genug zurück, um eine leichte Dehnung Ihres linken Hüftbeugers zu spüren. Ihre Schultern und Hüften sollten nach vorne zeigen. Dann senken Sie sich ab, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und Sie einen 90-Grad-Winkel am Vorderbein mit Ihrem Knie direkt über Ihrem Knöchel bilden. Steh wieder auf und wiederhole. Stellen Sie sicher, dass Sie dies auch auf der anderen Seite wiederholen.
10. Hohe Windmühle
Diese Übung erhöht die Flexibilität Ihrer Kniesehne, strafft die Liebesgriffbereiche und stärkt Ihren unteren Rücken. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit der Kettlebell in der rechten Hand und dem Arm über dem Kopf. Ihre Füße sollten etwas breiter als schulterbreit voneinander positioniert und um 45 Grad von der Kettlebell abgewinkelt sein. Schauen Sie durch die Kettlebell an die Decke. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre rechte Hüfte nach außen und hinten drücken, während Sie die linke Hand auf den Boden legen und sie schließlich in Ihren linken Fuß legen. Wenn Sie den Boden mit der linken Hand berührt haben, stehen Sie wieder auf.
Bildnachweis: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMDiese Übung erhöht die Flexibilität Ihrer Kniesehne, strafft die Liebesgriffbereiche und stärkt Ihren unteren Rücken. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit der Kettlebell in der rechten Hand und dem Arm über dem Kopf. Ihre Füße sollten etwas breiter als schulterbreit voneinander positioniert und um 45 Grad von der Kettlebell abgewinkelt sein. Schauen Sie durch die Kettlebell an die Decke. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre rechte Hüfte nach außen und hinten drücken, während Sie die linke Hand auf den Boden legen und sie schließlich in Ihren linken Fuß legen. Wenn Sie den Boden mit der linken Hand berührt haben, stehen Sie wieder auf.
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Haben Sie schon Kettlebells ausprobiert? Verwenden Sie sie in Ihrem Fitnessstudio oder zu Hause? Erhalten Sie mit ihnen gute Ergebnisse? Was sind einige deiner Lieblings-Kettlebell-Moves? Welche anderen Arten von Workouts möchten Sie auf LIVESTRONG.COM sehen? Hinterlasse unten einen Kommentar und lass es uns wissen!
Bildnachweis: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMHaben Sie schon Kettlebells ausprobiert? Verwenden Sie sie in Ihrem Fitnessstudio oder zu Hause? Erhalten Sie mit ihnen gute Ergebnisse? Was sind einige deiner Lieblings-Kettlebell-Moves? Welche anderen Arten von Workouts möchten Sie auf LIVESTRONG.COM sehen? Hinterlasse unten einen Kommentar und lass es uns wissen!
