Ketose, der Ernährungszustand, in dem Sie Fettsäuren als Hauptbrennstoff anstelle von Zucker verbrennen, bereitet beim Training gewisse Schwierigkeiten. Glykogen, der bevorzugte Brennstoff für Muskelkontraktionen, ist auch ohne Kohlenhydrate in der Nahrung Mangelware. Jede kohlenhydratarme Diät kann Ihre Trainingsfähigkeit beeinträchtigen, aber mit ein paar Modifikationen können Sie intensiv trainieren.
Ausbildung
Schritt 1
Heben Sie in kurzen, intensiven Sitzungen. Krafttraining bietet zahlreiche Vorteile, einschließlich Muskelaufbau und Fettabbau, erfordert jedoch keine Marathonsitzungen. Wenn Sie länger als eine Stunde im Fitnessstudio trainieren, trainieren Sie nicht hart genug.
Schritt 2
Trainiere mit Sätzen mit geringerer Wiederholung. Halten Sie Ihre Sätze auf 10 Wiederholungen oder weniger. Wenn dies bedeutet, dass Sie das Gewicht erhöhen müssen, wählen Sie dennoch ein Gewicht aus, das Sie sicher kontrollieren können. Wenn Sie mehr Lautstärke wünschen, führen Sie mehr Sätze durch. Dadurch können sich Ihre erschöpften Glykogen- oder Zuckerreserven zwischen den Sätzen leicht auffüllen.
Schritt 3
Führen Sie intensive Herz-Kreislauf-Übungen durch. Es ist äußerst schwierig, ein Ausdauertraining auf Marathonniveau ohne Kohlenhydrate aufrechtzuerhalten. Wenn Sie drei Meilen laufen möchten, aber der Mangel an Kohlenhydraten Ihre Leistung einschränkt, laufen Sie Ihre Distanz in Intervallen. Laufen Sie so weit wie möglich, gehen Sie, bis Sie sich erholt haben, und fahren Sie dann mit Ihrem Lauftempo fort. Dies kann für jede Form von Herz-Kreislauf-Training dupliziert werden.
Schritt 4
Essen Sie nach dem Training eine kleine Menge Kohlenhydrate. Nach dem Training ist Ihr Blutzucker extrem niedrig und Ihr Körper transportiert Zucker, den Sie verbrauchen, direkt zu Ihren Muskeln. Dies hilft dabei, das Muskelglykogen wieder aufzufüllen, das Sie während des Trainings verbrannt haben. Ideal sind etwa 25 bis 50 g Dextrose oder Maltodextrin. Beginnen Sie jedoch mit nur 25 g und bestimmen Sie die Auswirkungen auf Ihre Ernährung.
Schritt 5
Verbrauchen Sie nach dem Training eine kleine Menge Molkenprotein mit Ihren Kohlenhydraten. Zusätzlich zur Verbrennung von Zucker baut Ihr Körper während des Trainings Aminosäuren ab. Laut einer 2007 im "Journal of International Society of Sports Nutrition" veröffentlichten Studie verbesserte eine Kombination aus Molkenprotein und Dextrose die Regeneration und förderte das Muskelwachstum, wenn sie nach dem Training eingenommen wurde.
Dinge, die du brauchen wirst
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Dextrose oder Maltodextrin
Molkeprotein
Trinkgeld
Sie können über das Wochenende Kohlenhydrate aufladen, wenn Sie eine zyklische ketogene Diät einhalten.
Warnung
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie längere Zeit nicht an Fitnessprogrammen teilgenommen haben oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.
