Identifizierung
Es sind 3.500 Kalorien erforderlich, um einem Pfund Fett zu entsprechen, was bedeutet, dass Sie pro Pfund, das Sie verlieren möchten, 3.500 zusätzliche Kalorien pro Woche verbrennen müssen. Wenn Sie an einem Tag pro Woche 500 Kalorien mehr pro Tag mit Bewegung verbrennen, können Sie dieses Ziel erreichen. Für die allgemeine Gesundheit empfiehlt das Gesundheitsministerium, mindestens zwei Stunden und 30 Minuten pro Woche an moderaten aeroben Aktivitäten oder eine Stunde und 15 Minuten an intensiven Übungen teilzunehmen und mindestens zweimal pro Woche mit Gewichten zu trainieren. (Dies setzt einen gesunden Erwachsenen voraus und ist individuell unterschiedlich.)
Typen
Krafttraining nutzt Widerstand gegen Muskelkontraktionen, um Muskeln zu stärken und Kalorien zu verbrennen. Sie können Ihren eigenen Körper über Liegestütze, Kniebeugen oder Bauchknirschen oder freie Gewichte wie Hanteln oder Widerstandsbänder verwenden. Sie können auch Krafttraining auf Trainingsgeräten durchführen. Das Zirkeltraining ist eine Kombination aus hochintensivem Aerobic und Krafttraining und umfasst acht bis 10 Übungen oder Maschinen in schneller Abfolge ohne Pause dazwischen.
Kalorienverbrennung
Die genaue Anzahl der während des Krafttrainings verbrannten Kalorien hängt von Intensität, Zeit und Ihrer Körperzusammensetzung ab. Nach Angaben der Harvard Medical School reicht die Kalorienverbrennung im Durchschnitt von 90 Kalorien pro Stunde gemäßigtem Training durch eine 125-Pfund-Person bis zu 266 Kalorien pro Stunde intensiver Anstrengung durch eine 185-Pfund-Person. Zirkeltraining brennt noch mehr. Christopher Scott, Ph.D., ein Sportphysiologe an der University of Southern Maine, begann mit einer modifizierten Methode zur Schätzung des Energieverbrauchs und stellte fest, dass Krafttraining bis zu 71 Prozent mehr Kalorien verbraucht als ursprünglich angenommen. Nach seinen Berechnungen kann eine Runde mit acht Übungen, die ungefähr acht Minuten dauert, 159 bis 231 Kalorien verbrauchen oder ungefähr das Gleiche wie das Laufen mit einer Geschwindigkeit von 6 Minutenmeilen.
Leistungen
Krafttraining hat zusätzlich zum Verbrennen von Kalorien einen zusätzlichen Vorteil beim Abnehmen. Es erhöht den Muskelstoffwechsel während des Trainings und hält auch nach Tagen mit hoher Trainingsintensität noch lange an. Mehr Muskelmasse kann auch dazu beitragen, ein schlankeres, strafferes Aussehen zu erzielen, selbst wenn Sie das gleiche Gewicht haben, wie Sie es getan haben, als Sie viel schwächer waren. Adam Campbell, Autor des "Women's Health Big Book of Exercises", berichtet über Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Sie zwischen 30 und 50 Jahren wahrscheinlich 10 Prozent der gesamten Muskeln Ihres Körpers verlieren, was sich auf 20 Prozent verdoppeln kann Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit dieser Übung oder einem Krafttrainingsprogramm beginnen.
Expertenwissen
Eine Studie von WW Campbell et al., Die 1994 in der "American Society for Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde, berichtete, dass Probanden im Alter von 56 bis 80 Jahren nach drei Monaten Krafttraining vier Pfund Fettabbau produzierten, obwohl es sich um Probanden handelte Essen 15 Prozent mehr Kalorien an einem Tag. Mit anderen Worten, sie gewannen drei Pfund Muskeln und verloren vier Pfund Fett, aber sie waren in der Lage, dies zu tun, während sie mehr Kalorien verbrauchten.
