Klimmzüge sind eine der besten Übungen, die Sie machen können, um die Muskeln Ihres Rückens zu stärken. Der Entwickler der DVD-Workout-Serie P90X weiß dies und empfiehlt Ihnen, eine Klimmzugstange für zu Hause zu installieren, um an den strengen Workouts teilnehmen zu können.
Wenn eine Klimmzugstange keine Option ist, sollten Sie alternative Übungen ausprobieren, mit denen Sie die gleichen Vorteile erzielen. Freie Gewichte oder Widerstandsbänder bieten alternative Möglichkeiten, um die gleichen Muskeln wie mit einer Klimmzugstange zu trainieren - einschließlich des oberen Rückens, der hinteren Deltamuskeln, des Bizeps und des Kerns.
: Welche Muskeln werden bei Klimmzügen verwendet?
1. Beugte Reihe
Übergebeugte Reihen sind eine gute Alternative zum Klimmzug. Verwenden Sie für diese Übung Hanteln oder eine Langhantel.
SO WIRD'S GEMACHT: Nachdem Sie die Gewichte ergriffen haben, beugen Sie leicht Ihre Knie und hängen Sie sich von Ihren Hüften ab, während Sie sicherstellen, dass Ihr Rücken gerade ist. Gehen Sie nicht mehr als 90 Grad zu Boden. Lass deine Arme zum Boden hängen. Ziehen Sie Ihre Arme zurück, damit Ihre Ellbogen die Rippen überfliegen können. Halten Sie diese Position für ein oder zwei Zählungen; Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzuklemmen. Loslassen, um eine Wiederholung abzuschließen.
2. Rückwärtsfliegen
Die Rückwärtsfliege zielt auf den oberen Rücken und den Rücken der Schultern.
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf einen Stuhl oder eine Trainingsbank. Lehnen Sie sich nach vorne, so dass Ihre Brust in Richtung Ihrer Knie zeigt. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Ellbogen leicht gebeugt, öffnen Sie Ihre Arme weit - als würden Sie jemanden umarmen - und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie langsam Ihre Arme wieder nach unten.
3. Widerstandsbandreihe
Widerstandsbänder sind möglicherweise leichter zu Hause aufzubewahren als Hanteln. Sie kommen in einer Vielzahl von Intensitäten, wählen Sie eine, die 10 bis 12 Wiederholungen schwer fühlen lässt.
SO WIRD'S GEMACHT: Wickeln Sie das Band um ein schweres stationäres Objekt wie das Bein eines stabilen Tisches. Fassen Sie beide Griffe und setzen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen und geradem Rücken auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Arme in Richtung Ihres Körpers, während Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten halten. Halten Sie kurz an und lassen Sie dann langsam los, um eine Wiederholung abzuschließen. Spannen Sie Ihre Bauch- und unteren Rückenmuskeln an, um Ihren Rücken gerade zu halten und den gleichen Effekt zu erzielen, den Sie bei Verwendung einer Klimmzugstange erzielen würden.
