Biegen Sie Ihren Bizeps (die Gymnastik-Version von "Raising Your Hand"), wenn der Muskelaufbau eines Ihrer Fitnessziele ist. Das sollte jeder sein, denn eine erhöhte Muskelmasse kann die Knochen stärken, die Körperzusammensetzung verbessern und sogar das Risiko bestimmter Krankheiten verringern, sagt der Sportphysiologe Jim White, RDN, Inhaber der Jim White Fitness & Nutrition Studios.
Sobald Sie sich zu den Gewinnen verpflichtet haben, müssen Sie lernen, wie Sie im Fitnessstudio Muskeln aufbauen. Zum Glück hat Weiß eine Roadmap. Im Folgenden teilt er den Wert einer Woche mit Workouts im Fitnessstudio, um Ihnen zu helfen, Muskeln aufzubauen und stärker zu werden.
Trinkgeld
Stellen Sie sicher, dass Sie ein solides Fundament an Stärke haben, bevor Sie mit diesem Plan beginnen. Es wurde für fortgeschrittene und fortgeschrittene Athleten entwickelt, die seit mindestens mehreren Monaten konstant trainieren.
Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit zwei bis drei Kraftübungen pro Woche, bis Sie sich im Fitnessstudio wohl fühlen und in Form sind.
Montag: Gesäß und Beine
- Kniebeugen: 3 Sätze à 8 Wiederholungen
- Gewichtete Ausfallschritte: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen (6 auf jedem Bein)
- Kreuzheben in Rumänien: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
- Kniesehnenmaschine: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
Zug 1: Kniebeugen
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf, die Zehen zeigen auf etwa 15 Grad.
- Spannen Sie Ihren Kern an, atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Hüften zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Po weiter in Richtung Boden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Behalten Sie das Gewicht in Ihren Fersen, atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Beine, um zum Stehen zurückzukehren.
Zug 2: Gewichtete Ausfallschritte
- Mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und mit beiden Händen eine Kettlebell an der Brust halten.
- Treten Sie mit hoher Brust und eingezogenen Ellbogen mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie sich am Knie, um sich in einen Ausfallschritt zu beugen.
- Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und schieben Sie ihn durch den rechten Fuß, um zu stehen.
- Führen Sie Ihren linken Fuß durch die Mitte und treten Sie vor, indem Sie den Fuß aufsetzen und in eine andere Longe senken.
- Gehen Sie weiter vorwärts und wechseln Sie die Beine.
Zug 3: Rumänischer Kreuzheben
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne zeigenden Zehen mit einer beladenen Langhantel über Ihre Füße.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und die Beine gerade und hängen Sie sich an die Hüften. Greifen Sie mit geraden Armen mit einem Überhandgriff auf die Hantel (das sollten Sie an Ihren Kniesehnen spüren!).
- Halten Sie Ihr Gewicht in der Mitte Ihrer Füße und stellen Sie sich mit der Langhantel so nah wie möglich an Ihren Körper.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen, legen Sie die Stange wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
Zug 4: Glute-Hamstring Machine
- Steigen Sie mit leicht angewinkelten Knien in die Maschine ein. Der Po hängt knapp über dem Pad.
- Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule aufrecht, spannen Sie Ihren Kern und senken Sie sich in Richtung Boden, bis Sie parallel verlaufen.
- Heben Sie sie in eine sitzende Position, indem Sie Ihre Quads, Gesäßmuskeln und den Kern zusammendrücken. Setzen Sie das Sitzen fort, bis die Arme, wenn sie gerade vor Ihnen ausgestreckt sind, Ihre Füße berühren.
Dienstag: Rücken und Bizeps
- Latzug: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
- Klimmzüge: mindestens 3
- Kreuzheben: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
- Maschinenreihen: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
- Latzug mit engem Griff: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
- Langhantel-Bizeps-Locken: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
Zug 1: Latzug
- Stellen Sie das Oberschenkelpolster so ein, dass zwischen den Oberseiten Ihrer Quads und dem Sitzkissen nicht mehr als 5 cm Platz sind. Wenn Sie eine Kabelmaschine verwenden, befestigen Sie eine Klimmzugstange.
- Halten Sie die Stange mit einem breiten Griff über der Hand und mit Händen, die breiter als schulterbreit sind.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Stange an Ihre Brust.
- Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, atmen Sie ein und kehren Sie den Stab über sich zurück.
Trinkgeld
Zug 2: Klimmzüge
- Nehmen Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff, die Handflächen zeigen vom Körper weg und die Hände schulterbreit auseinander.
- Hängen Sie an der Bar und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, als würden Sie eine Orange zwischen ihnen entsaften.
- "Schrauben" Sie Ihre kleinen Finger in die Stange und ziehen Sie an der Stange nach unten. Beuge deine Arme und ziehe weiter, bis dein Kinn über der Stange ist.
- Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme strecken.
Zug 3: Kreuzheben
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen nach vorne, eine Hantel über Ihre Füße.
- Halten Sie Ihren Rücken flach, hängen Sie sich an die Hüften und beugen Sie die Knie, bis Sie die Hantel mit geraden Armen greifen können. Halten Sie die Hantel mit einem Haken fest (Handflächen zeigen zum Boden, Daumen um die Stange gewickelt).
- Spannen Sie Ihren Kern an und ziehen Sie das Gewicht vom Boden, während Sie stehen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach oben.
- Legen Sie die Stange wieder auf den Boden, indem Sie sie an den Hüften anschlagen und die Knie beugen.
Zug 4: Maschinenreihen
- Setzen Sie sich auf eine Bank und stellen Sie die Füße auf den Boden (oder auf die Fußpolster, falls Ihre Kabelmaschinen diese haben).
- Halten Sie einen neutralen Rücken und lehnen Sie sich nach vorne, um die V-Stange mit den Handflächen einander zugewandt zu ergreifen.
- Spannen Sie Ihren Kern an und beugen Sie sich an den Ellbogen, um Ihre Hände in Richtung Brust zu bringen.
- Drücken Sie Ihre Lats oben auf die Wiederholung, strecken Sie dann Ihre Arme und wiederholen Sie.
Schritt 5: Lat-Pulldown mit engem Griff
- Stellen Sie das Oberschenkelpolster so ein, dass sich zwischen den Oberseiten Ihrer Quads und dem Kissen im Sitzen nicht mehr als 5 cm befinden. Wenn Sie eine Kabelmaschine verwenden, schalten Sie den Zug aus, sodass eine V-Stange vorhanden ist.
- Halten Sie die V-Bar mit den Handflächen aufeinander zu.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Stange auf Brusthöhe.
- Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme ganz nach oben.
Zug 6: Langhantel-Bizeps-Locken
- Halten Sie die Langhantel mit geraden Armen, den Handflächen in Richtung Himmel und den Händen außerhalb der Hüften.
- Passen Sie die Füße an die Hüftenbreite an, drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und greifen Sie in den Bizeps ein, indem Sie den Ellbogen beugen, um das Gewicht auf Brusthöhe zu bringen.
- Halten Sie oben an und bringen Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition.
Mittwoch: Brust und Trizeps
- Breitarm-Liegestütze: 3 Sätze zum Scheitern verurteilt
- Schädelbrecher: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
- Bankdrücken: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
- Schrägpresse mit Kurzhanteln: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
- Trizeps-Dips: 3 Sätze zum Scheitern
Zug 1: Push-Ups mit weitem Arm
- Beginnen Sie auf allen Vieren, Hände unter Schultern und Knien unter den Hüften. Richten Sie sich auf einer hohen Planke aus. Verschieben Sie Ihre Hände so, dass sie etwa 5 cm breiter sind als Ihre Schultern.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Körper und senken Sie sie ab, bis Ihre Brust den Boden berührt (oder so nah wie möglich).
- Drücken Sie in Ihre Handflächen, um zum Start zurückzukehren.
Zug 2: Schädelbrecher
- Halten Sie sich an einer Langhantel (oder EZ-Stange) fest und legen Sie sich auf eine Bank.
- Strecken Sie Ihre Arme nach oben, sodass die Langhantel direkt über Ihrer Brust liegt.
- Atme ein und beuge dich an den Ellbogen, um das Gewicht hinter deinem Kopf zu senken.
- Lassen Sie die Ellbogen gespannt und senken Sie das Gewicht weiter, bis es hinter Ihrem Kopf liegt.
- Spannen Sie Ihren Kern und kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Arme strecken, bis die Langhantel wieder über Ihrer Brust liegt.
Zug 3: Bankdrücken
- Legen Sie sich auf die Bank, die Hantel direkt über die Augen. Fassen Sie die Hantel mit Händen an, die etwas breiter als schulterbreit sind.
- Heben Sie die Stange mit geraden Armen vom Rack und halten Sie mit der Stange über Ihrer Brust inne.
- Halten Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie die Stange, bis sie die Mitte Ihrer Brust berührt.
- Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, atmen Sie aus und kehren Sie zum Start zurück.
Schritt 4: Steigungspresse mit Hanteln
- Stellen Sie die Bank in eine geneigte Position und greifen Sie mit jeder Hand eine Hantel. Setzen Sie sich auf die Bank und stapeln Sie die Gewichte auf jedes Knie.
- Lehnen Sie sich zurück und heben Sie die Hanteln direkt über Ihre Brust.
- Bringen Sie Ihre Rippen so, dass Ihr ganzer Rücken auf der Bank liegt. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, atmen Sie dann aus und drücken Sie die Hanteln zusammen über Ihre Brust.
- Beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln wieder an den Start zu bringen.
Zug 5: Trizeps-Dips
- Nimm eine Kiste oder eine Bank. Setzen Sie sich darauf und positionieren Sie Ihre Hände direkt außerhalb der Hüften. Die Finger zeigen auf Ihre Füße.
- Drücken Sie in Ihre Handflächen und treten Sie mit den Füßen vor sich hin.
- Beuge deine Ellbogen nach hinten, um deinen Körper zu senken, bis sie sich in einem 90-Grad-Winkel befinden.
- Strecken Sie Ihre Arme, um Ihren Körper wieder hochzuheben.
Donnerstag: Beine
- Vorderhocke: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Beinpresse: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
- Lügenbeincurl: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
- Beinstrecker: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
- Gewichtete Ausfallschritte: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Wadenheben: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
Zug 1: Front Squat
- Halten Sie eine Langhantel mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen auf Ihren Schultern.
- Gehen Sie in die Hocke, die Füße sind schulterbreit auseinander und die Zehen sind leicht nach außen gerichtet.
- Spannen Sie Ihren Kern an, halten Sie die Brust angehoben, drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie.
- Lassen Sie sich weiter in die Hocke hinunter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Behalten Sie Ihr Gewicht in den Fersen, fahren Sie hoch und raus aus der Hocke und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach oben.
Schritt 2: Beinpresse
- Setzen Sie sich auf die Maschine, lehnen Sie sich mit dem Kopf bequem auf das Pad. Positionieren Sie Ihre Füße so auf dem Teller, dass Ihre Waden und Schenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Lösen Sie die Platte mit den Hilfsgriffen. Drücken Sie dann die Plattform mit den Füßen weg, ohne Kopf oder Rücken zu bewegen, bis Ihre Beine fast gerade sind.
- Oben anhalten und zum Anfang zurückkehren.
Schritt 3: Liegende Beinbeugung
- Stellen Sie die Lockenmaschine so ein, dass das Beinpolster beim Liegen mit dem Gesicht nach unten an Ihrer unteren Wade anliegt.
- Fassen Sie die Hilfsgriffe an. Beugen Sie dann die Knie, um die Fersen näher an den Po zu bringen. Halten Sie dabei den Kern gespannt.
- Halten Sie in der kontrahierten Position an, bevor Sie Ihr Bein beugen.
Move 4: Beinstrecker
- Setzen Sie sich und stellen Sie das Beinpolster so ein, dass es Sie direkt unter das Schienbein trifft.
- Halten Sie sich an den Griffen fest und drücken Sie dann Ihre Quads und Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Beine zu strecken.
- Halten Sie oben in der vertraglich vereinbarten Position eine Sekunde lang an. Kehren Sie dann zum Start zurück.
Zug 5: Gewichtete Ausfallschritte
- Nehmen Sie mit jeder Hand eine mit jeder Hantel und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.
- Halten Sie Ihre Brust aufrecht, treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie sich am Knie, um sich in einen Ausfallschritt zu senken. Das rechte Knie liegt über dem rechten Knöchel.
- Halten Sie Ihren Kern beschäftigt, drücken Sie den rechten Fuß durch und kehren Sie zum Stehen zurück.
- Wiederholen Sie diesmal auf Ihrem linken Fuß.
Zug 6: Wadenheben
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen.
- Schieben Sie durch die Bälle Ihrer Füße und heben Sie Ihre Fersen an, bis Sie auf Ihren Zehen stehen.
- Senken Sie langsam Ihre Fersen zurück, um zu beginnen und zu wiederholen.
Freitag: Schultern
- Drücken Sie: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
- Vordere Erhöhung: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
- Lateral Raise: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
- Anheben des hinteren Deltes: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
- Kabel hintere Reihe: 4 Sätze à 8 Wiederholungen
Schritt 1: Drücken Sie
- Reinigen Sie die Langhantel in einer Position, in der die Hände etwas breiter als schulterbreit sind.
- Spannen Sie Ihren Kern an und beugen Sie Ihre Knie, indem Sie vier bis sechs Zoll in eine Senkposition absenken.
- Explodieren Sie nach oben und fahren Sie mit dem Lenker nach oben, bis Ihre Arme und Beine gerade sind.
- Bringen Sie die Stange zurück zum vorderen Gepäckträger, und biegen Sie die Knie erneut, um Stöße abzufedern.
Zug 2: Front Raise
- Nehmen Sie zwei leichte Teller oder Hanteln, eine in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen zum Boden zeigen.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und geraden Armen hin. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie dann Ihre Arme, bis sie parallel zum Boden verlaufen. Halten Sie sie dabei gerade.
- Pause oben, dann wieder unten.
Zug 3: Lateral Raise
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, einer leichten Platte oder einer Hantel in jeder Hand, die Arme an Ihren Seiten.
- Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten zur Seite.
- Machen Sie oben eine Pause und senken Sie dann Ihre Arme wieder ab.
Schritt 4: Anheben des hinteren Delt
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, einer leichten Platte oder einer Hantel in jeder Hand, die Arme an Ihren Seiten.
- Halten Sie einen flachen Rücken, hängen Sie sich an Ihre Hüften und beugen Sie die Knie leicht.
- Strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sie gerade nach unten hängen und die Handflächen einander zugewandt sind.
- Spannen Sie Ihren Kern an, atmen Sie aus und heben Sie die Arme nach hinten und zur Seite.
- Atme ein und kehre zurück, um zu beginnen.
Zug 5: Kabel-Delt-Reihe
- Stellen Sie zunächst die Kabel so ein, dass sie über Ihrem Kopf liegen.
- Fassen Sie das linke Kabel mit der rechten Hand und das rechte Kabel mit der linken Hand.
- Passen Sie die Füße an die Hüftweite an, stützen Sie Ihren Kern und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
- Halten Sie Ihre Arme gerade und bewegen Sie beide Arme gleichzeitig über den Körper und auf Hüfthöhe.
- Kehren Sie zum Anfang zurück.
Wochenende: Ruhetage
Das Muskelwachstum findet nicht statt, wenn Sie im Fitnessstudio die oben genannten Übungen wiederholen. Es passiert, wenn Sie Ihren Muskeln Zeit geben, sich zu erholen und wieder stärker zu werden - und das bedeutet, dass Sie sich das Wochenende ausruhen müssen.
Wenn Ihnen zwei volle Tage ohne Bewegung nicht möglich sind, machen Sie einen davon zu einem aktiven Erholungstag, sagt White. Machen Sie Yoga, machen Sie eine Wanderung, gehen Sie mit dem Hund spazieren, gehen Sie schwimmen oder machen Sie eine andere Bewegung mit geringer Intensität, die die Durchblutung Ihres Gewebes erhöht, ohne dass Ihre Herzfrequenz zu stark ansteigt.
